Verspannungen an Nacken und Rücken: Was hilft? Einfache Übungen für zu Hause

Hinter Schmerzen an Schultern, Nacken und Rücken stecken oft Verspannungen. Zur Behandlung gibt es zahlreiche Übungen aus der Physiotherapie. Eine Auswahl.

Der Nacken, die Schultern, der Rücken: Verspannungen sind hierzulande eine Volkskrankheit. Schuld daran sei vor allem unsere Arbeits- und Lebensweise, erklärt Matthias Kieb, Orthopäde und Unfallchirurg in der Abteilung Sportmedizin der Berliner Charité.

Wie Verspannungen entstehen

Ursache einer Verspannung könne zum Beispiel ein Mangel an Bewegung sein, so wie bei vielen Büroangestellten. Langanhaltende, monotone Bewegungen können aber ebenfalls ein Auslöser sein – zum Beispiel bei Kassiererinnen im Supermarkt. "Es gibt also eine statische, aber auch eine dynamische Überlastung", sagt Kieb. Daher sei es ratsam, einen Ausgleich zwischen Aktivität und Passivität zu suchen.

Fehle der Ausgleich, erhöht sich der Spannungszustand der Muskulatur und deren bindegewebsartiger Hülle, der Faszien. Wer dann – vereinfacht gesagt – zu wenig trinkt, versorgt die Zellen mit zu wenig Flüssigkeit und verändert so ihre Elastizität. "Ein dauerhaft erhöhter Spannungszustand, zum Beispiel der Tonus der Muskulatur, kann dann zu schmerzhaften Beschwerden führen", sagt Kieb.

Vorbeugung ist möglich

Und die Verspannungen schmerzen nicht nur – sie senken auch die Beweglichkeit, erklärt Physiotherapeut Michael Preibsch. Das sei eine Folgeproblematik, die als nächste Konsequenz zum Beispiel eine Überlastung der Gelenke oder eine Bandscheibenproblematik in der Halswirbelsäule verursachen kann.

Damit es gar nicht erst so weit kommt, lassen sich Verspannungen durch körperliche Übungen verhindern oder therapieren. Und das geht auch zu Hause. Preibsch empfiehlt dafür eine Reihe von Übungen. Wie andere Experten rät er allerdings, sich die Übungen vorher von einem Physiotherapeuten zeigen zu lassen. So lassen sich Fehler vermeiden.

Übung 1: Dehnen der Oberschenkelmuskulatur

• Um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen, setzt man sich auf einen Hocker und stellt das eine Bein im 90-Grad-Winkel auf. Dann nimmt man den Fuß des anderen Beins in die Hand und zieht den Unterschenkel am Stuhl entlang nach hinten oben, sodass der Fuß ans Gesäß stößt. Der Oberschenkel weist dabei senkrecht nach unten.
• Die Oberschenkelrückseite dehnt man, indem man sich gerade hinstellt, ein Bein nach vorne waagerecht zum Beispiel auf einer Tischplatte oder einer Mauer ablegt und dann den Oberkörper nach vorne beugt.

Übung 2: Kräftigung des Oberkörpers

• Um den Schultergürtel zu kräftigen, legt man sich auf den Bauch, legt die Unterarme flach nach vorne neben den Kopf auf den Boden und drückt den Rumpf für zehn Sekunden nach oben. Auf der nächsten Stufe hebt man abwechselnd das eine und das andere Bein für zehn Sekunden an.

Übung 3: Drehmobilisation von Hals- und Brustwirbelsäule

• Im aufrechten Stand streckt man die Arme auf Schulterhöhe seitlich ab. Eine Hand zeigt nach oben, die anderen nach unten. Dann dreht man die Arme gegenläufig, der Blick folgt jeweils der nach unten gerichteten Hand. Armdrehung und Blickrichtung sollte man jeweils gleichzeitig wechseln.

Übung 4: "Hip Drop" für die Lendenwirbelsäule

• Diese Übung führt man im Stehen durch. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, das rechte und linke Knie lässt man abwechselnd nach vorn außen einknicken. Das Gewicht liegt jeweils auf dem gestreckten Standbein, das Becken bleibt dabei stabil. Die Übung sollte man jeweils zehnmal auf jeder Seite machen.

Viele Übungen lassen sich gut in den Alltag integrieren – sie können also zwischendurch beim Kaffeekochen oder beim Fernsehen praktiziert werden.