Was gegen Prüfungsangst hilft

Schlafprobleme, Übelkeit und Kopfschmerzen. In der Klausur dann das Blackout. Prüfungsangst ist für die Betroffenen eine große Belastung und bereitet immensen Stress. Die Sorge, es nicht zu schaffen, kann übermächtig werden und sogar Panikattacken auslösen.

Nervosität vor der Klausur, Schwitzen unter den Achseln in der mündlichen Prüfung oder Herzklopfen bei der Präsentation – das kennen viele. Etwas Aufregung vor dem wichtigen Termin ist völlig normal und sogar gut: Sie steigert die Konzentration, macht wacher und leistungsfähiger. Problematisch wird es, wenn die Angst überhandnimmt. Doch es gibt ein paar wirksame Übungen und Tricks, um die Herausforderung souverän zu meistern.

Leistungsdruck und der Wunsch nach Anerkennung

Wie viele Menschen unter Prüfungsangst leiden, ist nicht klar zu sagen. Nicht jeder spricht über seine Ängste. Experten vermuten eine hohe Dunkelziffer. "Es gibt Untersuchungen, die davon ausgehen, dass jeder fünfte Mensch von Prüfungsangst betroffen ist", sagt Dr. Werner Weishaupt, Präsident des Verbands freier Psychotherapeuten, Heilpraktiker für Psychotherapie und Psychologischer Berater e.V. (VFP). Der Heilpraktiker für Psychotherapie unterstützt in seiner Praxis häufig Menschen mit Prüfungsangst.

Einer Statista-Umfrage zufolge sind etwa 60 Prozent der Schüler nervös und ängstlich vor einer Prüfung. An Hochschulen werden gezielte Beratungen gegen Prüfungsangst angeboten – auch, um ein Langzeitstudium oder einen Studienabbruch aufgrund von Prüfungsangst zu verhindern. Angaben der Freien Universität Berlin zufolge leiden sogar 40 Prozent der Studierenden unter Prüfungsangst.

"Prüfungsangst hat in unserer Leistungsgesellschaft zugenommen", bestätigt Weishaupt. Die Angst zu versagen und das Streben nach Perfektion hätten oft Existenz- und Zukunftsängste oder den Wunsch nach Anerkennung und Wertschätzung als Ursache.

Prüfungsangst löst Stressreaktion im Körper aus

Prüfungsangst führt wie jede ausgeprägte Angst den Körper in eine Ausnahmesituation. Da das Gehirn die Situation als existenziell bedrohlich einstuft, wird das vegetative Nervensystem in höchstem Maße aktiv. Urinstinkte erwachen. Stresshormone werden ausgeschüttet, darunter Adrenalin und Cortisol. Der Körper bereitet sich in dieser akuten Stresssituation auf Flucht vor.

"Die Ausschüttung von Stresshormonen und die hohe emotionale Erregtheit legen das rationale Denken praktisch lahm", erklärt Weishaupt. "Es kann keine klare Einschätzung der Situation mehr erfolgen. Das limbische System, das für Empfindungen zuständig ist, übernimmt die Führung. Der Fluchtgedanke steht im Vordergrund."

Das Herz rast, der Blutdruck steigt, der Prüfling beginnt zu schwitzen, der Magen-Darm-Trakt rebelliert. Zugleich lässt die Konzentration nach, die Fehlerwahrscheinlichkeit steigt und im schlimmsten Fall kommt es zum totalen Blackout. "Ich frage in meinen Beratungen immer ‚Haben Sie Angst oder hat die Angst Sie?‘", sagt Weishaupt. Die Prüfung werde ohne rationale Grundlage als existentielle Gefahr empfunden und die Angst bestimme das Denken, Fühlen und Handeln.

Panik kann handlungsunfähig machen

"Prüfungsangst kann bei extremer emotionaler Erregtheit sogar Panikattacken auslösen und den Betroffenen komplett handlungsunfähig machen. Eine schlimme Erfahrung – die natürlich auch Auswirkungen auf spätere Prüfungssituationen hat", so Weishaupt. Der Experte empfiehlt, bei Prüfungsangst oder negativen Prüfungserfahrungen so früh wie möglich psychologische Unterstützung anzunehmen, damit sich die Prüfungsangst nicht immer weiter verfestigt.

