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F├╝r diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgf├Ąltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Mit diesen f├╝nf Tipps beugen Sie Osteoporose vor

t-online, dpa, kne

Aktualisiert am 23.03.2021Lesedauer: 3 Min.
R├Ântgenaufnahme des unteren R├╝ckens: Im Zuge einer Osteoporose kommt es h├Ąufig zu Wirbelk├Ârperbr├╝chen. Die Folge sind Schmerzen und ein Einsacken der Wirbels├Ąule.
R├Ântgenaufnahme des unteren R├╝ckens: Im Zuge einer Osteoporose kommt es h├Ąufig zu Wirbelk├Ârperbr├╝chen. Die Folge sind Schmerzen und ein Einsacken der Wirbels├Ąule. (Quelle: Peter Dazeley/getty-images-bilder)
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Jede dritte Frau ├╝ber 50 Jahren leidet weltweit an Osteoporose. Im schlimmsten Fall kann die Krankheit zu Knochenbr├╝chen und sogar zum Tod f├╝hren. In den Wechseljahren ist die Gefahr zu erkranken besonders gro├č. Wir verraten f├╝nf Tipps, um die Knochenmasse und Muskelst├Ąrke auch im Alter zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.

Das Wichtigste im ├ťberblick


  • Auf die richtige Ern├Ąhrung achten
  • Vorbeugen durch Bewegung und Sport
  • Schlechte Gewohnheiten vermeiden
  • Individuelle Risiken erkennen
  • Die Knochendichte bestimmen lassen

Risikofaktoren f├╝r Osteoporose

Etwa acht Millionen Deutsche sind von Osteoporose betroffen. Eine fr├╝he Menopause vor dem 45. Lebensjahr bei Frauen beg├╝nstigt eine Krankheit. Weitere Risikofaktoren sind Kalziummangel, eine erbliche Veranlagung oder zu wenig Magens├Ąure. Zudem ist im Alter die Bildung von Magens├Ąure oft gest├Ârt, was bei etwa 30 Prozent der ├╝ber 60-J├Ąhrigen der Fall ist. Ist zu wenig Magens├Ąure vorhanden, kann nicht gen├╝gend Kalzium aufgenommen werden.

  • Osteoporose: Ursachen, Symptome und Behandlung
  • Selbsttest: Wie hoch ist Ihr Risiko f├╝r Osteoporose?

Lebensmittel f├╝r starke Knochen

Greifen Sie bei Mineralwasser zu Sorten mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 mg Kalzium pro Liter. So decken Sie mit anderthalb Litern etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs an Kalzium.
Dunkelgr├╝ne Gem├╝sesorten sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch viel Vitamin K. Das Vitamin unterst├╝tzt die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Als bestes Knochengem├╝se gilt der Gr├╝nkohl mit mehr als 200 mg Kalzium pro 100 Gramm.
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Der Knochenstoffwechsel
Er bezeichnet die biologischen Prozesse, die am Knochenaufbau und Knochenabbau im K├Ârper beteiligt sind. An diesem dynamischen Prozess sind zwei Zelltypen ma├čgeblich beteiligt: die substanzaufbauenden Osteoblasten und die substanzabbauende Osteoklasten. Liegt eine Osteoporose vor, wird mehr Knochensubstanz abgebaut, also der K├Ârper wieder nachbilden kann.

Auf die richtige Ern├Ąhrung achten

Um der Krankheit vorzubeugen, sollte man auf eine kalziumreiche Ern├Ąhrung achten. Ideal f├╝r einen Erwachsenen sind t├Ąglich 1.000 Milligramm Kalzium, das zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten ist:

  • K├Ąse,
  • Bohnen
  • N├╝ssen
  • Blattspinat und
  • Gr├╝nkohl

Auch Produkte mit Eiwei├č k├Ânnen Osteoporose vorbeugen. Dazu geh├Âren:

  • Milchprodukte
  • H├╝lsenfr├╝chte
  • Fleisch und
  • Getreide

Achten Sie au├čerdem auf gen├╝gend Vitamin D. Dieses kann der K├Ârper selbst bilden, wenn Sie ausreichend an der Sonne sind. Kleine Mengen von Vitamin D finden sich auch in Lebensmitteln:

  • Eigelb,
  • Leber,
  • Fisch und
  • Milch

Allerdings ist der Anteil an VitaminD, den der K├Ârper ├╝ber die Ern├Ąhrung aufnimmt, relativ gering. Daher ist es wichtig, sich m├Âglichst viel an der frischen Luft aufzuhalten und Sonne zu tanken.

Vorbeugen durch Bewegung und Sport

Jede Art von k├Ârperlicher Bewegung st├Ąrkt die Knochen. Wer drei- bis viermal pro Woche ein spezielles Bewegungsprogramm von etwa 30 bis 40 Minuten durchf├╝hrt, kann sich gegen den Knochenschwund wappnen. Ideal ist Sport, der sowohl aus Widerstands- als auch aus Belastungstraining besteht. Zum Widerstandstraining k├Ânnen ├ťbungen mit Gummib├Ąndern und Kraftger├Ąten geh├Âren. Es bieten sich auch Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Wandern an, um die Muskel- und Knochenmasse aufzubauen. Sportmuffel profitieren schon vom Spazierengehen oder Treppensteigen.

Schlechte Gewohnheiten vermeiden

Rauchen und ein ├╝berm├Ą├čiger Konsum von Alkohol erh├Âhen das Risiko por├Âser Knochen. Denn Nikotin und Alkohol haben beide einen negativen Einfluss auf die Kalziumaufnahme und st├Âren zudem den Vitamin-D-Stoffwechsel. Des Weiteren sollte der BMI im Normalbereich liegen. Bei untergewichtigen Frauen ist die Gefahr einer Erkrankung gr├Â├čer.

Individuelle Risiken erkennen

Das Osteoporoserisiko ist nicht bei jedem Menschen gleich. Daher ist es ratsam, das pers├Ânliche Risiko zu bestimmen. H├Ąufige Faktoren sind auch rheumatoide Arthritis sowie die Einnahme von Glucocorticoiden. Letztere beeinflussen den Stoffwechsel und wirken entz├╝ndungshemmend. Erkrankungen, die mit einer Malabsorption einhergehen (zum Beispiel Z├Âliakie oder Morbus Crohn) sind weitere Risiken, die bedacht werden m├╝ssen.

Denn diese Krankheiten bringen eine mangelhafte Aufnahme von Substraten aus dem bereits vorverdauten Speisebrei mit sich. Eine fr├╝here Fraktur aufgrund erh├Âhter Knochenbr├╝chigkeit und Osteoporose in der Familie beg├╝nstigen ebenfalls den Knochenschwund.

Die Knochendichte bestimmen lassen

Mit einfachen Mitteln l├Ąsst sich so die Knochengesundheit verbessern. Genetische Faktoren lassen sich hingegen bisher noch nicht beeinflussen. W├Ąhrend der Wechseljahre sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden, der die Gesundheit der Knochen untersucht.

Mit einer Fraktur-Risiko-Pr├╝fung (z.B. FRAX) oder einer Knochendichtemessung macht sich Ihr Arzt ein genaues Bild der Knochen. Die Knochendichtemessung wird allerdings erst ab 60 Jahren empfohlen und z├Ąhlt als IGeL-Leistung, die von der gesetzlichen Krankenkasse nicht bezahlt wird.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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