Transfette: Die Tabelle zeigt, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind

Um Transfette zu meiden, reicht es nicht, auf Pommes zu verzichten. Wo die ungesunden Fette noch enthalten sind, zeigt Ihnen unsere Tabelle.

Transfette sind allgemein als die schädlichste Form von Speisefett bekannt. Als Risikofaktor für hohe Cholesterinwerte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen versuchen viele Menschen, Transfette zu meiden. Doch neben Fast Food enthalten auch viele andere Lebensmittel die ungesunden Fette.

Was sind Transfette?

Transfette gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Diese zählen eigentlich zu den gesunden Fetten. Die Transfette – in der Fachsprache trans-Fettsäuren genannt – bilden hier allerdings eine Ausnahme. Der Grund: Bei der Entstehung von trans-Fettsäuren werden die gesunden ungesättigten Fettsäuren in ihrer chemischen Form verändert. Auf diese Weise verlieren sie ihre positiven Eigenschaften und der Körper kann sie nicht mehr richtig verarbeiten.

Große Mengen an Transfetten erhöhen das ungünstige LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin im Blut. Dadurch steigt das Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkte. Lesen Sie hier mehr zu den Unterschieden von HDL- und LDL-Cholesterin und ihrer Wirkung auf Ihre Gesundheit.

Wie entstehen Transfette?

Transfette entstehen hauptsächlich beim industriellen Härten von eigentlich gesunden Pflanzenölen – etwa zur Herstellung von Margarine. Durch diese sogenannte Teilhärtung werden aus flüssigen Ölen streichfähige Fette, die zum Beispiel besser zum Backen geeignet sind.

Auch wenn Öl über einen längeren Zeitraum mehrmals stark erhitzt wird, kann das dazu führen, dass sich Transfette bilden. Daher sollten Sie zum Frittieren und Braten ein hitzestabiles Öl benutzen und es nicht häufiger als drei bis fünf Mal verwenden.

Und: Transfette können auch auf natürliche Weise entstehen – und zwar im Verdauungstrakt von Rindern und Schafen. Daher sind natürliche Transfette vor allem in Milch- und Fleischprodukten enthalten.

Tabelle: In diesen Lebensmitteln sind Transfette enthalten

Die industrielle Härtung von Pflanzenfetten ist günstig und in der Lebensmittelindustrie weit verbreitet. Allerdings enthalten Lebensmittel in der EU immer weniger Transfette. Der Grund: Seit Mai 2019 dürfen Lebensmittel in der EU nur noch zwei Gramm trans-Fettsäuren pro 100 Gramm Lebensmittel aufweisen.

Allerdings kann auch diese Menge bei einer ungünstigen Ernährung dazu führen, dass Sie zu viel Transfett zu sich nehmen. Zu den Lebensmitteln, die nennenswerte Mengen an trans-Fettsäuren enthalten können, gehören:

Transfett-Gehalt schwankt stark

Zu beachten ist, dass der Gehalt der Transfette stark schwankt, denn er ist abhängig vom verwendeten Fett und den Herstellungsprozessen. So kann die Menge an Transfett in einem Produkt sehr unterschiedlich sein, je nachdem, ob es von einem Discounter, einem Imbiss oder einer Bäckerei stammt. Auch international gibt es große Unterschiede. Vor allem in den osteuropäischen Ländern sind weiterhin hohe Gehalte an Transfetten nachzuweisen.

Wenn Sie sichergehen wollen, dass Sie möglichst wenig Transfett zu sich nehmen, sollten Sie die Produkte der obigen Tabelle daher nur selten in Ihren Speiseplan einbauen. Auch die Verwendung fettarmer Milch- und Fleischprodukte kann dabei helfen, Ihre Aufnahme von Transfetten zu reduzieren.

Die gute Nachricht: Unverarbeitete Produkte wie Obst und Gemüse, Getreide, Nüsse, Fisch sowie Schweine- und Geflügelfleisch oder Eier enthalten keine Transfette. Und auch Brot oder Brötchen sind meist frei davon, denn sie werden ohne gehärtete Fette hergestellt.

Transfette: Worauf Sie achten sollten

Bei verpackten Lebensmitteln können Sie sich zudem an der Zutatenliste orientieren. Dort muss der Name des verwendeten Öls genannt werden – zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl. Wird das Öl für die Verarbeitung gehärtet, muss in der Zutatenliste der Hinweis gegeben werden "zum Teil gehärtet". Dies weist darauf hin, dass das Produkt trans-Fettsäuren enthalten könnte.

Wer nicht auf Donuts oder Pommes verzichten möchte, stellt sie am besten selbst her. Denn so können Sie sichergehen, dass das Frittierfett nicht zu heiß oder zu alt ist. Zudem können Sie beim Backen Fette verwendeten, die nicht gehärtet sind.