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Welche Lebensmittel die Abwehrkraft stÀrken

Von dpa
Aktualisiert am 29.12.2017Lesedauer: 3 Min.
Das grĂŒne GemĂŒse ist reich an schĂŒtzenden Polyphenolen und beugt vermutlich sogar Krebserkrankungen vor.
Das grĂŒne GemĂŒse ist reich an schĂŒtzenden Polyphenolen und beugt vermutlich sogar Krebserkrankungen vor. (Quelle: /Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Eine gesunde und ausgewogene ErnÀhrung ist gerade im Winter das A und O: So lassen sich die AbwehrkrÀfte stÀrken und Infekte vermeiden. Manche Lebensmittel tun dem Körper ganz besonders gut.

Eine Grippe oder eine ErkĂ€ltung - solche Infekte drohen vor allem im Winter. Wer dem vorbeugen will, sollte sich regelmĂ€ĂŸig an der frischen Luft bewegen und sich hĂ€ufig die HĂ€nde waschen. Genauso wichtig ist eine ausgewogene ErnĂ€hrung. Damit die AbwehrkrĂ€fte stark sind, benötigt der Körper viel Vitamin C. Das heißt: Man sollte tĂ€glich drei Portionen GemĂŒse und zwei Portionen Obst sowie daraus hergestellte SĂ€fte und Smoothies zu sich nehmen. Denn sie zĂ€hlen zu den besten Vitamin-C-Lieferanten, wie Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) in Bonn sagt.


ErkÀltungen vorbeugen: So stÀrken Sie Ihr Immunsystem

Trockenheit durch Heizungsluft macht die Schleimhaut anfĂ€llig fĂŒr Viren und Bakterien. Wer aber tĂ€glich mindestens 1,5 Liter trinkt, regt die Speichelproduktion an, wodurch es Erreger schwer haben. Wasser ist eine gute Wahl, noch besser aber sind geschmacksintensive Tees.
Entgehen Sie der trockenen Heizungsluft mit regelmĂ€ĂŸigen SpaziergĂ€ngen an der frischen Luft und hĂ€rten Sie dabei Ihr Immunsystem ab: Das Vitamin D des Sonnenlichts aktiviert unsere Killerzellen.
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BROKKOLI: Das grĂŒne GemĂŒse ist sehr vitaminreich. "Roh verzehrt decken 100 Gramm Brokkoli schon etwa den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C in Höhe von 100 Milligramm", erklĂ€rt Gabriele Graf von der Verbraucherzentrale NRW in DĂŒsseldorf. Daneben enthĂ€lt Brokkoli auch einige B-Vitamine sowie Eisen und andere Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Zink. Graf rĂ€t, nur die Röschen roh zu essen und die StĂ€ngel zu garen, weil diese schwerer verdaulich sind. Ebenfalls vitaminreich im Winter und daher gut zur StĂ€rkung der AbwehrkrĂ€fte sind GrĂŒnkohl, Rosenkohl und Feldsalat.

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APFELSINEN: "In Apfelsine und Apfelsinensaft sind nahezu identische Mengen an Vitamin C enthalten", weiß Margret Morlo vom Verband fĂŒr ErnĂ€hrung und DiĂ€tetik. Mit einem 200-Milliliter-Glas Apfelsinensaft ist der tĂ€gliche Bedarf an Vitamin C schon gedeckt. "Man muss aber nicht jeden Tag Saft trinken", sagt Graf. Besser sei es, auf Ausgewogenheit und Abwechslung zu setzen. "Vitamin C steckt beispielsweise auch in Paprika und Petersilie", so die ErnĂ€hrungsexpertin. Ob die Aufnahme von Vitamin C ĂŒber die empfohlene Tagesdosis hinaus vorbeugend bei ErkĂ€ltungskrankheiten hilft, ist wissenschaftlich nicht erwiesen.

