Die richtige Ernährung ist während der Wechseljahre besonders wichtig, damit Ihr Körper während der Umstellungsphase des Hormonhaushalts alle nötigen Nährstoffe bekommt. Bestimmte Lebensmittel sollten Sie jetzt verstärkt essen, um Beschwerden zu vermeiden.
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Regelmäßige Mahlzeiten: Ausgeglichener Blutzuckerspiegel
Hitzewallungen und Schweißausbrüche sind unangenehme Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Sie sind Reaktionen des Körpers auf das Absinken des Östrogenspiegels und die Umstellung im Hormonhaushalt. Wie wissenschaftliche Untersuchungen nahelegen, hat auch die Ernährung einen Einfluss darauf, wie stark Frauen unter Wechseljahresbeschwerden leiden. Hitzewallungen und Schweißausbrüche werden oft im Zusammenhang mit einem Absinken des Blutzuckerspiegels beobachtet. Daher ist es empfehlenswert, möglichst regelmäßig zu essen und die Nahrung dem Energiebedarf anzupassen. Bei starken Beschwerden sollten Sie auf Alkohol und Kaffee möglichst ganz verzichten, da diese Genussmittel verstärkend auf die Beschwerden wirken können.
Wechseljahre: Osteoporose vorbeugen
Während und nach den Wechseljahren steigt auch die Gefahr für Osteoporose, also Knochenschwund. Bei Frauen nimmt mit zunehmendem Alter die Knochendichte immer mehr ab, was zu einem erhöhten Risiko für Brüche führt.
Durch Ihre Ernährung können Sie aber vorbeugen, am besten indem Sie auf eine ausreichende und regelmäßige Versorgung mit Kalzium und Vitamin D achten. Kalzium findet sich in vielen Milchprodukten wie Joghurt und insbesondere Hartkäse. Vitamin D ist beispielsweise in Leber, Eiern, Seefisch und Pilzen enthalten. Eine gezielte Nahrungsergänzung mit Vitamin D kann aber insbesondere in den Wechseljahren sinnvoll sein. Dazu sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, der mit einem Bluttest auch feststellen lassen kann, ob Sie an einem Vitamin-D-Mangel leiden.
Gesunde Ernährung: Wenig Fett, viel Gemüse
Der Energiebedarf sinkt bereits etwa ab dem 25. Lebensjahr langsam aber kontinuierlich und ist bei einer 50-jährigen Frau in den Wechseljahren schon einige Hundert Kalorien pro Tag niedriger als bei einer 25-Jährigen. Behalten Sie nun die selbe Ernährung bei wie bisher, nehmen Sie wahrscheinlich schneller zu.
Um das zu verhindern, sollten Sie Ihre Ernährung auf Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte umstellen: Frisches Obst und Gemüse eignen sich neben Kartoffeln und Vollkornprodukten besonders gut. "Viel Obst, Gemüse und Vollkorngetreide, wenig Fleisch und tierische Produkte, besser eine vegetarische Ernährung als Mischkost", zitiert das Magazin "Brigitte Woman" dazu die Gynäkologin Prof. Ingrid Gerhard aus Heidelberg. "Vegetarierinnen haben nur selten Wechseljahresbeschwerden."
Regelmäßige Bewegung
Wenn Sie auf Fleisch nicht verzichten möchten, sollten Sie statt Wurst und Fleisch mit hohem Fettgehalt besser mageres, helles Fleisch, wie zum Beispiel Putenbrust und Fisch wie Makrele, Lachs und Hering wählen. Setzen Sie auf ungesättigte Fettsäuren, die die Gefäße schützen und so Arteriosklerose, Kalk- und Fettablagerungen an den Gefäßwänden, vorbeugen. Wenn Sie sich nun noch regelmäßig bewegen und Sport treiben, können Sie Gewichtszunahme und den damit verbundenen Beschwerden gut vorbeugen.