"Zu-Ende-denken" nimmt den Druck raus

Im Rahmen einer psychologischen Begleitung können unangenehme Prüfungserfahrungen aufgearbeitet, Ursachen für die bestehenden Ängste genauer angeschaut und Wege aus der Prüfungsangst erarbeitet werden. "Die Arbeit mit der Prüfungsangst beginnt lange vor der Prüfung. Oft sind Ängste nicht zu Ende gedacht. Doch verweilt der Betroffene in einem Gefühl von Angst, ist er blockiert", sagt Weishaupt. Wichtig sei, sich bewusst zu werden, was im Falle eines Nichtbestehens tatsächlich Schlimmes passieren könnte. "Und da merken viele: So schlimm wie befürchtet, wäre das gar nicht. Das nimmt Druck raus."

Joggen hilft, dem Fluchtreflex nachzugeben

Um Stresshormone abzubauen, das vegetative Nervensystem zu beruhigen und Ängste zu lindern, ist Sport eine wertvolle Ergänzung zum Lernen. #2Wenn Sie beispielsweise joggen gehen, geben Sie praktisch dem natürlichen Fluchtreflex des Körpers nach. Nach dem Laufen fühlen Sie sich sicherer. Emotionaler Druck lässt nach und Sie können zur Ruhe kommen. Laufen Sie regelmäßig – und bei Bedarf auch kurz vor der Prüfung. Das hilft, den Kopf freizumachen und konzentrierter zu sein", rät Weishaupt.

Entspannungsübungen beruhigen das vegetative Nervensystem

Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation und Qi Gong helfen ebenfalls, Druck und Stress loszulassen und die Bildung von Stresshormonen zu hemmen. Auch bei Schlafproblemen können Entspannungsmethoden helfen. "Bewährt hat sich zudem Klopfakupressur, die sogenannte ‚Emotional Freedom Technique", kurz EFT. Dabei werden bestimmte Energiepunkte mit den Fingerkuppen in einer bestimmten Reihenfolge abgeklopft. Das beruhigt und lindert negative Emotionen. Die positive Wirkung ist schulmedizinisch überprüft“, so Weishaupt.

Was Sicherheit schafft: die Prüfungssituation "durchspielen"

Menschen mit Prüfungsangst sollten sich zudem bewusst werden, dass sie es selbst sind, die über Erfolg und Misserfolg mitentscheiden. Wer frühzeitig anfängt zu lernen, den Stoff immer wieder verinnerlicht und möglicherweise sogar mit Rollenspielen die Prüfungssituation durchspielt, fühlt sich sicherer und kann leichter den eigenen Fertigkeiten vertrauen. Psychologen sprechen von einem Gefühl der Selbstwirksamkeit. Ein Glücksbringer in der Tasche kann während der Prüfung an das eigene Können erinnern und Selbstvertrauen schenken. "Kommen negative Gefühle, den Glücksbringer berühren und mehrmals tief durchatmen", rät Weishaupt.

Vorsicht bei Beruhigungsmitteln

Vorsicht geboten ist bei Beruhigungsmitteln. In der Nacht vor der Prüfung und am Tag der Prüfung sind Beruhigungsmittel ein Tabu. "Sie laufen Gefahr, sich zu sehr zu beruhigen. Dann ist Ihre Reaktionsbereitschaft verlangsamt und die Konzentration nimmt ab – keine guten Voraussetzungen für eine Prüfung", warnt Weishaupt.

In den Wochen vor der Prüfung können pflanzliche Präparate helfen, den Schlaf zu unterstützen und so den Angstabbau und die Regeneration fördern. Laut Stiftung Warentest ist Baldrian ein sehr mildes Beruhigungsmittel: "Von allen Beruhigungsmitteln, die ohne ärztlichen Rat angewendet werden können, ist Baldrian noch am ehesten zu empfehlen", so das Fazit der Tester. Im Vergleich zu Johanniskraut sei die beruhigende Wirkung von Baldrian besser belegt.