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Mit diesen fünf Schritten beugen Sie Osteoporose vor

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Knochenschwund verhindern  

Mit diesen fünf Tipps beugen Sie Osteoporose vor

12.03.2018, 16:49 Uhr | kne, t-online.de, dpa

Mit diesen fünf Schritten beugen Sie Osteoporose vor. Osteoporose (Quelle: Getty Images/yodiyim)

Osteoporose: Knochenschwund können Sie mit Bewegung und einer guten Ernährung vorbeugen. (Quelle: yodiyim/Getty Images)

Jede dritte Frau über 50 Jahren leidet weltweit an Osteoporose. Im schlimmsten Fall kann die Krankheit zu Knochenbrüchen und sogar zum Tod führen. In den Wechseljahren ist die Gefahr zu erkranken besonders groß. Wir verraten fünf Tipps, mit denen Knochen- und Muskelstärke auch im Alter erhalten werden können.

Risikofaktoren für Osteoporose

Etwa acht Millionen Deutsche sind von Osteoporose betroffen. Eine frühe Menopause vor dem 45. Lebensjahr bei Frauen begünstigt eine Krankheit. Weitere Risikofaktoren sind Kalziummangel, eine erbliche Veranlagung oder zu wenig Magensäure. Zudem ist im Alter die Bildung von Magensäure oft gestört, was bei etwa 30 Prozent der über 60-Jährigen der Fall ist. Ist zu wenig Magensäure vorhanden, kann nicht genügend Kalzium aufgenommen werden.

Auf die richtige Ernährung achten

Um der Krankheit vorzubeugen, sollte man auf eine kalziumreiche Ernährung achten. Ideal für einen Erwachsenen sind täglich 1.000 Milligramm Kalzium, das zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten ist:

  • Käse,
  • Bohnen,
  • Nüssen,
  • Blattspinat und
  • Grünkohl

Auch Produkte mit Eiweiß können Osteoporose vorbeugen. Dazu gehören:

  • Milchprodukte,
  • Hülsenfrüchte,
  • Fleisch und
  • Getreide

Achten Sie außerdem auf genügend Vitamin D. Dieses kann der Körper selbst bilden, wenn Sie ausreichend an der Sonne sind. Kleine Mengen von Vitamin D finden sich auch in Lebensmitteln:

  • Eigelb,
  • Leber,
  • Fisch und
  • Milch.

Ausreichend bewegen

Wer drei- bis viermal pro Woche ein spezielles Bewegungsprogramm von etwa 30 bis 40 Minuten durchführt, kann sich gegen den Knochenschwund wappnen. Ideal ist Sport, der sowohl aus Widerstands- als auch aus Belastungstraining besteht. Zum Widerstandstraining können Übungen mit Gummibändern und Kraftgeräten gehören. Es bieten sich auch Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Wandern an. Sportmuffel profitieren schon vom Spazierengehen oder Treppensteigen.

Schlechte Gewohnheiten vermeiden

Rauchen und ein übermäßiger Konsum von Alkohol erhöhen das Risiko poröser Knochen. Denn Nikotin und Alkohol haben beide einen negativen Einfluss auf die Kalziumaufnahme und stören zudem den Vitamin-D-Stoffwechsel. Des Weiteren sollte der BMI im Normalbereich liegen. Bei untergewichtigen Frauen ist die Gefahr einer Erkrankung größer.

Individuelle Risiken ermitteln

Das Osteoporoserisiko ist nicht bei jedem Menschen gleich. Daher ist es ratsam, das persönliche Risiko zu bestimmen. Häufige Faktoren sind auch rheumatoide Arthritis sowie die Einnahme von Glucocorticoiden. Letztere beeinflussen den Stoffwechsel und wirken entzündungshemmend. Erkrankungen, die mit einer Malabsorption einhergehen (zum Beispiel Zöliakie oder Morbus Crohn) sind weitere Risiken, die bedacht werden müssen. Denn diese Krankheiten bringen eine mangelhafte Aufnahme von Substraten aus dem bereits vorverdauten Speisebrei mit sich. Eine frühere Fraktur aufgrund erhöhter Knochenbrüchigkeit und Osteoporose in der Familie begünstigen ebenfalls den Knochenschwund.

Die Knochengesundheit bestimmen lassen

Mit einfachen Mitteln lässt sich so die Knochengesundheit verbessern. Genetische Faktoren lassen sich hingegen bisher noch nicht beeinflussen. Während der Wechseljahre sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden, der die Gesundheit der Knochen untersucht. Mit einer Fraktur-Risiko-Prüfung (z.B. FRAX) oder einer Knochendichtemessung macht sich Ihr Arzt ein genaues Bild der Knochen. Die Knochendichtemessung wird allerdings erst ab 60 Jahren empfohlen und zählt als IGeL-Leistung, die von der gesetzlichen Krankenkasse nicht bezahlt wird.

Verwendete Quellen:
  • eigene Recherche
  • dpa

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