Schlaf im Alter: So verändert er sich

Mit zunehmendem Alter brauchen viele nicht nur weniger Schlaf – sie schlafen auch unruhiger und wachen leichter auf. Immer wieder stören zudem altersbezogene Erkrankungen den Schlaf und führen zu übermäßiger Tagesmüdigkeit. So werden beispielsweise Schlafapnoen, also Atemaussetzer in der Nacht, mit zunehmendem Alter häufiger.

Viele ältere Menschen fühlen sich morgens nicht mehr erholt und klagen über zu wenig Schlaf. Veränderungen des Schlafrhythmus sind bis zu einem gewissen Punkt völlig normal, solange sie sich nicht negativ auf den Alltag auswirken. Wie sich der Schlaf im Alter verändert – und wie eine gute Schlafhygiene unterstützen kann.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zufolge liegt die tägliche Schlafdauer bei 2-Jährigen bei gut 13 Stunden – mit interindividuellen Schwankungen zwischen etwa 11 und 16 Stunden. 4-Jährige benötigen etwa 12 Stunden Schlaf pro Tag, wobei die interindividuellen Schwankungen zwischen etwa 10 und 14 Stunden liegen. Bis zum Alter von sechs Jahren reduziert sich der durchschnittliche Gesamtschlaf pro Tag auf 11 Stunden mit einem Schwankungsbereich zwischen etwa neun Stunden und 12,5 Stunden.

Während die Gesamtschlafdauer bei Jugendlichen im Alter von zwölf Jahren noch durchschnittlich circa neun Stunden mit einer interindividuellen Schwankung zwischen 8 Stunden und etwa 10,5 Stunden beträgt, schlafen 16-Jährige durchschnittlich 8 Stunden am Tag – mit einer Schwankungsbreite zwischen 6,5 Stunden und 9,5 Stunden. "Die durchschnittliche Tagesschlafdauer bei Erwachsenen liegt zwischen sieben und acht Stunden. Die Schlafdauer nimmt vom 40. bis zum 70. Lebensjahr um etwa zehn Minuten pro Lebensdekade ab und verändert sich danach kaum noch", sagt Dr. Alfred Wiater, Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sowie Kinder- und Jugendarzt mit Schwerpunkt Schlafmedizin.

Wie verändert sich die Schlafqualität im Alter?

Mit zunehmendem Alter brauchen Menschen etwas länger, um einzuschlafen, da sich die Einschlafphase – also der Zeitraum, bis wir in leichten Schlaf fallen – ausdehnt. Zudem wird der Schlaf leichter und ist nicht mehr so lange. Unterbrechungen des Schlafes werden häufiger und es kann zu längeren Wachperioden kommen. Ein Grund: Mit zunehmendem Alter wachen Menschen aus den Leichtschlafphasen eher auf – und das Einschlafen gelingt dann oftmals nicht mehr so einfach.

"Pro Lebensdekade reduziert sich die Schlafeffizienz um etwa drei Prozent und der Tiefschlafanteil um etwa zwei Prozent", erklärt der Schlafmediziner. "Auch der REM-Schlafanteil nimmt ab. Der Leichtschlaf hingegen nimmt zu. Im höheren Alter kommt es zu einer weiteren Verringerung der Schlafeffizienz bei gleichbleibenden übrigen Parametern."

Früher ins Bett im Alter

Auch der Schlafrhythmus verändert sich im Alter häufig. Wie die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) in ihrem Ratgeber "Schlaf im Alter" mitteilt, gehen ältere Menschen oft früher ins Bett als in jungen Jahren. Das wiederum führt aufgrund der meist kürzeren Schlafdauer dazu, dass Ältere oft früh wach sind. Bei einem Schlafbedürfnis von sechs Stunden sind Ältere oftmals bereits um vier Uhr in der Früh wieder aktiv.

Weniger Tageslicht beeinflusst den Tag-Nacht-Rhythmus

Eine mögliche Einflussgröße eines veränderten Tag-Nacht-Rhythmus ist weniger Tageslicht. Viele Ältere kommen unter anderem aufgrund von Mobilitätseinschränkungen nur selten an die frische Luft. Fehlt dem Körper das natürliche Tageslicht, verändert sich der Schlafrhythmus – und auch die Schlafqualität wird schlechter. Kurze Schlafperioden am Tag nehmen zu und das reduziert den Schlafdruck für die Nacht.

