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Gesundes Schlemmen  

Wie cholesterinarmes Grillen einem Herzinfarkt vorbeugen kann

27.06.2019, 10:08 Uhr | ron, t-online.de

Anzeige: Wie cholesterinarmes Grillen einem Herzinfarkt vorbeugt. Das Steak gehört zu den Grillklassikern. Es enthält wegen seines Fettgehalts aber auch einen hohen Anteil an Cholesterin. (Quelle: imago images/Chromorange)

Das Steak gehört zu den Grillklassikern. Es enthält wegen seines Fettgehalts aber auch einen hohen Anteil an Cholesterin. (Quelle: Chromorange/imago images)

Grillen ist lecker. Fettreiches Fleisch belastet allerdings das Herz-Kreislauf-System. Wir geben Tipps, wie Sie gesund und cholesterinarm grillen, damit das Sommervergnügen nicht aufs Herz geht.

Sommerzeit ist Grillzeit. Laut dem Statistik-Portal Statista brutzeln 95,8 Prozent der Deutschen in der warmen Jahreszeit gern im eigenen Garten oder auf der Terrasse, im Park oder am Badesee. Das am häufigsten verwendete Grillgut sind Fleisch (95 Prozent) und Bratwürstchen (85 Prozent). Dabei zählen Schwein (79 Prozent) und Rind (54 Prozent) zu den beliebtesten Fleischsorten. Aber auch Geflügel wie Hähnchen (76 Prozent) und Pute (51 Prozent) kommt gern auf den Rost.

Doch: Was den Gaumen freut, kann die Cholesterinwerte in die Höhe treiben – und langfristig dem Herzen schaden. Fleisch ist zwar ein wertvolles Lebensmittel mit vielen wichtigen Nährstoffen wie Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig enthalten Fleisch- und Wurstsorten aber auch viele tierische Fette und damit einen hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren.

Info
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die der Körper selbst herstellt und zusätzlich über die Nahrung aufnimmt. Um das Cholesterin im Blut zu transportieren, wird es an Eiweiße gebunden. Dies geschieht in zwei Varianten – über das sogenannte HDL- und das LDL-Cholesterin.

Besonders in Teilstücken vom Schwein liegt der ungesunde Fettanteil im oberen Bereich. Dazu gehören Bauch, Kamm und Hintereisbein (Haxe). Auch Geflügelfleisch mit Haut ist vergleichsweise fettreich.

Bratwürste haben einen sehr hohen Fettgehalt. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel. (Quelle: imago images/Westend61)Bratwürste haben einen sehr hohen Fettgehalt. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel. (Quelle: Westend61/imago images)

Fettreiches Fleisch wird deshalb beim Grillen oft zur Cholesterin-Falle, weil es sich bei den enthaltenen Fettsäuren um gesättigte handelt. Diese erhöhen die Blutfette im Körper und damit das schädliche LDL (englisch: Low Density Lipoprotein). LDL transportiert Cholesterin, Fettsäuren oder Triglyceride (Blutfette) von der Leber in die verschiedenen Gewebe des Körpers. Im Gegensatz zum HDL (englisch: High Density Lipoprotein): Das leitet überschüssiges Fett aus dem Blut zur Leber weiter, in der es abgebaut wird.

Info
Fettsäuren werden in drei Arten unterschieden: gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt.

  • Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor und lassen den LDL-Spiegel ("schlechtes" Cholesterin) ansteigen.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend in pflanzlichen Ölen enthalten und wirken sich positiv auf den HDL-Spiegel ("gutes" Cholesterin) aus.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Fisch (u. a. Thunfisch, Makrele, Lachs), Pflanzenölen sowie Nüssen und Samen vor. Sie wirken sich positiv auf die Fließeigenschaft des Blutes aus.


Ein erhöhter Cholesterinspiegel durch fettreiches Grillfleisch kann wiederum zu Arterienverkalkung führen, die als häufigste Ursache für Herzinfarkte gilt. Was viele nicht wissen: Der akute Myokardinfarkt, so der medizinische Fachbegriff, ist die Todesursache Nummer eins in Deutschland.

