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So bekommen Sie Arme wie Rambo

Benedikt Sauer

09.12.2013Lesedauer: 3 Min.
So bekommen Sie Arme wie Rambo.
So bekommen Sie Arme wie Rambo. (Quelle: /Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Muskelbepackte Arme, so dick wie anderer Leute Oberschenkel: Wie geht das? Entweder fragen Sie Sylvester Stallone pers├Ânlich nach seinem Geheimrezept. Oder Sie klicken sich durch , die Ihnen dabei helfen, im Handumdrehen jeden ├ärmel auszuf├╝llen.

Wenn Sylvester Stallone in seinen Filmen wie "Rambo" oder "Over the Top" einen auf st├Ąhlernen Muskelprotz macht, dann tr├Ągt er die Kurzhantel quasi wie Frauen ihre Handtasche. Sein Markenzeichen: breite Arme, die jeden ├ärmel wie eine zweite Haut aussehen lassen. Um das m├Âglichst schnell zu erreichen, brauchen Sie einen effektiven Trainingsplan, der Ihre Oberarme bis aufs ├äu├čerste fordert.

Pausen sind Pflicht

Sie m├╝ssen nicht stundenlang trainieren. Zwei bis dreimal die Woche 10 Minuten lang volle Power reichen aus, um nach vier Wochen ein sch├Ânes Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie Stallone hingegen ernsthaft Konkurrenz machen wollen, ist ein Zeitpensum von 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit angesagt. Aber nicht jeden Tag. Sorgen Sie f├╝r ausreichend Pausen, denn Muskeln brauchen zwischen zwei Kraft-Trainingseinheiten etwa 24 bis 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Vermeiden Sie es dabei, diese Zwangspause mit Ausdauersport nutzen zu wollen, da dies den Regenerationsprozess unterbricht. >>


So bekommen Sie Arme wie Rambo

Lange Workouts f├╝r dicke Oberarme sind nicht zwingend notwendig. Schon 10 Minuten Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche reicht aus, um nach vier Wochen ein sch├Ânes Ergebnis zu erzielen.
Wer Stallone ernsthaft Konkurrenz machen will, geht sein Popeye-Projekt ernsthafter an. Zirkeltraining ist angesagt: 4 verschiedene ├ťbungen f├╝r Ihren Bizeps, 4 f├╝r Ihren Trizeps, die Sie im Wechsel angehen, damit stets ein Muskel verschnaufen kann, w├Ąhrend der andere schuftet (Supersatz-Prinzip). Erst nach so einem Doppelsatz gibt's eine Minute Pause
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Fokus auf den Trizeps

W├Ąhrend des Trainings sollte Ihre gr├Â├čte Aufmerksamkeit neben dem Bizeps auf dem Trizeps liegen, da der dreik├Âpfige Muskel an der Armr├╝ckseite bis zu zwei Drittel der Gesamtmasse des Oberarms ausmacht. Ob Liegest├╝tze, Kurzhantel-Curls oder Klimmz├╝ge: Auf welche ├ťbungen Sie letztendlich zur├╝ckgreifen, um Ihre Arme anschwellen zu lassen, ├╝berlassen wir Ihrem Gusto.
Wichtig ist nur, dass Sie nach dem Supersatz-Prinzip trainieren: Sie fordern erst den einen Muskel, danach sofort ohne Pause sein Pendant. Beispiel: Nach einem Satz Bizeps-Curls folgt direkt ein Satz Trizeps-Dr├╝cken. Erst danach d├╝rfen Sie eine Minute lang verschnaufen, ehe es weitergeht.
Jeweils vier ├ťbungen f├╝r Bizeps und Trizeps sollten es in einem umfangreichen Workout schon sein. Wenn Sie kaum Zeit f├╝r ein ausgedehntes Training aufbringen k├Ânnen, reicht auch jeweils nur eine ├ťbung f├╝r Bizeps und Trizeps, die Sie dann aber umso intensiver angehen sollten. >>

Trainieren Sie beide Muskeln stets gezielt und im Wechsel, damit f├╝r jeden Muskel Zeit zur Erholung bleibt, w├Ąhrend der andere schuften muss.

Hilfe vom Profi

Sollten Sie sich bislang noch gar nicht mit Krafttraining befasst haben, ist die Unterst├╝tzung von einem Personal Trainer ratsam. Er hilft Ihnen dabei, die richtigen ├ťbungen auszuw├Ąhlen, erkl├Ąrt, wie diese korrekt ausgef├╝hrt werden und liefert Tipps, wie Sie mit winzigen Ver├Ąnderungen die Intensit├Ąt erh├Âhen k├Ânnen. Das ist vor allem beim sp├Ąteren Feintuning wichtig, wenn es immer l├Ąnger dauert, bis der Bizeps brennt.

Ein Fitness-Studio ist nicht zwingend notwendig, auch wenn es komfortabel alle notwendigen Ger├Ąte an einem Ort f├╝r Sie bereitstellt und das Zirkeltraining vereinfacht. Ihr Popeye-Projekt k├Ânnen Sie auch bequem von zu Hause oder an jedem anderen Ort angehen. Die gro├če Auswahl an passenden ├ťbungen macht es m├Âglich. Einen kr├Ąftigen Satz Liegest├╝tze k├Ânnen Sie schlie├člich ├╝berall aufs Parkett legen.
Sie sehen: Ihrem Weg zu XXL-Armen steht im Prinzip nichts entgegen. Also packen Sie es an und stellen Sie Rambo in den Schatten Ihrer k├╝nftigen Oberarme!

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Tim Krupka
Sylvester Stallone

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