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Muskelaufbau: Tipps für die Planung des Trainings

Muskelaufbau  

Muskelaufbau: Tipps für die Planung des Trainings

07.11.2013, 14:50 Uhr | rk (CF)

Für eine effektives Training ist die richtige Planung von entscheidender Bedeutung. Für maximalen Muskelaufbau müssen Sie zunächst eine gründliche Analyse vornehmen und dann ganz gezielt Übungen finden, die zu Ihren Zielen passen.

Planen Sie auch Ihre Ernährung sorgfältig

Der Muskelaufbau ist das Ziel vieler sportlicher Betätigungen. Es kann nur erreicht werden, wenn der Körper während des Trainings optimal versorgt wird. Daher gilt die Regel: Eine gute Planung der Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie ein effektiver Trainingsplan.

Für den Muskelaufbau ist insbesondere Ihre Versorgung mit Eiweiß wichtig, denn die Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Experten empfehlen die Aufnahme von 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Am besten sollten Sie die Aufnahme auf fünf bis sieben Mahlzeiten verteilen.

Langsam anfangen

Wenn Sie bisher wenig Sport getrieben haben, sollten Sie mit einem sanften Training beginnen. Geben Sie Ihrem Körper und der Muskulatur Gelegenheit, sich an die neuen Herausforderungen zu gewöhnen.

Am Anfang des Trainings sollte Ihre Planung immer ein Aufwärmprogramm von etwa einer Viertelstunde vorsehen. Anschließend trainieren Sie Ihren gesamten Körper mit Gewichten, Drei Einheiten pro Woche mit drei oder vier Sätzen je Muskelgruppe gelten als optimal. Jede Übung sollten Sie 12 bis 15 Mal wiederholen. Greifen Sie anfangs nicht zu allzu schweren Gewichten, sondern reizen Sie Ihre maximale Leistungsfähigkeit nur zu etwa 70 Prozent aus. So können Sie sich im Verlauf des weiteren Trainings noch steigern.

Trainingsplan regelmäßig ändern

Zu einer effektiven Planung des Trainings gehört auch der regelmäßige Wechsel der Übungen. Etwa alle zwei bis drei Monate sollten Sie Ihren Trainingsplan umstellen. So verhindern Sie die Gewöhnung des Körpers an die Übungen und erreichen den maximal möglichen Muskelaufbau.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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