"Ab wann jemand den Schlaf als gestört empfindet, ist ganz unterschiedlich. Was der eine als belastend und störend empfindet, etwa längeres Einschlafen, ist für den anderen ok", sagt der Schlafmediziner. "Gestört ist der Schlaf dann, wenn Betroffene tagsüber aufgrund eines schlechten Schlafs ständig müde sind, der Schlaf nicht die erhoffte Energie bringt und bestimmte Schlaffaktoren selbst als belastend empfunden werden, etwa weil Durchschlafen nicht gelingt oder man sehr früh wieder aufwacht."

Wenn Schmerzen den Schlaf rauben

Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit sollten ärztlich abgeklärt werden, da sie nicht nur Energie für den Tag rauben, sondern manchmal mit ernsteren Erkrankungen in Zusammenhang stehen. Wer mit zunehmendem Alter schlechter schläft und am Morgen wie gerädert ist, sollte im ersten Schritt mit seinem Hausarzt in Kontakt treten. Dieser kann verursachenden Erkrankungen auf den Grund gehen und bei Bedarf an einen Schlafmediziner überweisen.

Mit dem Alter nehmen verschiedene Erkrankungen zu, darunter auch Schmerzerkrankungen. Wer Schmerzen hat, etwa in den Gelenken aufgrund einer Arthrose, schläft schlechter ein, schlechter durch und ist früher wach. Daher ist es auch im Alter wichtig, dass Erkrankungen gut behandelt sind, um möglichst viel Beschwerdefreiheit zu erreichen. Bestimmte Medikamente wirken sich ebenfalls auf die Schlafqualität aus. Diuretika (Entwässerungsmittel) beispielsweise sollten tagsüber genommen werden, um häufiges nächtliches Wasserlassen zu umgehen.

Schnarchen und Atemaussetzer im Alter

Die obstruktive und die zentrale Schlafapnoe werden im Alter ebenfalls häufiger. Die obstruktive Schlafapnoe ist durch lautes nächtliches Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer gekennzeichnet. Meist werden die Lebenspartner auf das Schnarchen und die Atemaussetzer aufmerksam. Die zentrale Schlafapnoe hingegen ist durch Atemaussetzer ohne Schnarchen gekennzeichnet und tritt häufig bei Patienten mit Herzschwäche oder Erkrankungen des zentralen Nervensystems auf.

"Jeder vierte über 60 Jahren leidet an einer Schlafapnoe unterschiedlichen Schweregrades. Die Betroffenen selbst verspüren vor allem Tagesschläfrigkeit sowie Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Die Ursache für das mit zunehmendem Alter vermehrte Auftreten schlafbezogener Atmungsstörungen ist auf die erhöhte Kollapsneigung der oberen Atemwege zurückzuführen. Hinzu kommt bei manchen das Problem der Zahnlosigkeit, die zu einer Verengung im Rachenbereich führt", sagt Wiater. "Atemaussetzer sind für den Körper Stress. Es kommt dabei zu Sauerstoffmangel. Damit die Atmung wieder einsetzt, startet der Körper eine Alarmreaktion. Die Person schreckt auf. Je häufiger die Atemaussetzer stattfinden, desto häufiger wird der Schlaf unterbrochen. Unbehandelt steigt das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen, insbesondere Bluthochdruck, aber auch für Schlaganfälle und Diabetes."

Nächtliches Aufwachen mit Harndrang: An einen Diabetes mellitus denken

Wer nachts immer wieder aufwacht, weil die Blase drückt, sollte ebenfalls mit einem Arzt ins Gespräch gehen. Auslöser von nächtlichem Harndrang kann ein nicht erkannter Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) sein. Neben häufigem Wasserlassen – auch nachts – gehört verstärkter Durst zu den ersten Warnsymptomen.

Auch bestimmte Medikamente, etwa Entwässerungsmittel, können schuld an der drückenden Blase in der Nacht sein. Betroffene sollten mit ihrem Arzt sprechen, wenn sie Medikamente als Schlafräuber in Verdacht haben. Möglicherweise lässt sich die Einnahmezeit oder die Dosierung anpassen. Auf keinen Fall sollten Medikamente eigenmächtig abgesetzt oder die Dosierung ohne ärztliche Absprache verändert werden.

Zuckungen in den Gliedmaßen als Schlafräuber

Mit zunehmendem Alter sind zudem Zuckungen in den Beinen häufiger. Bei dieser Form der Schlafstörung wachen die Betroffenen in der Regel zwar nicht auf, doch der Schlaf wird beeinträchtigt. Die Zuckungen können sporadisch oder gehäuft auftreten.

