Handynacken: Wie Smartphones Schulter- und Nackenverspannungen auslösen

Schmerzhafter Handynacken

Wie Smartphones zu Schulter- und Nackenverspannungen führen

Rund 2,5 Stunden pro Tag schauen die Deutschen im Durchschnitt aufs Handy. Viele haben Nackenschmerzen. Warum Smartphones zu Verspannungen führen.

Akute Nackenschmerzen sind weitverbreitete Beschwerden. Schätzungen zufolge hat etwa jeder dritte Mensch einmal im Jahr damit zu tun, Frauen öfter als Männer. Viele plagen auch verspannte Schultern. Überlastung gehört zu den häufigsten Ursachen. Die Smartphonenutzung trägt einen bedeutenden Teil dazu bei.

Nackenschmerzen durch Computer und Handy

Nackenschmerzen und verspannte Schultern kennen viele. Besonders nach einem langen Tag am Computer oder nach intensiver Smartphonenutzung machen sich häufig Beschwerden bemerkbar. In den meisten Fällen sind akute Nackenschmerzen zwar unangenehm, aber kein Grund zur Sorge. Häufig klingen die Beschwerden nach ein bis zwei Wochen wieder ab – besonders, wenn die Nacken- und Schulterpartie entspannen kann und Betroffene die Bildschirmzeit reduzieren.

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Die häufigsten Ursachen für Nackenschmerzen

Zu den häufigsten Ursachen akuter Nackenschmerzen gehören:

• Fehlhaltungen
• Fehlbelastung/Überlastung
• Verspannungen aufgrund dauerhaft angespannter Muskeln
• schwache Nacken- und Schultermuskulatur
• verkürzte Muskeln

Nackenschmerzen weisen eher selten auf eine ernste Ursache hin. Zu einem Arzt sollten Betroffene gehen, wenn die Nackenschmerzen infolge eines Unfalls auftreten. Dann können Verletzungen der Wirbelsäule ursächlich sein. Auch ausgeprägte und möglicherweise in die Arme ausstrahlende Schmerzen sowie begleitende Symptome wie Nervenstörungen und Lähmungserscheinungen sollten immer ärztlich abgeklärt werden. Dann ist womöglich ein Bandscheibenvorfall der Auslöser. Oftmals treten Nacken- und Schulterschmerzen auch durch einen altersbedingten Verschleiß auf.

Warum Handynutzung auf den Nacken geht

Experten sprechen von einem "Handynacken", wenn die Nacken- und Schulterschmerzen auf die Smartphonenutzung zurückzuführen sind. Der Handynacken entsteht, wenn Betroffene stundenlang mit herabhängendem Kopf und damit in einer unnatürlichen Haltung auf das Handy schauen. Die Belastung der Halswirbelsäule ist umso stärker, je mehr der Kopf nach vorn geneigt wird. Statt vier bis sechs Kilogramm Kopfgewicht wirkt dann schnell das Gewicht eines Wasserkastens auf Nacken und Rücken ein.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (DGOU) ist beim Blick auf das Handy der Kopf meist um über 45 Grad geneigt. In einem solchen Fall würden Kräfte von über 20 Kilogramm auf Muskeln, Sehnen und Bandscheiben einwirken. Je öfter und länger diese unnatürliche und belastende Haltung anhält, etwa durch mehrstündiges Lesen eines E-Books oder das Arbeiten am Smartphone, desto intensiver müssten die Nacken- und Schultermuskeln arbeiten. Die Muskulatur ermüdet dadurch, verhärtet sich und kann auf Dauer verspannen. Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, Kopfschmerzen und Verschleißerscheinungen sind die Folgen.

Handynacken vorbeugen: Fünf Tipps

Die folgenden fünf Tipps helfen, die Nackenmuskulatur und die Schulterpartie zu entlasten und Verspannungen und Schmerzen in der Halswirbelsäule vorzubeugen:

1. Das Smartphone auf Augenhöhe halten, sodass der Kopf möglichst in seiner natürlichen Position bleibt. Das entlastet nicht nur die Halswirbelsäule, sondern auch die Schultern. Dabei am besten mit aufrechtem Rücken sitzen. Besser, die Augen senken als Kopf und Nacken.
2. Das Handy besser nicht im Liegen oder auf dem Sofa mit rundem Rücken nutzen. Diese Positionen begünstigen Fehlhaltungen und Verspannungen.
3. Zwischendurch immer wieder eine Pause einlegen und Nacken, Schultern und Rücken bewegen. Recken, Strecken und Dehnen lockern die Muskulatur und beugen einer Verkürzung der Muskelfasern vor.
4. Lockerungs- und Dehnübungen für zwischendurch: Den Kopf zunächst abwechselnd auf die rechte und linke Seite drehen. Dabei geradeaus schauen. Dann den Kopf vorsichtig zur Seite neigen und das Ohr in Richtung der jeweiligen Schulter senken, bis ein sanfter Zug in der Halswirbelsäule spürbar wird. Die Position kurz halten. Abschließend den Kopf nach oben strecken und die Schultern nach unten ziehen.
5. Die Muskulatur kräftigen. Die Experten der DGOU raten, mindestens ein- bis zweimal in der Woche Sport zu treiben. Gut geeignet sind Schwimmen, Pilates, Walking, Qigong und Yoga. Auch mit gezielter Rückengymnastik lässt sich die Rückenmuskulatur stärken.

Zudem lohnt es sich, ergonomische Arbeitsplätze einzurichten – mit einem höhenverstellbaren Bildschirm und einem guten Bürostuhl. Wer unter wiederkehrenden Nackenschmerzen leidet, sollte sich außerdem Zeit für bewusste Entspannung nehmen, da muskuläre Verspannungen oft mit Stress und innerer Anspannung in Zusammenhang stehen. Meditation, autogenes Training und progressive Muskelentspannung sind beliebte Entspannungsmethoden.