Schlafstörungen: Hilft heiße Milch mit Honig beim Einschlafen?

Sport am Abend stört den Schlaf und heiße Milch mit Honig lässt uns gut träumen: Um das Thema Schlaf ranken sich eine Menge Mythen. Doch was lässt uns tatsächlich besser oder schlechter schlafen?

Ein- oder Durchschlafstörungen können sehr belastend sein. Sie führen dazu, dass die Betroffenen tagsüber müde und unkonzentriert sind. Viele probieren Hausmittel wie Honigmilch, Bier oder Kräutertees aus, in der Hoffnung, durch sie einen besseren Schlaf zu finden. Doch nicht alles, was empfohlen wird, taugt wirklich etwas. Wir haben sechs populäre Schlafmythen unter die Lupe genommen.

Schlafmythos 1: Heiße Milch mit Honig

Angaben der Deutschen Stiftung Schlaf zufolge kann ein heißes Getränk wie Tee oder Milch mit Honig tatsächlich den Schlaf unterstützen. Ein warmes Getränk wirke entspannend, baue Stress ab und bremse die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol vor dem Schlafengehen. Auch eine heiße Dusche, ein Bad oder Entspannungsübungen wie Meditation oder autogenes Training lassen uns entspannen und können das Ein- und Durchschlafen unterstützen.

"Auch wenn bislang wissenschaftliche Belege zu heißer Milch mit Honig und Schlaf fehlen, so berichten doch viele Menschen, dass das Getränk ihnen guttut und sie entspannt", sagt Diplom-Ökotrophologien Brigitte Neumann. "Da keine gegenteiligen Effekte zu befürchten sind, spricht also nichts dagegen, dabeizubleiben oder es auszuprobieren. Zudem sättigt Milch mit Honig angenehm, was den Schlaf ebenfalls unterstützen kann."

Schlafmythos Nr. 2: Alkohol

Nach einem stressigen Tag hört man oft den Ratschlag: "Trink ein Gläschen Wein oder ein Bier, das beruhigt und du schläfst besser." Besser Schlafen mit Alkohol? Das ist ein Irrtum. Alkohol stört den Schlaf. Zwar ist es möglich, dass man durch die beruhigende Wirkung des Alkohols leichter einschläft. Doch das Durchschlafen ist gestört. Man wacht zwischendurch häufiger auf und der Schlaf ist weniger erholsam. Zu viel Alkohol verursacht zudem Unwohlsein und Schwindel, stört den Tiefschlaf und begünstigt Albträume.

"Gegen ein kleines Glas Rotwein oder ein Glas Bier zu einem frühen Abendessen ist nichts einzuwenden", sagt Neumann. "Dann hat der Körper noch ausreichend Zeit, den Alkohol abzubauen. Und Sie müssen keine Schlafstörungen durch Alkohol befürchten. Kurz vor dem Schlafengehen sollten Sie auf Alkohol aber verzichten. Das gilt übrigens auch für anregende Getränke wie Schwarztee, Kaffee oder Cola-Getränke."

Schlafmythos Nr. 3: Sport vor dem Einschlafen

Es stimmt, dass intensiver Sport kurz vor dem Zubettgehen das Einschlafen und das Durchschlafen erschwert, weil der Körper aktiviert ist und durch den Sport wacher wird. Anders sieht es aus, wenn Sport tagsüber getrieben wird oder wenn man einige Stunden vor dem Schlafengehen sanfte Sportarten wie Gymnastik, Pilates oder Yoga praktiziert. Diese können den Schlaf unterstützen, da Stress abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet werden. Das Einschlafen fällt dann leichter – auch, weil man möglicherweise weniger über den Tag grübelt.

Schlafmythos Nr. 4: Sieben Stunden Schlaf als Regel

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Während die einen nach fünf Stunden erholt aufstehen, brauchen andere sechs, sieben oder acht Stunden, um sich ausgeschlafen und fit zu fühlen. Schlafexperten raten daher, auf das eigene Schlafbedürfnis zu hören: "Jeder schläft seinen ganz eigenen Schlaf und hat seine eigene Schlaflänge, nach der er mit Energie den Tag beginnen kann. Wer nach fünf Stunden fit ist, muss nicht sieben Stunden schlafen", sagt Thea Herold, Geschäftsführerin der Deutschen Stiftung Schlaf und Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). "Aber für die große Mehrheit sind sieben bis acht Stunden Schlaf für die Gesundheit am besten."

Übrigens: Das Schlafbedürfnis ist nicht immer gleich. In verschiedenen Lebensphasen verändert sich der Schlaf. So schlafen Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren im Durchschnitt neun Stunden. Im Alter von etwa 40 Jahren schlafen Menschen meist etwa sieben Stunden. Zwischen 55 und 60 Jahren sind es im Schnitt sechseinhalb Stunden. Gesunde 80-Jährige schlafen zwischen fünf bis sechs Stunden pro Nacht.

Schlafmythos 5: Schnarchen

Schnarchen? Das ist vor allem nervig. Nicht ganz. Keine Frage, dass es den Schlaf raubt – und den Nerv, wenn der Mensch, der neben einem liegt, laut schnarcht. Doch Schnarchen kann für die Gesundheit zu einem Risiko werden. Nämlich dann, wenn zum Schnarchen Atemaussetzer hinzukommen. Viele Schnarcher leiden unter nächtlichen Atemaussetzern, obstruktive Schlafapnoe genannt. Der Atemstopp kann lebensbedrohliche Folgeerkrankungen nach sich ziehen, warnt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) in ihrem Ratgeber "Obstruktive Schlaf-Apnoe".

Die Sauerstoffunterversorgung, die Ausschüttung von Stresshormonen sowie das gestörte Durchschlafen können nicht nur Tagesschläfrigkeit, Konzentrationsstörungen, Leistungsabfall und depressive Symptome zur Folge haben. Menschen mit einer obstruktiven Schlafapnoe haben zudem öfter Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen sowie ein höheres Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Experten raten daher, nächtliche Atemaussetzer behandeln zu lassen.

Schlafmythos Nr. 6: Baldrian

Bei Schlafstörungen suchen Verbraucherinnen und Verbraucher häufig eine Alternative zu Medikamenten – und entscheiden sich oft für Baldrian als Einschlafhilfe. Baldrian zählt ebenso wie Hopfen, Melisse und Passionsblume zu den Phytopharmaka, denen eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt wird. Doch: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass pflanzliche Mittel die Beschwerden einer Schlafstörung lindern können. Aussagekräftige Studien fehlen.

Dennoch berichten viele Menschen, dass ihnen Baldrian & Co. guttun und sie leichter einschlafen. Da bei den frei verkäuflichen pflanzlichen Mitteln in der Regel keine ernsthaften Nebenwirkungen zu erwarten ist, können Menschen mit Schlafstörungen ein solches Präparat testen. Wichtig ist, die Packungsbeilage gründlich zu lesen. Dort sind wichtige Hinweise zur Einnahme, Dosierung und Nebenwirkungen sowie zu möglichen allergischen Reaktionen aufgeführt. Menschen, die Medikamente nehmen, sollten immer ärztlichen Rat einholen, bevor sie Baldrian & Co. schlucken, da einige Phytopharmaka sich nicht mit anderen Medikamenten vertragen und es zu Wechselwirkungen kommen kann.