Osteoporose vorbeugen: So halten Sie die Knochen stark

Spätestens ab dem 50. Lebensjahr werden die Knochen brüchiger, das Osteoporose-Risiko steigt. Schätzungen zufolge sind in Deutschland 6,3 Millionen Menschen vom Knochenschwund betroffen, davon 1,1 Millionen Männer. Anlässlich des Welt-Osteoporose-Tags geben Ärzte der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (DGOU) drei Tipps, wie Sie Ihre Knochen stärken.

Schon mit relativ einfachen Maßnahmen kann jeder sein eigenes Osteoporose-Risiko senken. Die Ärzte betonen dabei, dass die Tipps nicht nur für ältere Menschen gelten. "Schon in jungen Jahren wird der Grundstein für starke Knochen im Alter gelegt“, sagt Professor Wolfgang Böcker von der DGOU.

Tipp 1: Kalziumreiche Ernährung

Der wichtigste Mineralstoff für starke Knochen ist Kalzium. Insbesondere Kalziummangel in jungen Jahren schwächt die Knochen. Neben Milchprodukten zählen grüne Gemüsesorten, Nüsse und Mineralwasser zu den besten Kalziumlieferanten. Zudem hilft auch eine ausreichende Eiweißzufuhr, Muskeln und Knochen zu erhalten. Senioren, die weniger Eiweiß zu sich nehmen, sind anfälliger für Muskelschwund und Gebrechlichkeit - das erhöht wiederum das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Eiweiß ist vor allem in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch und Getreide enthalten.

Dagegen greift eine phosphorreiche Kost, beispielsweise aus Cola, Schokolade oder gerösteten Erdnüssen - die Knochen an.

Tipp 2: Frische Luft und Vitamin D

Vitamin-D-Mangel erhöht das Risiko für Knochenbrüche. Der Vitalstoff wird unter Sonneneinwirkung in der Haut gebildet, in der Nahrung kommt er nur in geringen Mengen vor. Die DGOU empfiehlt, täglich mindestens eine halbe Stunde im Freien zu verbringen und zusätzlich Vitamin D auf den Teller zu bringen. Kleine Mengen des Vitamins finden sich hauptsächlich in fettem Fisch und Eiern.

Die Vitamin-D-Produktion nimmt im Alter ab: Senioren produzieren nur ein Viertel der Menge von jüngeren Erwachsenen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat daher im vergangenen Jahr sogar ihre Ernährungsempfehlungen angepasst und rät Senioren zur Einnahme von Vitamin-D-Tabletten.

Tipp 3: Fitness für die Knochen

Wer sich bewegt, regt nicht nur die Muskeln, sondern auch den Knochenstoffwechsel an. Zusätzlich wird die Muskulatur gestärkt, die zur Entlastung der gefährdeten Knochen dient. Besonders geeignet sind moderates Krafttraining, Gymnastik und Schwimmen. Walking und Wandern wird vor allem älteren Menschen empfohlen.

„Osteoporose ist ein schleichender Prozess und erstreckt sich über viele Jahre – bei vielen wird die Krankheit erst erkannt, wenn es bereits zu einem Knochenbruch gekommen ist“, sagt Professor Andreas Roth von der DGOU und Vorstandsmitglied des Dachverbandes Osteologie (DVO). Umso wichtiger ist es, frühzeitig gegenzusteuern und durch eine gesunde Ernährung sowie Bewegung vorzubeugen.