Schlaf ist die beste Medizin - stimmt das wirklich?

Schlaf ist einer der Grundpfeiler der Gesundheit. Im Schlaf startet der Körper viele Regenerationsprozesse: Die Zellerneuerung wird angeregt, Heilungsprozesse finden statt und das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren.

Für einen gesunden Lebensstil sind diese Prozesse genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung. Ohne genügend Schlaf kann sich der Körper nicht ausreichend regenerieren und sich so von einem anstrengenden Tag erholen.

Fehlt Schlaf, werden wir krank

Wer dauerhaft zu wenig schläft, riskiert es, krank zu werden. So kann längerfristiger Schlafmangel zu eingeschränkter kognitiven Leistungsfähigkeit, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose führen, doch auch zu Demenz und Übergewicht. Längerfristige Schlafprobleme sollten daher immer ärztlich abgeklärt werden.

Selbst wer nur einige Tage zu wenig schläft, bekommt das zu spüren: Die Infektanfälligkeit steigt, die Konzentration und das Erinnerungsvermögen werden schwächer, man ist müde und gereizt, die Reaktionsfähigkeit lässt nach und das Leistungsvermögen schwächelt. Hinzu kommt, dass bei Schlafentzug Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol gebildet werden.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Und die meisten wissen, nach wie vielen Stunden Schlaf sie erholt aufstehen und frisch in den Tag starten – und genauso, wann es zu wenig ist. Trotzdem gibt es Durchschnittswerte zur Schlafdauer in verschiedenen Lebensphasen. So ist für Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren eine nächtliche Schlafdauer von neun Stunden normal. Im Alter von etwa 40 Jahren schlafen Menschen in der Regel etwa sieben Stunden. Im Alter zwischen 55 und 60 Jahren sind es im Schnitt sechseinhalb Stunden. Gesunde 80-Jährige schlafen etwa sechs Stunden pro Nacht.

"Jeder schläft seinen ganz eigenen Schlaf und hat seine eigene Schlaflänge, nach der er ausgeruht und mit Energie in den Tag starten kann", sagt Thea Herold, Geschäftsführerin der Deutschen Stiftung Schlaf und Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). "Unser Schlaf in der Nacht ist für den Körper von großer Bedeutung. Die Erholungs- und Regenerationsprozesse, die in der Nacht stattfinden, können wir durch Tagesschlaf nicht in gleicher Qualität erreichen."

Die Schlafphasen und die Schlaftiefe

Im Schlaf durchläuft der Körper wiederkehrende Schlafzyklen, die jeweils etwa 1,5 bis 2 Stunden andauern. Jeder Schlafzyklus ist wiederum in verschiedene Schlafphasen unterteilt:

• Einschlafphase: Ist die Phase vom Augenblick des Einschlafens bis zur nächsten Schlafphase. Der Schlaf ist sehr leicht und das Bewusstsein wechselt zwischen Wachsein und Schlafen hin und her. In dieser Schlafphase kann man leicht wieder geweckt werden.
• Zweite Schlafphase: Auch in dieser Schlafphase ist der Schlaf recht leicht. Etwa die Hälfte eines 1,5 bis 2 Stunden dauernden Schlafzyklus nimmt die zweite Schlafphase ein. Die Gehirnfunktionen verlangsamen sich.
• Dritte Schlafphase: Die dritte Schlafphase wird auch Tiefschlafphase genannt. Jetzt wacht der Schlafende nicht mehr so leicht durch Geräusche auf. Der Herzschlag verlangsamt sich und die Muskulatur entspannt.
• Vierte Schlafphase: Die vierte Schlafphase wird auch REM-Schlafphase genannt. In dieser Phase träumt die schlafende Person. Der Schlaf wird wieder leichter. Kennzeichen für den Traumschlaf sind fehlende Muskelspannungen und heftige Bewegungen der Augen unter den geschlossenen Lidern. Nach der REM-Phase beginnt ein neuer Schlafzyklus. Mit jedem neuen Schlafzyklus werden die REM-Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer. Während manche Menschen am Ende eines Schlafzyklus aufwachen und dann wieder einschlafen, schlafen andere bis zum nächsten Tag durch.

So regenerieren wir im Schlaf

Während der verschiedenen Schlafzyklen beziehungsweise Schlafphasen regeneriert der Körper. Verschiedene Immunprozesse laufen ab, Hormone werden produziert, Nervenzellen verknüpft, Entzündungsprozesse bekämpft und Wundheilungsprozesse gestartet. Und auch im Gehirn finden Regenerationsprozesse statt. Das am Tag Erlebte wird verarbeitet und wichtige Informationen gespeichert. Das Gehirn erholt sich von der Informationsflut und filtert Unwichtiges aus, sodass am kommenden Tag wieder Kapazitäten frei sind. Besonders der Tiefschlaf ist wichtig.