CHICORÉE: Auch ChicorĂ©e sollte von Zeit zu Zeit auf dem Speiseplan stehen. Neben Vitamin C enthĂ€lt das GemĂŒse auch Mineralstoffe. Inulin, ein löslicher Ballaststoff, ist ebenfalls enthalten. Diese Substanz spielt bei der Vorbeugung gegen Darmerkrankungen eine Rolle. ChicorĂ©e ist auch ein Carotin-Lieferant. "Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E sind sogenannte antioxidative Vitamine, die den Körper vor freien Radikalen schĂŒtzen und somit das Immunsystem stĂ€rken können", erklĂ€rt Gahl. ChicorĂ©e schmeckt vielen frisch zubereitet als Salat. Das WintergemĂŒse gilt mit 17 Kilokalorien pro 100 Gramm als kalorienarm.

KNOBLAUCH: Die Knolle enthĂ€lt wichtige bioaktive Stoffe - das sind Substanzen, die keinen NĂ€hrstoffcharakter haben, aber als gesundheitsfördernd gelten. Knoblauch ist gut fĂŒr Blut, Herz und GefĂ€ĂŸe. Zu den bioaktiven Stoffen im Knoblauch zĂ€hlt unter anderem Allicin. Der Stoff fĂ€ngt freie Radikale ab und sorgt dafĂŒr, dass Zellmembrane im Körper keinen Schaden nehmen. "Es konnte ermittelt werden, dass sich Allicin, wenn die Knoblauchzehe vorher gequetscht wurde, beim Kochen lĂ€nger hĂ€lt als wenn ganze Knoblauchzehen zugefĂŒgt wurden", so Gahl.

ÄPFEL: Die Obstsorte enthĂ€lt viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Die in Äpfeln befindlichen Pektine gehören zu den löslichen Ballaststoffen, die unter anderem satt machen und verdauungsfördernd wirken - auch wer fĂŒr eine gute Verdauung sorgt, stĂ€rkt seine AbwehrkrĂ€fte. Äpfel enthalten etwa 12 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und Mineralstoffe wie Kalium, das eine zentrale Aufgabe im Nerven- und Muskelstoffwechsel hat. "Ein Apfel am Tag ist schon gut, sichert aber nicht die gesunde ErnĂ€hrung", betont Morlo. Wichtig ist, neben dem Apfel tĂ€glich noch vier weitere Portionen Obst und GemĂŒse zu essen.

MANDELN: In Mandeln sind "wertvolle Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten", sagt Morlo. Auch sind sie reich an Vitamin B2 und E. Vitamin E bewahre den Organismus vor freien Radikalen, erlĂ€utert Gahl. Pro 100 Gramm Mandeln sind 26 Milligramm Vitamin E enthalten. Das Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle unter anderem bei der Abwehr von Krankheiten. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts - rund 600 Kalorien pro 100 Gramm - sollten sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden. "Im Rahmen von "fĂŒnf am Tag" kann eine Portion Obst durch 25 Gramm NĂŒsse oder Mandeln ersetzt werden", so Gahl.

WAS SONST NOCH WICHTIG IST: Gegen ErkĂ€ltungsviren hilft es laut Gahl wenig, Vitamin C und Zink gezielt als NahrungsergĂ€nzungsmittel einzunehmen. "Die Wirkung von solchen PrĂ€paraten zur Vorbeugung oder Heilung von Infekten ist wissenschaftlich nicht erwiesen", betont sie. Stattdessen sollte darauf geachtet werden, dass die Kost abwechslungsreich und ausgewogen ist. FĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung sind Erdbeeren, Pfirsiche und andere im Winter aus Übersee importierte FrĂŒchte nicht wichtig. Morlo erklĂ€rt: "Je lĂ€nger Obst bis zum Verzehr liegt - und das bleibt bei den langen Anfahrtswegen mitunter nicht aus - umso geringer ist der Vitamingehalt."

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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