Wer auf seine Gesundheit achten möchte, braucht dennoch beim Grillen nicht gänzlich auf Fleisch zu verzichten. Das sind unsere Tipps für Hobby-Griller:

Das weiße Fleisch von Putenbrustfilets ist besonders fettarm und eiweißreich. (Quelle: imago images/Niehoff)Das weiße Fleisch von Putenbrustfilets ist besonders fettarm und eiweißreich. (Quelle: Niehoff/imago images)

  • Weiß statt rot
    Fleisch von Rind, Schwein, Kalb und Lamm wird als "rotes Fleisch" bezeichnet. "Weißes Fleisch" hingegen stammt vom Geflügel – und ist ohne Haut zumeist fettärmer. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von weißem Fleisch die Lebenserwartung steigert. Weißes mageres Fleisch ist daher für das Herz weitaus gesünder als rote von Fett durchzogene Stücke.

Zartes Filet gehört zum liebsten Grillgut der Deutschen. (Quelle: imago images/Chromorange)Zartes Filet gehört zum liebsten Grillgut der Deutschen. (Quelle: Chromorange/imago images)

  • Filet, Brust oder Keule
    Fettarme Filetstücke sind bei allen Fleischsorten eine gute Wahl. Bei Rind, Kalb und Lamm sind zudem die mageren Fleischstücke aus der Keule von Ober- und Unterschale, Kugel und Hüfte zu empfehlen. Bei Schweinefleisch sind neben dem Filet die Teilstücke aus dem Schinken weniger fettig als Nacken oder Rücken. Bei Geflügel wie Hähnchen, Poularde und Pute bieten sich Brustfleisch und Keule ohne Haut an.

Fleischgerichte sind auch ein beliebtes Mittagessen in Kantinen. (Quelle: imago images/photothek)Fleischgerichte sind auch ein beliebtes Mittagessen in Kantinen. (Quelle: photothek/imago images)

  • Fleisch in Maßen
    Wenn Sie wöchentlich mehrmals Fleisch zu Mittag essen und abends noch ein Steak grillen, kann Ihr Fleischkonsum schnell zu hoch sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche.

Makrelen eignen sich wegen ihrer schuppenlosen Oberfläche gut zum Grillen. (Quelle: imago images/Mint Images)Makrelen eignen sich wegen ihrer schuppenlosen Oberfläche gut zum Grillen. (Quelle: Mint Images/imago images)

  • Fisch auf den Tisch
    Im Gegensatz zum Fleisch ist das Fett von Fisch durchaus gesund. Vor allem Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind ungesättigt und daher besonders gesund für das Herz. Auch magerer Fisch wie Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs und Scholle sind gesund. Bei diesen Fischarten profitiert aber vor allem die Schilddrüse wegen des besonders hohen Anteils an Eiweiß und Jod, weniger das Herz.

Zu einer guten Marinade gehören Öl, Essig, Kräuter und Gemüse. (Quelle: imago images/Panthermedia)Zu einer guten Marinade gehören Öl, Essig, Kräuter und Gemüse. (Quelle: Panthermedia/imago images)

  • Marinade selbstgemacht
    Das Einlegen sollten Sie selbst in die Hand nehmen und auf Fertigmarinaden verzichten. So gehen Sie auf Nummer sicher, dass ausschließlich gute pflanzliche Öle, wie Oliven- und Rapsöl, das Fleisch oder den Fisch schmackhaft machen. Beide Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren und damit gesund für das Herz.

Übrigens: Es müssen nicht immer Fleisch oder Fisch auf dem Grillrost sein. Der Herzgesundheit zuliebe sollte ein Teil des Grillgutes durch Gemüse ersetzt werden. Es ist gänzlich frei von gesättigten Fettsäuren, die die Blutfettwerte erhöhen. Stattdessen schützt das Gemüse das Herz, indem es den Körper mit Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Wer seinem Herzen etwas Gutes tun möchte, sollte neben einer gesundheitsbewussten Ernährung auch darauf achten, regelmäßig Sport zu treiben. Lesen Sie hier, weshalb Ausdauersport die Arterien jung hält und Herzerkrankungen vorbeugen kann. 


Verwendete Quellen:


Die Themenfelder Cholesterin und Herz-Kreislauf-Gesundheit werden Ihnen in Kooperation mit der Amgen GmbH (Riesstraße 24, 80992 München) präsentiert. Die Amgen GmbH hat keinen Einfluss auf die inhaltliche Ausgestaltung, diese liegt ausschließlich bei der Redaktion von t-online.de.

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