Psychologin erklärt: Mit diesem Trick stärken Sie Ihre Abwehrkräfte

Ängste, schlechte Stimmung, Hast und Eile: Stress ist nicht nur anstrengend – er kann auch der Gesundheit enorm zusetzen. Doch neben Sport und Ernährung gibt es noch einen Faktor, der für ein starkes Immunsystem unerlässlich ist.

Gerade jetzt ist es besonders wichtig für uns, das Immunsystem zu stärken und für ganzheitlich gute Gesundheit zu sorgen. Dabei denken viele erstmal an die Klassiker Ernährung, Bewegung und Schlaf. Was genauso wichtig ist: die Selbstliebe. Selbstliebe stärkt das Immunsystem nachhaltig und senkt den Stresslevel.

Wie können wir uns in Selbstliebe üben? Wie können wir Selbstverachtung aufgeben und dadurch nicht nur uns, sondern auch unser Umfeld positiver erleben – und in der Folge bessere Erfahrungen machen?

Die Positivspirale der Selbstliebe

Vielen Menschen fällt es schwer, liebevoll und nachsichtig mit sich umzugehen. Wir vergessen Pausen einzulegen, sind rund um die Uhr online und hetzen durch das nun noch mehr herausfordernde Leben mit der Corona-Pandemie. Das zerrt an den Nerven, sodass man auch auf andere Menschen leicht gereizt reagiert. Oft fühlen wir uns dann auch schneller angegriffen. All das stresst langfristig. Und chronischer Stress ist einer der bedeutsamsten Gesundheits- und Immunsystemschädiger.

Selbstliebe ist der Schlüssel, mit dem wir besser für uns sorgen können, uns akzeptieren lernen und uns so nehmen, wie wir sind: wichtig! Mit Selbstliebe sind wir wissenschaftlich nachgewiesen zufriedener und haben einen stabileren Selbstwert. Wir sind weniger anfällig für Depressions- und Angstsymptome. Unser psychisches und körperliches Wohlbefinden verbessert sich. All das stärkt unser Immunsystem.

Das verändert auch unsere Sicht auf andere: Wir betrachten unser Umfeld freundlicher und stahlen das aus, und so kommt die Freundlichkeit auch zurück. Wir erleben mehr Bestärkung und aufbauende Kontakte mit anderen Menschen. Positive Begegnungen mit anderen Menschen stärken nachweislich unseren Selbstwert. So kommt eine Positivspirale in Gang, die immer mehr die Selbstliebe und Selbstfürsorge bestärkt, bei uns und bei den anderen.

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Wie Selbstliebe auf das Immunsystem wirkt

Das Immunsystem lernt. In der Forschung zum Immunsystem stand vorerst im Fokus, wie man durch gesunde Ernährung, viel Bewegung und Sport, genug Schlaf, Vermeiden von Umweltgiften oder Zigarettenrauch das Immunsystem stärken kann.

Das hat sich inzwischen relativiert und ein bedeutsames, neues Forschungsgebiet ist entstanden: die Psychoneuroimmunologie. Hier wird der Zusammenhang zwischen Selbstliebe, Stress und Immunsystem untersucht. Die Forschenden sprechen von Selbstwertgefühl, Selbstmitgefühl und Selbstakzeptanz. Es gibt zahlreiche Studienergebnisse, die zeigen, dass niedrige Werte dieser drei Komponenten zu einem chronisch hohen Stresslevel führen können, was wiederum die Immunfunktion schwächen oder unterdrücken kann.

Seit einiger Zeit wissen wir auch, dass positive Gefühle wie Dankbarkeit, Fröhlichkeit, Optimismus, Begeisterung und Stolz, Selbstwirksamkeit – also die Gewissheit, dass man mit seinen Fähigkeiten Dinge zum Guten wenden kann – ebenso wie gute soziale Bindungen, die Funktionsfähigkeit des Immunsystems positiv beeinflussen.

Was richtet Stress für Schäden an? Was bedeutet das für unseren Alltag?

Bei den Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem unterscheidet man zwischen akutem Stress, der die Aktivität eines Teils unseres Immunsystems sogar steigert. Gerade entgegengesetzt wirkt sich chronischer Stress aus: Er unterdrückt die Aktivität unseres gesamten Immunsystems.

