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Krafttraining: Langsames Training lässt die Muskeln wachsen

Krafttraining  

Langsames Training lässt die Muskeln wachsen

14.05.2014, 11:23 Uhr | dpa-tmn

Krafttraining: Langsames Training lässt die Muskeln wachsen. Das gerätebasierte Krafttraining ist auch für Einsteiger geeignet. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Das gerätebasierte Krafttraining ist auch für Einsteiger geeignet. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer im Fitnessstudio trainiert, muss nicht befürchten, in Kürze wie ein Bodybilder auszusehen. Denn richtig eingesetzt und dosiert dient die Arbeit an Gewichtsmaschinen vor allem dem Erhalt der Fitness. Allerdings ist es wichtig, dass die Übungen nicht zu schnell ausgeführt werden.

Fitnessclubs sind schon längst nicht mehr die düsteren Hinterzimmer, in denen nur Bodybuilder zentnerschwere Gewichte stemmen. Im Gegenteil: Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist für viele Menschen jeden Alters wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens. Wer keine Gruppenangebote mag und sich trotzdem fit halten will, entscheidet sich oft für Krafttraining an Geräten. "Krafttraining ist sinnvoll, um die Muskeln zu stärken und eine Art Ritterrüstung aufzubauen", sagt die Diplom-Sportlehrerin und Buchautorin Yvonne Bechheim aus Erding bei München. Doch einfach so loslegen sollte niemand. "Trainieren Sie besonders zu Anfang in einem Premiumstudio und fragen Sie nach betreutem Muskeltraining durch ausgebildete Trainer", rät Andreas Scholz, Buchautor aus Hamburg.

Hydraulische Geräte sind effektiver

Grundsätzlich lässt sich beim gerätebasierten Krafttraining zwischen klassischen Maschinen mit Gewichtsblöcken und hydraulischen Geräten unterscheiden. Letztere sind laut Bechheim schonender, weil sie stets zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Außerdem müssen die Sportler hier keine Gewichte einstellen, weil die Maschinen je nach Bewegungsgeschwindigkeit den Widerstand von alleine anpassen. Lonneke Boel, Personal Training Coordinator bei Fitness First, hält diese Geräte für effektiver als die klassischen mit den Gewichtsblöcken.

Entgegengesetzte Muskeln müssen gleich gefordert werden

Doch auch die herkömmlichen Geräte eignen sich. Boel rät Anfängern, zunächst die großen Muskelgruppen an Brust, Rücken und Beinen zu trainieren. "Die kleinen Muskeln werden dabei automatisch mittrainiert", sagt sie. Wichtig ist außerdem, dass die entgegengesetzten Muskelgruppen, auch als Agonist und Antagonist bezeichnet, immer gleich stark gefordert werden. Beachten Fitnessstudiobesucher das nicht, bekommen sie schnell Beschwerden - wie der Kraftsportler, von dem Ute Repschläger berichtet: Der Mann habe zwar einen "super trainierten" Bizeps gehabt. Aber ein spezieller kleiner Muskel, der den Oberarm dreht, sei unterentwickelt gewesen. "Der Patient war entsetzt, wie schwach der Muskel war, als ich diesen testete", erzählt die Vorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten (IFK). "Daraufhin haben wir diesen Muskel gezielt gekräftigt und in das Muskelmuster integriert - und die Beschwerden waren weg."

Lange Anspannung lässt den Muskel schneller wachsen

Aber nicht nur die Agonist-Antagonist-Paarung spielt eine Rolle. Auch die sogenannte Time Under Tension (TUT) ist wichtig. "Sie sagt aus, wie lange sich der Muskel während eines Satzes unter Spannung befindet", erläutert Fitness-Experte Scholz. Ein Satz meint die Anzahl der Wiederholungen einer Übung. Zehn Wiederholungen in 10 Sekunden seien falsch, mindestens 30 Sekunden sollten es schon sein. Kürzere Sätze brächten kein Wachstum, weil die TUT zu kurz sei.

Wiederholungen sind wichtiger als das Gewicht

Zu schwer sollten die Gewichte auch nicht sein. Gerade Anfänger sollten lieber ein niedriges Gewicht wählen, dafür aber mehr Wiederholungen machen, sagt Bechheim. Die Gewichte dürfen auch nicht mit Schwung hochgerissen oder ruckartig fallen gelassen werden. "Das macht Verletzungen, keine Muskeln", erklärt Scholz. Bechheim betont ebenfalls, dass die Bewegungen korrekt sowie fließend, rhythmisch und in gleichmäßigem Tempo ausgeführt werden sollten.

Muskeln brauchen Ruhe um zu wachsen

Zum effektiven Training gehört darüber hinaus, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. "Auch nur einmal pro Woche zu trainieren, ist besser als nichts und verbessert die Muskulatur", betont Physiotherapeutin Repschläger. Für einen gezielten Muskelaufbau sei aber ein häufigeres Training sinnvoll. "Allerdings sind Ruhepausen zwischen den Trainingstagen erforderlich, da das Muskelwachstum ausschließlich in den Pausen passiert." Anfängern empfiehlt Repschläger, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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