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Wichtige Tipps zur Stärkung Ihrer Knochen (Anzeige)

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Osteoporose vorbeugen, Knochen schützen  

Wichtige Tipps zur Stärkung Ihrer Knochen

18.10.2021, 17:18 Uhr

Wichtige Tipps zur Stärkung Ihrer Knochen.  (Quelle: Getty Images)

(Quelle: Getty Images)

Wussten Sie, dass deutschlandweit 6,3 Millionen Menschen an Osteoporose erkrankt1 sind? Die wenigsten hierzulande wissen jedoch, was genau es mit dieser Krankheit auf sich hat2 und wie man sich schützen kann. Lesen Sie hier, was Sie tun können, um Osteoporose vorzubeugen und wie Sie die Therapie mit Ernährung und Bewegung unterstützen können, wenn Sie bereits erkrankt sind.

Was ist Osteoporose?

Allein in Deutschland sind bereits über sechs Millionen Menschen an Osteoporose erkrankt1. Dennoch wird der Krankheit immer noch viel zu wenig Beachtung geschenkt. Deshalb hat das Aktionsbündnis Osteoporose die Kampagne KNOCHEN.STARK.MACHER. ins Leben gerufen. Ziel der Kampagne ist es, Politik und Gesellschaft für die unzureichende Versorgungssituation von Patienten mit Osteoporose zu sensibilisieren und deren Belange nachhaltig zu stärken. Denn Osteoporose darf auf keinen Fall unterschätzt werden! Die Knochenstoffwechselkrankheit zeichnet sich durch die Abnahme der Knochendichte aus. Es wird mehr Knochengewebe abgebaut als aufgebaut, was dazu führt, dass Knochen dünner und poröser und somit anfällig für Brüche werden3.

Die Knochendichte eines gesunden Knochens ist hoch, während die Knochen eines Osteoporose-Betroffenen porös und fragiler werden. (Quelle: Getty Images)Die Knochendichte eines gesunden Knochens ist hoch, während die Knochen eines Osteoporose-Betroffenen porös und fragiler werden. (Quelle: Getty Images)

Ein Grund, warum Osteoporose unterschätzt wird, ist unter anderem der, dass die Krankheit meist schleichend beginnt und anfangs bei Betroffenen kaum Beschwerden hervorruft. Dadurch wird sie häufig gar nicht oder zu spät diagnostiziert. Die Folgen sind jedoch fatal: Je später Osteoporose erkannt wird, desto höher ist der Verlust an Knochenmasse und umso schwieriger wird die Therapie. Knochenbrüche können schwerer verheilen und zu chronischen Schmerzen führen. Es kann zu einer deutlichen Einschränkung der Lebensqualität kommen3.

4 Tipps, um Osteoporose vorzubeugen

Doch soweit muss es nicht kommen: Eine gesundheitsbewusste Lebensweise mit ausreichend Bewegung, einer ausgewogenen Ernährung sowie eine gute Versorgung mit Kalzium und Vitamin D unterstützen Sie dabei, Osteoporose vorzubeugen. Lesen Sie hier vier wichtige Tipps:

1. Kalzium und Vitamin D4 stärken die Knochen

Egal ob präventiv oder wenn die Krankheit bereits bei Ihnen diagnostiziert wurde, eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D sind das A und O bei der Osteoporose-Behandlung. Kalzium wird über die Nahrung aufgenommen und baut vor allem Knochen und Zähne auf. Vitamin D wird hingegen hauptsächlich bei Sonneneinwirkung auf die Haut gebildet. Vitamin D sorgt dafür, dass das Kalzium vom Körper verwertet und in den Knochen eingebaut werden kann5. Gemeinsam sind die beiden ein unschlagbares Team, wenn es darum geht, Osteoporose vorzubeugen und das Fortschreiten der Krankheit zu verzögern6,7.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in die regelmäßig Kalzium- und Vitamin D-reiche Produkte eingebunden werden, ist wichtig. (Quelle: Getty Images)Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in die regelmäßig Kalzium- und Vitamin D-reiche Produkte eingebunden werden, ist wichtig. (Quelle: Getty Images)

Kalzium finden Sie beispielsweise in Hülsenfrüchten, wie Sojabohnen und Kichererbsen, oder in Gemüsesorten wie Brokkoli und Fenchel. Vitamin D ist etwas schwerer über die Nahrung aufzunehmen. Man findet es aber zum Beispiel in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele. In deutlich geringerem Maße ist Vitamin D auch in Leber, Eigelb und einigen Speisepilzen wie Champignons enthalten. Das Aktionsbündnis Osteoporose bietet Ihnen neben weiteren Informationen zum Thema Ernährung auch leckere Gerichte, die Sie ganz leicht nachkochen können8.

