Welche Lebensmittel die Abwehrkraft stÀrken
Eine gesunde und ausgewogene ErnÀhrung ist gerade im Winter das A und O: So lassen sich die AbwehrkrÀfte stÀrken und Infekte vermeiden. Manche Lebensmittel tun dem Körper ganz besonders gut.
Eine Grippe oder eine ErkĂ€ltung - solche Infekte drohen vor allem im Winter. Wer dem vorbeugen will, sollte sich regelmĂ€Ăig an der frischen Luft bewegen und sich hĂ€ufig die HĂ€nde waschen. Genauso wichtig ist eine ausgewogene ErnĂ€hrung. Damit die AbwehrkrĂ€fte stark sind, benötigt der Körper viel Vitamin C. Das heiĂt: Man sollte tĂ€glich drei Portionen GemĂŒse und zwei Portionen Obst sowie daraus hergestellte SĂ€fte und Smoothies zu sich nehmen. Denn sie zĂ€hlen zu den besten Vitamin-C-Lieferanten, wie Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) in Bonn sagt.
BROKKOLI: Das grĂŒne GemĂŒse ist sehr vitaminreich. "Roh verzehrt decken 100 Gramm Brokkoli schon etwa den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C in Höhe von 100 Milligramm", erklĂ€rt Gabriele Graf von der Verbraucherzentrale NRW in DĂŒsseldorf. Daneben enthĂ€lt Brokkoli auch einige B-Vitamine sowie Eisen und andere Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Zink. Graf rĂ€t, nur die Röschen roh zu essen und die StĂ€ngel zu garen, weil diese schwerer verdaulich sind. Ebenfalls vitaminreich im Winter und daher gut zur StĂ€rkung der AbwehrkrĂ€fte sind GrĂŒnkohl, Rosenkohl und Feldsalat.
APFELSINEN: "In Apfelsine und Apfelsinensaft sind nahezu identische Mengen an Vitamin C enthalten", weiĂ Margret Morlo vom Verband fĂŒr ErnĂ€hrung und DiĂ€tetik. Mit einem 200-Milliliter-Glas Apfelsinensaft ist der tĂ€gliche Bedarf an Vitamin C schon gedeckt. "Man muss aber nicht jeden Tag Saft trinken", sagt Graf. Besser sei es, auf Ausgewogenheit und Abwechslung zu setzen. "Vitamin C steckt beispielsweise auch in Paprika und Petersilie", so die ErnĂ€hrungsexpertin. Ob die Aufnahme von Vitamin C ĂŒber die empfohlene Tagesdosis hinaus vorbeugend bei ErkĂ€ltungskrankheiten hilft, ist wissenschaftlich nicht erwiesen.
CHICORĂE: Auch ChicorĂ©e sollte von Zeit zu Zeit auf dem Speiseplan stehen. Neben Vitamin C enthĂ€lt das GemĂŒse auch Mineralstoffe. Inulin, ein löslicher Ballaststoff, ist ebenfalls enthalten. Diese Substanz spielt bei der Vorbeugung gegen Darmerkrankungen eine Rolle. ChicorĂ©e ist auch ein Carotin-Lieferant. "Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E sind sogenannte antioxidative Vitamine, die den Körper vor freien Radikalen schĂŒtzen und somit das Immunsystem stĂ€rken können", erklĂ€rt Gahl. ChicorĂ©e schmeckt vielen frisch zubereitet als Salat. Das WintergemĂŒse gilt mit 17 Kilokalorien pro 100 Gramm als kalorienarm.
KNOBLAUCH: Die Knolle enthĂ€lt wichtige bioaktive Stoffe - das sind Substanzen, die keinen NĂ€hrstoffcharakter haben, aber als gesundheitsfördernd gelten. Knoblauch ist gut fĂŒr Blut, Herz und GefĂ€Ăe. Zu den bioaktiven Stoffen im Knoblauch zĂ€hlt unter anderem Allicin. Der Stoff fĂ€ngt freie Radikale ab und sorgt dafĂŒr, dass Zellmembrane im Körper keinen Schaden nehmen. "Es konnte ermittelt werden, dass sich Allicin, wenn die Knoblauchzehe vorher gequetscht wurde, beim Kochen lĂ€nger hĂ€lt als wenn ganze Knoblauchzehen zugefĂŒgt wurden", so Gahl.
ĂPFEL: Die Obstsorte enthĂ€lt viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Die in Ăpfeln befindlichen Pektine gehören zu den löslichen Ballaststoffen, die unter anderem satt machen und verdauungsfördernd wirken - auch wer fĂŒr eine gute Verdauung sorgt, stĂ€rkt seine AbwehrkrĂ€fte. Ăpfel enthalten etwa 12 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und Mineralstoffe wie Kalium, das eine zentrale Aufgabe im Nerven- und Muskelstoffwechsel hat. "Ein Apfel am Tag ist schon gut, sichert aber nicht die gesunde ErnĂ€hrung", betont Morlo. Wichtig ist, neben dem Apfel tĂ€glich noch vier weitere Portionen Obst und GemĂŒse zu essen.
MANDELN: In Mandeln sind "wertvolle Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten", sagt Morlo. Auch sind sie reich an Vitamin B2 und E. Vitamin E bewahre den Organismus vor freien Radikalen, erlĂ€utert Gahl. Pro 100 Gramm Mandeln sind 26 Milligramm Vitamin E enthalten. Das Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle unter anderem bei der Abwehr von Krankheiten. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts - rund 600 Kalorien pro 100 Gramm - sollten sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden. "Im Rahmen von "fĂŒnf am Tag" kann eine Portion Obst durch 25 Gramm NĂŒsse oder Mandeln ersetzt werden", so Gahl.
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WAS SONST NOCH WICHTIG IST: Gegen ErkĂ€ltungsviren hilft es laut Gahl wenig, Vitamin C und Zink gezielt als NahrungsergĂ€nzungsmittel einzunehmen. "Die Wirkung von solchen PrĂ€paraten zur Vorbeugung oder Heilung von Infekten ist wissenschaftlich nicht erwiesen", betont sie. Stattdessen sollte darauf geachtet werden, dass die Kost abwechslungsreich und ausgewogen ist. FĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung sind Erdbeeren, Pfirsiche und andere im Winter aus Ăbersee importierte FrĂŒchte nicht wichtig. Morlo erklĂ€rt: "Je lĂ€nger Obst bis zum Verzehr liegt - und das bleibt bei den langen Anfahrtswegen mitunter nicht aus - umso geringer ist der Vitamingehalt."