Die besten Schulterübungen im Überblick

Durch stundenlanges, tägliches Sitzen werden unsere Schultern zunehmend verletzungsanfällig. Wir haben effektive Schulterübungen für Sie.

Kaum eine andere Körperpartie ist so aktiv wie unsere Schultern. Bewegen wir sie zu wenig, werden sie allerdings zunehmend anfällig für Verletzungen. Mit regelmäßigem Training lassen sich solche Probleme jedoch gut beheben. Wir haben Ihnen deshalb die effektivsten Schulterübungen zusammengestellt, die Ihnen im Alltag wie auch in der Freizeit Vorteile bringen und zudem leicht umsetzbar sind.

1. Rückwärtiges Schulterheben in Bauchlage. Wie das aussehen soll, fragen Sie sich? Legen Sie sich dazu zunächst einfach bäuchlings auf den Boden oder alternativ auf eine Matte. Anschließend müssen die Arme im rechten Winkel gebeugt werden, während sich die Oberarme seitlich und auf Höhe der Schultern befinden. Nun heben Sie sowohl Kopf als auch Arme an und ziehen Letztere so weit wie möglich nach hinten. Die Schulterblätter sollten bei dieser Übung kraftvoll zusammengeführt werden. Halten Sie die Position einige Zeit, ehe Sie wieder absetzen können. Während der gesamten Übungsdauer bleiben die Fußspitzen auf dem Boden stehen. Trainiert wird hier übrigens der hintere Anteil der Schultermuskulatur.
2. Umgekehrtes Schulterdrücken auf dem Boden. Auch darunter können Sie sich gerade nichts vorstellen? Macht nichts. Um die gesamte Schulterpartie auf Vordermann zu bringen, brauchen Sie sich anfangs lediglich mit den Händen kopfüber auf dem Boden abzustützen. Nun drücken Sie Ihr Gesäß in Richtung Decke und strecken dabei Arme sowie Beine durch. Vergessen Sie allerdings nicht, den Rücken gerade zu halten. Zum Schluss werden die Ellenbogen gebeugt, bis der Kopf fast den Boden berührt.
3. Wechselseitiges Armheben. Vor allem für Einsteiger eignet sich diese Übung optimal. Greifen Sie hierzu mit jeder Hand einen schweren Gegenstand. Danach strecken Sie beispielsweise zuerst die linke Hand waagrecht nach vorne aus, gleichzeitig zeigt die rechte Hand senkrecht nach oben. Jetzt wechseln Sie diese Positionen in regelmäßigem Muster. Um die vordere Schulterpartie nachhaltig zu trainieren, ist ein gerader Rücken unabdingbar. Achten Sie also darauf.
4. Seitheben mit Kurzhanteln. Hier wird die seitliche Schulterpartie beansprucht. In jeder Hand befindet sich eine Kurzhantelstange. Diese werden seitlich bis zur Schulterhöhe angehoben. Dabei sollte man mit leicht gebeugten Knien schulterbreit stehen. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, die Ihnen zu Beginn drei Sätze mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen ermöglichen. Falls Sie keine Hanteln parat haben, kann die Übung auch mit anderen gut greifbaren Gegenständen durchgeführt werden.