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Wintersport - Fit im Frost

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Wintersport - Bleiben Sie fit im Frost

16.01.2012, 14:17 Uhr | Kirsten Niemann/Raufeld, Raufeld

Wintersport - Fit im Frost. Machen Sie sich winterfit. (Quelle: Maxim Petrichuk/Fotolia)

Machen Sie sich winterfit. (Quelle: Maxim Petrichuk/Fotolia)

Hartgesottene Menschen schrecken auch bei Temperaturen um den Gefrierpunkt oder darunter nicht davor zurück, in den Fahrradsattel zu steigen oder in die Joggingschuhe zu schlüpfen. Recht haben sie. Sport ist gesund, auch wenn es draußen ungemütlich ist. Rodeln, Eislaufen, Skifahren oder Snowboarding sind ohne Schnee und Eis überhaupt nicht denkbar - und eine gute Gelegenheit, auch während der dunklen Jahreszeit ein wenig Sauerstoff und Licht zu tanken.

Im Winter kommt unsere tägliche Dosis an Sonnenstrahlen viel zu kurz. Dabei würde uns besonders in der kalten Jahreszeit die Sonne gut tun. Über die Haut wird UV-Licht absorbiert, das die Vitamin-D-Produktion ankurbelt. Dieses Vitamin wird nur zu einem geringen Teil über die Nahrung aufgenommen, ist jedoch wichtig für Knochen und Nervenkostüm - und regt den Hormonstoffwechsel an.

Training für Ihr Immunsystem

Ähnlich wie Saunagänge und Wechselbäder stärkt die Bewegung in der Kälte das Immunsystem. "Bis zu einem gewissen Grad handelt es sich um einen positiven Reiz, der praktisch wie ein Training für das Immunsystem wirkt", sagt Winfried Banzer, Sportmediziner an der Goethe-Universität Frankfurt. "Erst bei harschen Temperaturen ab etwa minus 15 Grad sollten Sportler ihr Training nach drinnen verlegen.

Der Körper ist dann nicht mehr dazu in der Lage, die Atemluft ausreichend aufzuwärmen."

Die eisige Luft reizt die Lungenbläschen, es kommt zum Reizhusten - oder bei empfindlichen Menschen sogar zum Belastungsasthma mit Atemnot. Mit einem gewöhnlichen Erkältungshusten hat dieser nichts zu tun.

Hoch vom Sofa!

Dennoch ist das Stubenhocken auch bei Eiseskälte keine Lösung: Spaziergänge und ruhige Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Skilaufen sind auch dann noch gesund. Auch die Gelegenheit zum Skilanglauf sollten Sie nutzen. Hauptsache, die Atmung verläuft bei der Anstrengung ruhig und gleichmäßig. Es lohnt sich also, sich zu motivieren. Vor allem gilt unter Wintersportlern: "Es gibt kein schlechtes Wetter, nur eine unpassende Kleidung." Mit atmungsaktiven Pullis vermeiden Sie einen Wärmestau.

Kunststofffasern sind besser als Wolle oder Baumwolle, weil sie den Schweiß nicht aufsaugen, sondern nach außen abgeben. Sportmediziner Banzer empfiehlt den Zwiebellook: Funktionsunterwäsche sorgt für eine trockene Haut, darüber trägt man am besten einen Fleecepulli, der den selben Zweck erfüllt. Eine Thermojacke schützt vor Kälte, eine Regenjacke vor Schnee. Tatsächlich ist es erst einmal unangenehm, bei Minusgraden aktiv zu sein. Der Hals wird schnell trocken, Bronchien und Lunge beginnen zu schmerzen. Die kalte Luft kühlt Schleimhäute und Atemwege ab. Je größer die Anstrengung, desto tiefer atmen Sportler ein und desto stärker werden ihre Atemwege gereizt. Manche Sportarten, etwa Radfahren, sollten daher bei Temperaturen unter zehn Grad minus nicht unbedingt betrieben werden. Durch die Windgeschwindigkeit, den Windchill-Effekt, fühlt sich die Temperatur um mehrere Grade kälter an, als sie tatsächlich ist. Ein intervall- und temporeiches Training sollte ebenfalls vermieden werden. Immerhin weiß man inzwischen:

Auch bei gemäßigter Geschwindigkeit wird der Körper trainiert.

