Verstopfung: Sitzhaltung in der Hocke hilft beim Stuhlgang

Langes Sitzen, Pressen und Drücken: Verstopfung plagt viele Menschen. Dass die Sitzposition schuld an ihrem Problem sein könnte, vermuten die wenigsten.

Die Haltung, die wir meistens auf der Toilette einnehmen, ist alles andere als optimal. Für uns ist es selbstverständlich auf der Toilette zu sitzen wie auf einem Stuhl. Dabei ist diese Haltung eigentlich gar nicht natürlich. Zu Urzeiten und bevor die Sitztoilette erfunden wurde, haben sich die Menschen einfach hingehockt, um ihr "Geschäft" zu verrichten. In vielen Teilen Asiens und Afrikas, aber auch in einigen europäischen Ländern, gibt es heute immer noch Hocktoiletten. Bemerkenswert dabei ist, dass Darmprobleme, wie Verstopfung oder Hämorrhoiden, in diesen Regionen fast gar nicht vorkommen.

Auch Giulia Enders berichtet in Ihrem Bestseller "Darm mit Charme" von einer Studie, in der Probanden für den Stuhlgang im Sitzen durchschnittlich 130 Sekunden benötigten, während der Stuhlgang in der Hocke nur 50 Sekunden dauerte.

Aufrechte Sitzhaltung auf der Toilette führt zu Knick im Darm

Die Erklärung ist simpel: In der tiefen Hocke (auch asiatische Hocke genannt) ist der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel kleiner. Dadurch entspannt sich der Beckenbodenmuskel und der Darm befindet sich in einer geraden Position, sodass die Stuhlentleerung erleichtert wird.

Das aufrechte Sitzen auf der Toilette kann die Probleme hingegen verschlimmern: "Bei der normalen Toilettenposition ist der Enddarm leicht geknickt, was die Entleerung beziehungsweise die vollständige Entleerung erschwert", erklärt Professor Thomas Frieling, Direktor der Medizinischen Klinik II am Helios Klinikum in Krefeld und Vorstandsmitglied der Gastro-Liga. Schuld ist der innere Schambein-Mastdarm-Muskel – ein Muskel des Beckenbodens – der sich in der aufrechten Sitzhaltung nicht komplett entspannen kann.

Fußbank erleichtert den Stuhlgang

Die Hocksitzhaltung lässt sich auf dem heimischen Klo einfach nachahmen. Besonders wer unter Verstopfung leidet, kann von einer Fußbank profitieren. Auf diese stellt man seine Füße, während man auf der Toilette sitzt. Der dadurch entstehende steilere Winkel zwischen Darm und After sorgt dafür, dass sich der Enddarm begradigt und der Stuhl leichter herausgleiten kann.

"Ideal ist eine Höhe zwischen 20 und 30 Zentimetern", empfiehlt Frieling. "Dann befinden Sie sich in der natürlichen Hockstellung, in der bereits unsere Vorfahren saßen. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel beträgt dann etwa 35 Grad. Die Entleerung klappt so am einfachsten."

Hämorrhoiden und Analfissuren vorbeugen

Doch der kleine Hocker hat noch weitere Vorteile: "Da man in der Hockstellung auf der Toilette weniger pressen muss, können vergrößerten Hämorrhoiden und Analfissuren, also kleinen Schleimhauteinrissen am After, vorgebeugt werden", erklärt der Experte und rät, bei Problemen mit Verstopfung das Bänkchen einfach mal auszuprobieren. "Falsch machen können Sie da nichts." Es gibt spezielle Toiletten-Fußbänkchen zu kaufen, doch ein schlichter Fußschemel tut ebenfalls seinen Dienst, solange er die richtige Höhe hat.

Denkerpose für leichteren Stuhlgang

Es kann bereits helfen, auf der Toilette die sogenannte "Denkerpose" einzunehmen. Zu diesem Ergebnis kamen die beiden Ärzte Shigetsugu Takano und Dana Sands. In ihrer Forschungsarbeit "Einfluss der Körperhaltung auf den Stuhlgang: eine prospektive Studie der ‚Denkerposition‘" konnten sie zeigen, dass es die Stuhlentleerung erleichtert, wenn man den Oberkörper dabei nach vorne neigt, die Ellenbogen in Nähe der Knie auf die Oberschenkel stützt und den Kopf in die Hand legt. Veröffentlicht wurde die Studie im Fachmagazin "Techniques in Coloproctology".

Den Darm nicht stressen

Für welche Variante man sich auch entscheidet: "Manchmal braucht der Darm einfach etwas länger, bis er aktiv wird", sagt Frieling. "Man sollte sich entspannen und warten, bis die natürliche Darmmotorik einsetzt", so sein Tipp. Mit Zeitdruck geht man also besser nicht auf Toilette.

Weitere Tipps für eine gute Verdauung

Die Sitzhaltung allein kann allerdings keine Wunder vollbringen. Wichtig ist auch, dass man auf einen gesunden Lebensstil achtet. Wer ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, sorgt für einen weichen Stuhl und stimuliert die Darmaktivität. Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten machen den Stuhl voluminöser und weicher. Regelmäßige Bewegung regt die Eigenbewegung des Darms an. Lässt sich die Verstopfung nicht bekämpfen, sollte man einen Arzt um Rat fragen. Nur wenn die Ursache bekannt ist, lassen sich die Beschwerden langfristig behandeln.