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RTL-Sternchen lässt ihren Frust rausKaum zu glauben: Dieses Casino ist gratisOsteoporose: Ab 50 werden die Knochen brüchig
Jede dritte Frau und jeder fünfte Mann über 50 Jahren leidet unter Knochenschwund - medizinisch Osteoporose. Dadurch steigt das Risiko für Knochenbrüche und -verformungen. Bei bis zu 40 Prozent der Frauen und 13 Prozent der Männer dieser Altersgruppe brechen deshalb ein- oder mehrmals im Leben die Knochen. Doch man kann einiges tun, um das Skelett zu stärken - auch noch im hohen Alter. Mit der Drei-Schritte-Strategie der International Osteoporosis Foundation (IOF) halten Sie Knochen und Muskeln gesund.
Im Alter fehlt es oft an Vitamin D
Schritt eins bedeutet, für eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D zu sorgen. Der Vitalstoff wird unter Sonneneinwirkung in der Haut gebildet, in der Nahrung kommt er eher selten vor. Kleine Mengen finden sich hauptsächlich in fettem Fisch und Eiern. Die Vitamin-D-Produktion nimmt im Alter ab: Senioren produzieren nur ein Viertel der Menge von jüngeren Erwachsenen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat daher im vergangenen Jahr sogar ihre Ernährungsempfehlungen angepasst und rät Senioren zur Einnahme von Vitamin-D-Tabletten. Laut IOF senkt dies das Risiko von Knochenbrüchen bei älteren Menschen um ein Fünftel.
Eiweiß für die Muskeln, Kalzium für die Knochen
Der zweite Schritt zu starken Knochen ist eine gesunde Ernährung, die genügend Kalzium und Eiweiß enthält. Milchprodukte, Bohnen, Nüsse, Früchte und Mineralwasser zählen zu den besten Kalziumlieferanten. Während Kalzium direkt auf den Knochenstoffwechsel wirkt, stärkt Eiweiß vor allem die Muskeln. Senioren, die weniger Eiweiß zu sich nehmen, sind anfälliger für Muskelschwund und Gebrechlichkeit - das erhöht wiederum das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Eiweiß ist vor allem in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch und Getreide enthalten.
Laufen und Gewichte stemmen
Der dritte Schritt zu stabilen Knochen ist die tägliche Bewegung. Die besten Übungen sind dem IOF zufolge Laufen, Treppensteigen oder zügiges Gehen sowie zusätzlich muskelstärkende Übungen wie zum Beispiel moderates Gewichtheben. Zudem können gezielte Trainingsprogramme Muskeln und Gleichgewicht stärken.
