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Muskelaufbau mit Gewichten: Weniger kann mehr sein

Muskelaufbau mit Gewichten: Weniger kann mehr sein

22.02.2013, 12:21 Uhr | pc (CF)

Beim Muskelaufbau mit Gewichten sollten Sie nicht gleich zu viele Kilos einplanen. Denn wenn Sie sich übernehmen, könnte das ernsthafte Verletzungen zur Folge haben. Stattdessen trainieren Sie besser erst einmal mit weniger Gewicht. Mit leichteren Hanteln können Sie zudem nahezu dieselben Ergebnisse erzielen wie mit schweren.

Zu Beginn nicht zu viel Gewicht nehmen

Wenn Sie gerade erst beginnen, mit Gewichten Ihre Muskeln aufzubauen, sollten Sie nichts überstürzen. Wer sich nämlich zu schnell an zu schweren Gewichten versucht, erhöht einerseits das Frustpotenzial und andererseits das Verletzungsrisiko. Sie könnten Ihr Skelett schädigen, sich die Schulter verrenken oder sich eine Muskelzerrung zuziehen. (Muskelaufbau am Oberschenkel: Für straffe Beine)

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die Belastung richtig dosieren. Greifen Sie besser zu Gewichten, mit denen Sie 10 bis 20 Wiederholungen pro Satz absolvieren können, rät der Sportmediziner und Buchautor Jan Pauls in der "Welt". Natürlich sollten Sie auch die korrekten Bewegungsabläufe der Übungen kennen. Wenn Sie diese Regeln beherzigen, sollte es beim Muskelaufbau mit Gewichten auch nicht zu Überlastungen kommen. Weniger Kilo, mehr Wiederholungen lautet hier der Tipp nicht nur für Anfänger. (Bauchmuskeltraining für einen flachen Bauch)

Muskelaufbau mit Gewichten: Mit wenig Kilos viel erreichen

Mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen senken Sie nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erreichen durchaus dieselben Ergebnisse wie mit schweren Trainingsutensilien. Zu diesem Ergebnis kamen die Forscher der kanadischen McMaster University in einer Studie, die 2012 im "Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde.

Die Wissenschaftler ließen zehn junge Männer ein Fitness-Programm absolvieren. Zunächst haben die Forscher das jeweilige Maximalgewicht der Sportler gemessen. Damit ist das maximale Gewicht gemeint, das ein Sportler bei einer Wiederholung heben kann. So lassen sich die Kraftunterschiede der Teilnehmer relativieren, die anschließend in drei Gruppen eingeteilt wurden. Dann ging es ans Training – allerdings mit unterschiedlichen Gewichten und unterschiedlicher Satzanzahl je Gruppe. (Muskelaufbau - Die richtige Ernährung ist wichtig)

Weniger Kilos, mehr Wiederholungen

Nach zehn Wochen mit drei Trainingseinheiten pro Woche stellte sich dann heraus, dass die Gruppen mit gleicher Satzanzahl aber unterschiedlichen Gewichten einen deutlichen Muskelzuwachs verzeichneten. Es ist demnach also nicht entscheidend, beim Muskelaufbau mit Gewichten viele Kilos zu heben, sondern wie viele Wiederholungen Sie machen, bis der Muskel ermüdet. (Muskelaufbau: Welche Mythen können entlarvt werden?)

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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