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Sport und kalziumreiche ErnÀhrung halten die Knochen stark

cme

Aktualisiert am 20.10.2014Lesedauer: 2 Min.
Osteoporose: Moderates Krafttraining stÀrkt die Knochen.
Moderates Krafttraining stÀrkt die Knochen. (Quelle: /Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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SpĂ€testens ab dem 50. Lebensjahr werden die Knochen brĂŒchiger, das Osteoporose-Risiko steigt. SchĂ€tzungen zufolge sind in Deutschland 6,3 Millionen Menschen vom Knochenschwund betroffen, davon 1,1 Millionen MĂ€nner. AnlĂ€sslich des Welt-Osteoporose-Tags geben Ärzte der Deutschen Gesellschaft fĂŒr OrthopĂ€die und Unfallchirurgie e.V. (DGOU) drei Tipps, wie Sie Ihre Knochen stĂ€rken.

Schon mit relativ einfachen Maßnahmen kann jeder sein eigenes Osteoporose-Risiko senken. Die Ärzte betonen dabei, dass die Tipps nicht nur fĂŒr Ă€ltere Menschen gelten. "Schon in jungen Jahren wird der Grundstein fĂŒr starke Knochen im Alter gelegt“, sagt Professor Wolfgang Böcker von der DGOU.

Tipp 1: Kalziumreiche ErnÀhrung

Der wichtigste Mineralstoff fĂŒr starke Knochen ist Kalzium. Insbesondere Kalziummangel in jungen Jahren schwĂ€cht die Knochen. Neben Milchprodukten zĂ€hlen grĂŒne GemĂŒsesorten, NĂŒsse und Mineralwasser zu den besten Kalziumlieferanten. Zudem hilft auch eine ausreichende Eiweißzufuhr, Muskeln und Knochen zu erhalten. Senioren, die weniger Eiweiß zu sich nehmen, sind anfĂ€lliger fĂŒr Muskelschwund und Gebrechlichkeit - das erhöht wiederum das Risiko fĂŒr StĂŒrze und KnochenbrĂŒche. Eiweiß ist vor allem in Milchprodukten, HĂŒlsenfrĂŒchten, Fleisch und Getreide enthalten.

Dagegen greift eine phosphorreiche Kost, beispielsweise aus Cola, Schokolade oder gerösteten ErdnĂŒssen - die Knochen an.

Tipp 2: Frische Luft und Vitamin D

Vitamin-D-Mangel erhöht das Risiko fĂŒr KnochenbrĂŒche. Der Vitalstoff wird unter Sonneneinwirkung in der Haut gebildet, in der Nahrung kommt er nur in geringen Mengen vor. Die DGOU empfiehlt, tĂ€glich mindestens eine halbe Stunde im Freien zu verbringen und zusĂ€tzlich Vitamin D auf den Teller zu bringen. Kleine Mengen des Vitamins finden sich hauptsĂ€chlich in fettem Fisch und Eiern.

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Die Vitamin-D-Produktion nimmt im Alter ab: Senioren produzieren nur ein Viertel der Menge von jĂŒngeren Erwachsenen. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung hat daher im vergangenen Jahr sogar ihre ErnĂ€hrungsempfehlungen angepasst und rĂ€t Senioren zur Einnahme von Vitamin-D-Tabletten.

Tipp 3: Fitness fĂŒr die Knochen

Wer sich bewegt, regt nicht nur die Muskeln, sondern auch den Knochenstoffwechsel an. ZusÀtzlich wird die Muskulatur gestÀrkt, die zur Entlastung der gefÀhrdeten Knochen dient. Besonders geeignet sind moderates Krafttraining, Gymnastik und Schwimmen. Walking und Wandern wird vor allem Àlteren Menschen empfohlen.

„Osteoporose ist ein schleichender Prozess und erstreckt sich ĂŒber viele Jahre – bei vielen wird die Krankheit erst erkannt, wenn es bereits zu einem Knochenbruch gekommen ist“, sagt Professor Andreas Roth von der DGOU und Vorstandsmitglied des Dachverbandes Osteologie (DVO). Umso wichtiger ist es, frĂŒhzeitig gegenzusteuern und durch eine gesunde ErnĂ€hrung sowie Bewegung vorzubeugen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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