"Schätzungen zufolge haben die Hälfte der über 65-Jährigen nachts Zuckungen in den Beinen. Manchmal auch in den Armen. Schlaflosigkeit, unruhiger Schlaf und erhöhte Tagesmüdigkeit gehören zu den Symptomen", weiß Wiater. "Das Restless Legs-Syndrom kann den Schlaf ebenfalls erheblich stören. Dabei empfinden die Betroffenen Schmerzen und Missempfindungen wie Druck, Kribbeln oder Stechen in den Beinen mit heftigem Bewegungsdrang, sodass sie am Einschlafen gehindert werden."

Schlechter Schlaf und Demenzrisiko

Im Zusammenhang mit altersbedingten Erkrankungen stellen sich Wissenschaftler die Frage, ob dafür auch Schlafstörungen von Bedeutung sind. Die Zusammenhänge zwischen chronischen Schlafstörungen und einem erhöhten Demenzrisiko sind in der Schlafmedizin bereits seit Längerem bekannt. Dem Schlaf kommt eine entscheidende Rolle zu bei der Entsorgung von Stoffwechselabbauprodukten im Gehirn zu, die sich im Wachzustand dort anhäufen.

"Die Liquorräume, also die Hirnbereiche, in denen sich die Hirnflüssigkeit befindet, sind bei gesunden Menschen im Schlaf erweitert", erklärt Wiater. "Offensichtlich werden darüber Stoffwechselabbauprodukte im Schlaf über die Hirnflüssigkeit entsorgt. Das gilt auch für das Beta-Amyloid, das sich bei Menschen mit der Alzheimer-Erkrankung im Gehirn anhäuft. Forschungen geben Hinweise darauf, dass eine Störung des Entsorgungssystems im Gehirn infolge von Schlafmangel zur Entstehung der Alzheimer-Erkrankung beitragen kann. Ein gesunder Schlaf gewinnt aufgrund aller genannten Faktoren mit zunehmendem Alter daher an Bedeutung."

Schlafhygiene unterstützt gesunden Schlaf

Mit der Behandlung zugrundliegender Erkrankungen und einer guten Schlafhygiene lässt sich der Schlaf meist verbessern. Probieren Sie folgende Tipps aus:

• Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind.
• Achten Sie auf regelmäßige Schlafenszeiten.
• Achten Sie auf eine ruhige Schlafumgebung.
• Berücksichtigen Sie die Raumtemperatur. Als schlafunterstützend wird eine konstante Raumtemperatur von 18 Grad Celsius angenommen.
• Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie kurz vor dem Schlafengehen Dinge, die Sie aufregen oder stressen. Das kann beispielsweise ein spannender Krimi sein.
• Versuchen Sie, wie sich ein Spaziergang vor dem Zubettgehen auf Ihren Schlaf auswirkt. Bei vielen unterstützen sanfte Bewegungen den Schlaf.
• Gehen Sie nicht mit einem übervollen oder leeren Magen ins Bett. Wer vorm Schlafengehen Hunger hat, sollte noch eine Kleinigkeit essen oder es mit einem Glas warme Milch mit Honig oder Beruhigungstee versuchen. Auch wenn wissenschaftliche Beweise fehlen: Viele berichten, dass die warmen Getränke entspannen und den Schlaf unterstützen.
• Auf Alkohol oder Kaffee sowie Schwarztee sollten Sie ab dem Nachmittag verzichten. Die Getränke wirken anregend und können das Ein- und Durchschlafen stören.
• Bedenken Sie, dass Ihre Schlafqualität auch davon abhängt, wie Sie Ihren Tag gestalten. Eine halbe Stunde Aufenthalt an der frischen Luft am Morgen, eine halbe Stunde körperliche Bewegung am Nachmittag und eine halbe Stunde geistige Aktivität pro Tag wirken sich positiv auf Ihren Schlaf aus.

"Auch wenn man Erwachsenen mit Schlafstörungen als Teil der Schlafhygiene ein dunkles Zimmer empfiehlt, kann dies bei Älteren nicht immer ratsam sein. Viele Menschen brauchen etwas Licht zur Orientierung, wenn sie nachts aufwachen. Auch ist das Sturzrisiko möglicherweise geringer, wenn im Raum ein kleines Nachtlicht brennt. Eine Alternative zur hellen Lampe auf dem Nachttisch kann zum Beispiel eine Steckdosenlampe mit warm-weißem Licht sein", sagt Wiater.