"Was im Schlaf an Regeneration, Heilung und an Lernprozessen stattfindet, ist phänomenal", sagt Herold. "Die Schlafforschung kann bei allen Fortschritten auch heute noch nicht alle der vielen Prozesse erklären. Was man aber weiß: Ohne Schlaf geht nichts. Schlaf ist unverzichtbar für Körper und Psyche. Ohne ausreichend Schlaf werden wir krank. Ausreichender und guter Schlaf gehört ebenso zur Gesundheitsprävention wie gesunde Ernährung und Bewegung."

Kinder wachsen in Schlaf

Im Schlaf werden zudem Wachstumshormone ausgeschüttet. Kinder wachsen in Schlaf. Auch die Regeneration von Knochen, Muskeln und inneren Organen findet in der Nacht statt. Der Stoffwechsel braucht ebenso die Pause der Nacht, um in Balance zu arbeiten. Proteine werden gebildet, Stoffwechselabbauprodukte abtransportiert und die Energiespeicher gefüllt. "Bei der Wundheilung lässt sich das gut beobachten. Natürlich setzt der Körper auch tagsüber Heilungsprozesse in Gang. Nachts aber ist die Wundheilung am effektivsten. Daher ist beispielsweise nach Operationen ausreichend Nachtschlaf sehr wichtig", erklärt Herold.

Schlaf und das Immunsystem

Schlaf ist ein wahrer Immunbooster. Man kennt es von Erkältungen: Je mehr Ruhe und Schlaf der Körper bekommt, desto schneller wird er wieder gesund. Wird die Erkältung hingegen übergangen, verschlimmern sich die Beschwerden in der Regel. Wie wichtig Schlaf für das Abwehrsystem des Körpers ist, hat unter anderem Tanja Lange von der Klinik für Rheumatologie und klinische Immunologie an der Universität Lübeck zusammen mit Stoyan Dimitrov und Luciana Besedovsky von der Universität Tübingen 2019 in einer kleinen Studie mit zehn Frauen und fünf Männern untersucht.

Das Blut, das von den Schlafenden um zwei Uhr nachts entnommen und untersucht wurde, enthielt eine hohe Menge aktivierter Rezeptoren, mit denen T-Zellen den Kampf mit Krankheitserregern aufnehmen. Blut, das um dieselbe Uhrzeit bei Schlafentzug entnommen wurde, enthielt wesentlich weniger aktive Rezeptoren. Das Fazit der Forscher: Schlaf unterstützt die Arbeit bestimmter Abwehrzellen, der sogenannten T-Zellen. Bereits wenige Stunden Schlafverlust können den Forschern zufolge ausreichen, um die Arbeit der T-Zellen empfindlich zu stören.

Dem stimmt auch die Schlafexpertin zu: "Guter Schlaf ist essenziell für die körpereigene Abwehr von Viren und Bakterien. Zwar ist Schlaf allein kein Garant dafür, dass man nicht krank wird. Aber Schlaf ist der Wegbereiter für starke Abwehrkräfte. Man kennt es: Bei zu wenig Schlaf wird der Körper anfälliger für Infekte", erklärt Herold. "Und auch wenn wir krank sind, etwa eine Erkältung haben, ist Schlaf ein potenter Unterstützer für die Genesung."

Schlafmangel und Depressionen hängen zusammen

Wer zu wenig schläft, hat ein höheres Risiko, eine Depression zu entwickeln. Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zufolge besteht bei Schichtarbeitern ein wesentlich höheres Risiko, vor allem an Depressionen, bestimmten Krebsformen (Brust- und Prostatakrebs) und an Herzerkrankungen zu erkranken.

Bei einer Depression unter Bedingungen der Schichtarbeit spielt der erhebliche Schlafmangel laut der DGSM eine wesentliche Rolle – eine Depression könne jederzeit bei Schichtarbeit auftreten. Herzerkrankungen und Karzinome hingegen würden sich erst nach einigen Jahren Schichtarbeit zeigen. Das Beispiel von Schichtarbeit und Depression zeigt: Schlaf ist für eine gesunde Psyche von großer Bedeutung. Guter und ausreichender Schlaf unterstützt die psychische Gesundheit.

"Schlafprobleme und Depressionen können sich gegenseitig verstärken. Schlechter Schlaf ist ein bedeutender Risikofaktor für psychische Erkrankungen. Psychische Erkrankungen wiederum gehen oft mit Schlafproblemen einher", sagt Herold. "Man kann davon ausgehen, dass guter Schlaf eine Abwehrwirkung bei psychischen Erkrankungen haben kann. Zugleich ist guter Schlaf bei psychischen Erkrankungen wichtig, weil er hilft, Stress abzubauen und Gefühle und Emotionen zu sortieren."

Schlafstörungen ärztlich abklären lassen

Die Schlafexpertin rät, alle länger andauernden Schlafprobleme wie Einschlaf- und Durchschlafstörungen, nicht erholsamen Schlaf, ständige Müdigkeit, häufige Albträume oder nächtliche Atemaussetzer ebenso ernst zu nehmen wie andere Erkrankungen auch.

Denn vor allem der Facharzt und Schlafmediziner kann gemeinsam mit dem betroffenen Menschen auf Ursachenforschung gehen und schauen, mit welchem Therapieweg der Schlaf am besten unterstützt werden kann.