2. Abwechslungsreiche Bewegung9 kurbelt den Knochenstoffwechsel an

Knochen besitzen einen eigenen Stoffwechsel, da sie aus lebendigem Gewebe bestehen und im ständigen Auf- und Abbau sind. Deshalb kann dank gezielter Bewegungsübungen viel bei Osteoporose erreicht werden. „Bewegung stärkt in jedem Alter die Knochen und trägt dazu bei, das Risiko für Knochenbrüche zu reduzieren. Die wichtigsten Grundprinzipien für das Training sind: regelmäßig und langfristig trainieren, Kraft- vor Ausdauertraining, besser eine intensivere Anstrengung und weniger Übungswiederholungen, als viele Wiederholungen auf niedrigem Niveau,“ macht Orthopädin und Unfallchirurgin Dr. Birgit Range deutlich. Um Stürze und damit verbundene Knochenbrüche zu vermeiden, sind zudem Gleichgewichtsübungen sehr wichtig10.

Sport und Bewegung sind sowohl vorbeugend als auch therapeutisch bei Osteoporose von großer Bedeutung. (Quelle: Getty Images)Sport und Bewegung sind sowohl vorbeugend als auch therapeutisch bei Osteoporose von großer Bedeutung. (Quelle: Getty Images)

3. Tabak und Alkohol in Maßen11

Beide Genussmittel sind Risikofaktoren für eine Erkrankung an der Knochenkrankheit. So erhöht Rauchen das Risiko für Osteoporose und sollte deshalb nur in Maßen oder ganz weggelassen werden. Der regelmäßige Alkoholkonsum von beispielsweise einem Viertelliter Wein oder einem halben Liter Bier pro Tag sind ebenfalls schädlich und begünstigen eine Osteoporose-Erkrankung.

4. Vorsorgetermine wahrnehmen12

Auf Ihre Gesundheit sollten Sie immer achten, dazu gehört auch das Wahrnehmen aller erforderlichen Vorsorgeuntersuchungen. Ihr Arzt kann mit Ihnen Ihr persönliches Osteoporose-Risiko abklären13. Er erfasst Risikofaktoren wie Alter, Geschlecht, andere bekannte Krankheiten, regelmäßige Medikamenteneinnahmen und weitere Lebensgewohnheiten13. Ist das Osteoporose-Risiko erhöht, ist eine Knochendichtemessung eine Möglichkeit, die Krankheit zu diagnostizieren14. Dazu hat sich die Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DXA) bewährt. Die Messung ist schmerzfrei, geht mit einer geringen Strahlenbelastung einher und dauert nur circa fünf bis zehn Minuten15.

Anzeichen für Osteoporose: Darauf sollten Sie achten

Osteoporose wird im Volksmund auch gerne als „stiller Dieb am Knochen“ bezeichnet, da es für die Krankheit anfangs meist nur kleine, fast unbemerkbare Anzeichen gibt. Damit Sie wissen, worauf Sie selbst achten können, finden Sie hier vier wichtige Anzeichen, die Sie aufhorchen lassen sollten:

Andauernde Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind Deutschlands Volkskrankheit Nummer eins. Oft werden Rückenschmerzen abgetan, nach dem Motto: „Die hat ja jeder.“ Und es wird keine Klärung für die Ursache gesucht. Dadurch geht Zeit verloren und eine mögliche Osteoporose kann weiter fortschreiten. Deshalb sollte eine Ursache für Rückenschmerzen so schnell wie möglich mit einem Arzt abgeklärt werden.

