Gemüse: Wasser und Hitze sind Vitaminkiller beim Gemüsekochen

Gemüse strotzt nur so vor Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und liefert sekundäre Pflanzenstoffe. Doch häufig macht falsche Zubereitung die wertvollen Inhaltsstoffe zunichte. In vielen Kochtöpfen wird Gemüse ertränkt und überhitzt. Wie man Gemüse besonders gesund und schmackhaft zubereitet.

Vitaminvielfalt von Aubergine bis Zucchini

Jede Gemüsesorte hat ihr eigenes Nährstoffspektrum. Wer die ganze Gemüsevielfalt von A wie Aubergine bis Z wie Zucchini auf den Teller bringt, deckt seinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf am besten. Was die Zubereitung angeht, gehen die Geschmäcker auseinander. So mag mancher sein Gemüse roh oder leicht gedämpft, während andere es lieber schmoren, grillen oder braten. Der eine bevorzugt es würzig mariniert, der andere in Sahnesoße und mancher pur. "Prinzipiell ist es so, dass Gemüse im ungegarten Zustand am vitalstoffreichsten ist", erläutert Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Idealerweise sollte deshalb mindestens eine der fünf pro Tag empfohlenen Portionen Obst und Gemüse in Form von Rohkost und Salat gegessen werden.

Je weniger Wasser und Hitze, desto mehr Vitamine

Tatsächlich gehen mit dem Erhitzen zahlreiche Vitalstoffe verloren - was das Ausmaß angeht, gibt es jedoch große Unterschiede zwischen den Garmethoden. "Zu den schonendsten gehört das Dünsten, also das Garen im eigenen Saft oder mit ganz wenig Wasser, Wein oder Brühe", erklärt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik in Aachen. Viele Vitamine - darunter Vitamin C und B1 - sowie alle Mineralstoffe sind wasserlöslich sind und bleiben wegen der geringen Flüssigkeitsbeigabe weitgehend bewahrt. Gedünstet wird üblicherweise bei niedriger Temperatur und nur bis das Gemüse al dente ist. Starke und lange Hitzeeinwirkung dagegen zerstört die wertvollen Inhaltsstoffe.

Marinieren ist eine leckere Alternative zum Garen

Auch beim Garen im heißen Wasserdampf behalten Karotte und Co. viel ihres wertvollen Gehalts. Das geht im Dampfgarer, aber auch in einem gut schließenden Topf mit Siebeinsatz. Ebenso kann man Gemüse mit etwas Öl in Wok oder Pfanne kurz anbraten bis es bissfest ist. "Eine schöne Alternative ist es auch, das Gemüse mit Öl zu marinieren und kurz auf den Grill zu legen oder für eine halbe Stunde in den Ofen zu schieben", erklärt Carsten Voigt vom Verband der Köche Deutschlands. "Das ist ebenfalls relativ schonend und man erhält ein leckeres Röstaroma."

Gemüse am besten in der Schale zubereiten

Ganz oben auf der Verlust-Skala stehen dagegen das Garziehen - langsames Garen in viel Flüssigkeit bei Temperaturen zwischen 75 und 95 Grad - und das klassische Kochen von Gemüse in siedendem Wasser. Bei langen Garzeiten und durch viel Wasser werden dem Gemüse zunehmend Vitamine und Mineralstoffe entzogen. Aus demselben Grund sollte man es nicht zu klein schneiden und mit der Schale zubereiten. "Die zu entfernen ist ohnehin schade, weil sie den höchsten Vitamingehalt und das meiste Aroma hat."

Den Deckel geschlossen halten

Ähnlich wie durch den Erhalt der Schale lassen sich die Verluste noch durch eine Reihe anderer Kniffe mindern. "Den Deckel beim Gemüsekochen immer gut schließen und möglichst selten öffnen, damit nicht so viele der wertvollen Stoffe verdampfen", rät Morlo. Auch die Vitalstoffe, die ins Kochwasser abwandern, lassen sich "einfangen", indem man den Sud als Soßen-Grundlage oder für eine Brühe verwendet.

Warum manche Gemüsesorten erhitzt werden müssen

Unabhängig davon gilt aber: Nicht jede Zubereitungsart ist für jedes Gemüse geeignet. Kochen bietet sich vorwiegend für festes Gemüse wie Rote Beete an, zarte Sorten wie Brokkoli oder Karotten sollten lieber gedämpft werden. Auch die Frage, ob roh oder gekocht, hängt von der Sorte ab. Manche Sorten wie Kohl werden durch das Erhitzen bekömmlicher, andere sind sogar nur so genießbar: grüne Bohnen etwa, die im Rohzustand den gesundheitsschädlichen Eiweißstoff Phasin enthalten. Darüber hinaus gibt es auch Nährstoffe, die der Körper durch das Garen besser verwerten kann: darunter wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Lykopin aus Tomaten.

Auch falsche Lagerung zerstört Vitamine

Neben der Zubereitung wirken sich noch weitere Faktoren auf den Vitalstoffgehalt von Gemüse aus, etwa das Reifestadium. Am gehaltvollsten ist Gemüse ausgereift und frisch. Auch sollte es eher kühl, trocken und dunkel lagern.

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