Linsengerichte müssen nicht eintönig sein

Linseneintopf mit Würstchen - das kennt in Deutschland fast jeder. Doch die deftige, braune Tellerlinse und ihre Verwandten haben weit mehr zu bieten. Linsen sind leckere, gesunde und noch dazu kostengünstige Verwandlungskünstler, die sich für Suppen, Eintöpfe, Salate, Bratlinge und sogar Brotaufstriche eignen.

Vor allem mit dem Vormarsch der vegetarischen Küche ist die unscheinbare Hülsenfrucht mittlerweile immer häufiger in deutschen Haushalten anzutreffen, aber auch in der Gourmetküche.

Linsen gibt es auch in gelb, grün und schwarz

Die meisten Linsen, die hierzulande auf den Teller kommen, stammen aus der Türkei, den USA und Kanada. Doch auch in Deutschland, auf der Schwäbischen Alb, und in Frankreich gibt es einzelne Anbaugebiete. Deren Erträge findet man am ehesten im Bioladen oder Reformhaus. Wer dort stöbert, kann zumindest einen Teil der rund 80 Linsensorten entdecken. Die Früchte sind kugelrund oder scheibenförmig und flach, rot oder gelb, grün, schwarz oder braun.

Geschälte Linsen eignen sich für Suppen oder Püree

Welche Sorte für ein bestimmtes Gericht verwendet wird, richtet sich nach Geschmack, der optischen Vorliebe und den Koch- und Zerfallseigenschaften. Letztere hängen vor allem davon ab, ob die Hülsenfrüchte geschält sind oder nicht. "Geschälte Linsen wie die roten oder gelben zerkochen sehr schnell. Sie sind damit für Cremesuppen, Püree oder Puffer ideal geeignet", sagt Petra Kolip, Professorin für Gesundheitswissenschaften in Bielefeld und Fachbuchautorin zum Thema Linsen.

Ungeschälte Sorten sind geschmacksintensiver

Auch als Basis von cremigen Brotaufstrichen oder zum Andicken von Saucen sind die kleinen Hülsenfrüchte ideal. Vor allem die kleineren Sorten sind in der Regel ungeschält. Sie behalten ihre Form beim Garen deutlich besser und machen sich deshalb in Salaten oder Vorspeisen besonders gut. "Außerdem sitzt das Aroma vor allem in der Schale", ergänzt Irmela Erckenbrecht vom Vegetarierbund Deutschland in Berlin. Ungeschälte Sorten sind daher geschmacksintensiver.

Linsen-Flüssigkeit aus der Konserve verursacht Blähungen

Bei der Zubereitung von Linsen kann man kaum etwas falsch machen. Der Knackpunkt ist die richtige Garzeit. "Sie ist bei Linsen aus der Dose oder dem Glas besonders kurz, weil diese schon weich sind", sagt Gross. Die Ernährungsberaterin empfiehlt, zum Garen die eingeweichten Hülsenfrüchte samt der Flüssigkeit zu verwenden. Die Flüssigkeit enthalte viele Mineralien. Wer zu Blähungen neigt, sollte die Einweichflüssigkeit lieber abgießen und frisches Wasser zufügen. Oder auf getrocknete Linsen zurückgreifen.

Einweichen verringert die Kochzeit

Diese sind nicht nur kostengünstiger, sondern vor allem in erheblich größerer Sortenauswahl zu haben. An einem trockenen, kühlen und dunklen Ort lassen sich getrocknete Linsen jahrelang lagern. Allerdings muss man für ihre Zubereitung mehr Zeit einkalkulieren.

Lange galt die unumstößliche Regel, dass trockene Linsen vor dem Garen stundenlang eingeweicht werden müssen. Das ist heute nicht mehr so. "Sie werden jedoch bekömmlicher, wenn man sie vorher einweicht oder keimt", erklärt Erckenbrecht. Sie empfiehlt deshalb, auch die Sorten, die laut Packungsanleitung nicht eingeweicht werden müssen, vor dem Kochen gründlich zu wässern.

Mit Vorräten geht es schneller

Je nach Sorte kann die Kochzeit dann schon mal eine Stunde betragen. "Sehr hartes Leitungswasser, Salz und Säure können das Weichwerden erschweren und die Kochzeit damit etwas verlängern.", so Erckenbrecht. Wenn es schnell gehen soll, ist dieses Prozedere hinderlich. Wer gerne und mit unterschiedlichen Sorten kocht, kann mit Vorräten arbeiten: Größere Mengen werden gegart und dann eingefroren. "Auf diese Weise habe ich die Menge, die ich gerade für ein Gericht brauche, auch kurzfristig immer greifbar", sagt Kolip.

Kreuzkümmel und Ingwer verleihen exotische Note

Durch die verschiedenen Sorten und die Wahl weiterer Zutaten wird die Suppe oder der Eintopf mit Linsen immer neu variiert. Der deutsche Klassiker enthält neben Tellerlinsen und Würstchen oder Speck gerne auch mal Kartoffelwürfel. Er wird mit Lorbeer gewürzt und mit Essig und Zucker abgeschmeckt. Soll der Eintopf eine orientalische Note bekommen, werden Kreuzkümmel, Curry und Koriander hinzugegeben. Ingwer und Kokosmilch sorgen für einen Hauch von Exotik.

Brotaufstriche gelingen mit roten oder gelben Linsen

Ähnlich vielfältig kommen Brotaufstriche oder Bratlinge mit Linsen daher. "Gelbe oder rote Linsen sind eine super Trägersubstanz", betont Prof. Kolip. Sie harmonieren gut mit getrockneten Tomaten oder mit gebratenen Zwiebeln und Curry. "Im Winter ist mein Favorit eine Paste mit eingeweichten, getrockneten Pflaumen, Zimt und Piment."

Linsen sind reich an Eiweiß und Vitaminen

Gemeinsam ist allen Linsenkreationen, dass sie sehr gesund sind. "Das Herausragende ist der hohe Gehalt an Eiweiß und an langkettigen Kohlenhydraten", erklärt Gross. Zusammen mit Getreide-Eiweiß bilden Linsen eine besonders hochwertige Kombination von Aminosäuren. Das nutzen zahlreiche traditionelle Rezepte wie die schwäbischen Linsenspätzle. Darüber hinaus sind Linsen reich an Mineralstoffen und Vitaminen, vor allem an B-Vitaminen. Der Fettanteil ist verschwindend gering.