Besonders wenn die Beschwerden schon länger anhalten, sollten Sie nicht zögern und einen Arzt aufsuchen.  (Quelle: Getty Images)Besonders wenn die Beschwerden schon länger anhalten, sollten Sie nicht zögern und einen Arzt aufsuchen. (Quelle: Getty Images)

Plötzliche Knochenbrüche

Knochenbrüche, die plötzlich und ohne ersichtlichen Grund, beispielsweise nur durch das Heben eines schweren Gegenstandes entstehen, sind ein deutliches Warnsignal im Hinblick auf Osteoporose. Besonders betroffen können Wirbelkörper, Becken und Oberschenkelhalsknochen sein. Sie sollten in einem solchen Fall nicht zögern und Ihren Arzt sofort darauf ansprechen.

Verringerte Körpergröße16

Im fortgeschrittenen Stadium der Knochenstoffwechselkrankheit kann es zu einer Verringerung der Körpergröße kommen. Dies ist durch Wirbelkörperbrüche begründet.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt

Ob Anzeichen, Ernährung oder Bewegung, um Sicherheit zu bekommen sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen. Sie können Ihnen die Gewissheit geben, ob Sie bereits erkrankt oder ein Risikopatient für Osteoporose sind. Gemeinsam können Sie dann weitere Maßnahmen besprechen. Auf diese Weise lässt sich zum Beispiel Ihr optimales Trainingslevel feststellen oder ob ergänzend zu den natürlichen Kalzium- und Vitamin-D-Quellen weitere Präparate oder medikamentöse Therapien notwendig sind. Ergänzend bietet Ihnen das Aktionsbündnis Osteoporose wichtige Expertentipps zum Thema Ernährung und Sport, sowie Rezepte, Mahlzeitenpläne und Übungsvideos, die zeigen, wie Sie Ihre Knochengesundheit wirksam unterstützen können – für starke Knochen17.

DE-PRO-1021-00013

1Hadji P, Klein S, Gothe H, et al. Epidemiologie der Osteoporose – Bone Evaluation Study. Eine Analyse von Krankenkassen-Routinedaten. Dtsch Arztebl Int. 2013;110(4):52–57.

2Einstellungen zu Prävention und neuen Therapieansätzen“, Marktforschungsinstitut Toluna, August 2018

3www.aktionsbuendnis-osteoporose.de/Osteoporose/Osteoporose-verstehen.html (Stand: 13.10.2021)

4www.osteoporose-deutschland.de/osteoporose/therapie/ernaehrung (Stand: 06.05.2021)

5Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#was. Letzter Zugriff am 25.05.2021.

6Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e. V. Vitamin D und Osteoporose. www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/vitamin-d/#_ftn2. Letzter Zugriff am 25.05.2021.

7Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalzium. www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/?L=0#mangel. Letzter Zugriff am 25.05.2021.

8www.aktionsbuendnis-osteoporose.de/Ernaehrung/Rezepte.html (Stand: 13.10.2021)

9www.in-form.de/wissen/osteoporose-vorbeugen-fuer-starke-knochen/ (Stand: 06.05.2021)

10www.aktionsbuendnis-osteoporose.de/Sport/index.html (Stand: 13.10.2021)

11www.osteoporose.de/osteoporose/risikofaktoren (Stand: 06.05.2021)

12www.osteoporose.de/diagnose/knochendichtemessung (Stand: 06.05.2021)

13International Osteoporosis Foundation Diagnosis. www.osteoporosis.foundation/health-professionals/diagnosis Letzter Zugriff am 02.09.2021.

14International Osteoporosis Foundation Diagnosis. www.osteoporosis.foundation/health-professionals/diagnosis Letzter Zugriff am 02.09.2021.

15Bundesamt für Strahlenschutz. Beschlussfassung vom 5. August 2020 zur Vorprüfung 2020. www.bfs.de/SharedDocs/Downloads/BfS/DE/fachinfo/ion/frueherkennung-vorpruefung2020.pdf Letzter Zugriff am 09.09.2021.

16www.aktionsbuendnis-osteoporose.de/Osteoporose/Osteoporose-verstehen.html (Stand: 13.10.2021)

17www.aktionsbuendnis-osteoporose.de (Stand: 13.10.2021)

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