Da akuter Stress für das Immunsystem förderlich ist, können wir uns ruhig Dinge zumuten, die uns in eine momentane Stresssituation bringen. Lampenfieber vor einer Präsentation vor dem gesamten Team. Das Kind gerade auf den letzten Drücker pünktlich zu einem Arzttermin bringen. Das bedeutet kurzfristigen Stress. Kein Problem. Danach jedoch brauchen wir Pausen für die Regeneration und zum Runterfahren. Durch Erholungsphasen vermeiden wir andauernden, chronischen Stress.

Selbstliebe lindert psychischen Stress

Viele Studien weisen nach, dass ein geringes Selbstwertgefühl die Entwicklung einer Depression oder depressiver und Angst-Symptome fördert. Dasselbe gilt für die Auswirkungen von mangelndem Selbstmitgefühl. Selbstmitgefühl beschreibt die Fähigkeit, sich freundschaftlich und nachsichtig zu behandeln.

Zum Beispiel ist das Vermeiden von dauerhafter Überforderung ein Akt der Selbstliebe. Wenn man merkt, dass man nach 30 Wochenstunden Arbeit fix und fertig ist, können noch so viele Kollegen 50 Wochenstunden arbeiten. Es zählt das subjektive Empfinden.

Selbstliebe und Selbstwert stärken – eine Übung für den Alltag

In meinem gerade erschienenen Buch "Immunbooster Selbstliebe" stelle ich viele Übungen vor, die eine gemeinsame Grundlage haben: Selbstliebe kann man üben. Sie kommt nicht über Nacht, aber wir können viel dafür tun, um sie mit der Zeit nachhaltig in unserem Alltag zu etablieren. Ein guter Anfang ist dabei der innige Kontakt zwischen Körper und Geist: Sich selbst schön zu finden, stärkt den Selbstliebe-Muskel.

Der selbstliebende Blick

Die folgenden Denkanstöße helfen dabei, einen selbstliebenden Blick zu entwickeln.

• Wie bewerte ich meinen Körper? Gibt es vermeintlich Unschönes, Unnormales, Unzulängliches? Gibt es Schönes, Besonderes?
• Wenn ich in einen Spiegel oder eine Schaufensterscheibe schaue: Schaffe ich es, mich nicht zu bewerten? Wie verändert sich dadurch mein Blick auf mich selbst? Wird er mit der Zeit freundlicher, nachsichtiger, liebevoller?
• Was kann ich Schönes an mir entdecken, was mir bisher noch nicht aufgefallen war?

Der liebende Blick auf andere

Sich selbst liebevoll betrachten, geht vielleicht noch nicht so gut? Dann kann man es erstmal mit anderen probieren.

• Welcher Gesichtsausdruck, welche Geste oder Bewegung finde ich an einem anderen Menschen besonders schön? Zum Beispiel beim Reden oder wenn jemand auf der Straße vorbeischlendert?
• Was ist das Besondere?

Mit dieser Übung fällt Ihnen nach und nach immer mehr Liebenswertes auf, bei anderen genauso wie bei Ihnen.

Die 10-Sekunden-Übung

Wenn Sie sehr wenig Zeit haben, probieren Sie folgendes:

• Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und spüren Sie, wie der Atem ein- und ausströmt.
• Stellen Sie sich drei Fragen: Wo sind meine Gedanken? Welche Emotion ist da? Was sagt mein Körper?
• Vielleicht gibt es einen Impuls, den Sie umsetzen können? Eine Fünf-Minuten-Auszeit. Ein kurzes Telefonat mit einer Freundin. Etwas früher als geplant die Arbeit beenden.

Selbstliebe ist zentral für ein stressärmeres und damit gesünderes Leben mit einem gut arbeitenden Immunsystem – und damit kein Thema nur für ein paar Mußestunden. Vielmehr sollte es ein essentielles Element der Selbstbeschäftigung in unserem Alltag sein.

Ulrike Scheuermann ist Diplom-Psychologin und Bestsellerautorin. Seit 25 Jahren hilft sie Menschen dabei, ihr Leben mit modernsten Methoden der Psychologie innerlich frei und ohne Blockaden besser und gesünder zu gestalten. Ihre Self-Care- und Coaching-Programme finden in ihrer Akademie in Berlin und online statt.