Da die Temperaturregelung bis zu 50 Prozent über den Kopf abläuft, ist es für Wintersportler sinnvoll, schon bei niedrigen Plusgraden eine Mütze oder ein Stirnband zu tragen. Vor allem die Stirn muss trocken und warm bleiben. Auch leichte Handschuhe sind sinnvoll, weil die Hände wegen ihrer großen Hautoberfläche besonders schnell auskühlen.

Grundsätzlich empfiehlt der Experte, lieber leicht fröstelnd loszulaufen, als zu warm angezogen. Wer sich unterwegs auszieht, weil er schwitzt, läuft Gefahr, sich zu verkühlen. In den ersten 30 Minuten nach der körperlichen Aktivität ist der Körper übrigens besonders anfällig für Verkühlungen. Am besten wechseln Sportler also direkt nach dem Laufen oder Skifahren die feuchte gegen trockene Wäsche und halten sich zunächst einmal im Warmen auf. Fallen die Temperaturen auf minus sechs bis minus 15 Grad, empfehlen Experten, einen Mundschutz zu tragen. Das kann auch ein Schal sein, der über den Mund gezogen wird. Stellen Sie die Atmung um und atmen Sie durch die Nase ein, statt durch den Mund. >>

Machen Sie sich fit für die Piste

Etwa 60.000 Menschen verletzen sich jedes Jahr in ihren Winterferien. Oft sind es die Untrainierten, die am Ende mit Gips und Krückstock aus dem Flieger steigen. Doch die Zeit zur Vorbereitung ist meist knapp: Weihnachtseinkäufe stehen an, im Job herrscht Druck bis auf den letzten Tag vor den Weihnachtsferien. Dabei sollten sich vor allem Skifahrer und Snowboarder fit machen für den Pistenspaß. Ausdauer, eine starke Muskulatur und Balance sind gefragt, wenn man gelassen und locker in gehockter Grundhaltung die Pisten hinabwedeln möchte. Am besten beginnt man mit den Übungen bereits ein oder zwei Monate vor der Reise. Zwei wöchentliche Trainingseinheiten von jeweils einer halben Stunde können schon einiges bewirken.

Die Stürze gehören zum Skifahren dazu, wie Schnee und Hüttenzauber. Bei etwa 40 Prozent aller Skiunfälle kommt es dabei zu Knieverletzungen. Auch Hüfte und Schultern sind anfällig, sowie Sehnen, Bänder und Gelenke. Mit Stretchübungen hält man sie geschmeidig, was das Verletzungsrisiko deutlich reduziert. Verschiedene Yoga-Positionen eignen sich übrigens sehr gut als Ski-Vorbereitung: Sie dehnen Bänder und Gelenke und sorgen für Kraftzuwachs. Laufen und Schwimmen trainieren die Ausdauer.

Experten empfehlen, nicht gleich den ganzen Tag auf den Brettern zu verbringen. Die meisten Unfälle ereignen sich am dritten Urlaubstag: Wenn die untrainierten Muskeln ermüdet sind, kommt es besonders häufig zu Unfällen. Die meisten geschehen sogar ohne Fremdbeteiligung, weil die Skifahrer erschöpft sind. Um in der Kälte durchzuhalten, ist auch die Ernährung wichtig, vor allem das Trinken. "Viele Sportler haben in der Kälte das Gefühl, weniger zu schwitzen", sagt Mediziner Banzer. Dabei sollten Sportler auch im Winter darauf achten, ihren Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Bei längeren Touren auf den Brettern empfiehlt es sich, eine Kanne mit Früchte- oder Kräutertee mitzunehmen. Um die Mineralstoffe zu ersetzen, die der Körper ausschwitzt, raten Experten zu Magnesiumtabletten.

Wir haben für Sie ein paar Übungen zusammengestellt, die Sie fit für die Piste machen.

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