Brokkoli, Wirsing, Rotkohl & Co: So gesund ist Kohl

Kohl ist reich an Vitaminen und enthält viele Mineralstoffe. Doch was macht die einzelnen Kohlsorten aus? Ein Überblick.

Im Supermarkt steht Kohl nur beim Gemüse, aber er steckt auch im Smoothie oder in Gemüsechips. Gerade Grünkohl hat sich in den vergangenen Jahren vom unliebsamen Wintergemüse zum angesagten Superfood gemausert. Doch was macht Kohl eigentlich so gesund?

Grünkohl

Das Trendgemüse, das auch "kale" genannt wird, ist nicht nur sehr gesund, sondern auch einheimisch und wird nicht wie anderes Superfood quer über den Erdball transportiert. Der Hype um den krausen Grünkohl ist durchaus berechtigt. Denn kaum ein Gemüse hat so hohe Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und bioaktiven Substanzen in einer ausgewogenen Zusammensetzung wie Grünkohl.

Das gilt jedoch nur für frischen Kohl: Je mehr der Kohl verarbeitet wird, desto weniger der Stoffe aus dem ursprünglichen Produkt sind noch enthalten. Vor allem Vitamin C ist nicht hitzestabil und geht beim Kochen verloren.

Wer also von dem hohen Vitamingehalt des Kohls profitieren möchte, isst ihn am besten frisch als Salat mit einem leichten Dressing oder Dip. Einige Nährstoffe aus dem Grünkohl kann der Körper nämlich nur aufnehmen, wenn das Gericht auch etwas Fett enthält.

Blumenkohl

Anders als andere Kohlsorten, die ja durchaus blähend sein können, gilt Blumenkohl als bekömmlich. Er enthält die Vitamine C, B und K, Eisen und vor allem Kalium, das den Organismus entwässert. Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport und die Blutbildung wichtig.

Brokkoli

Die grünen Röschen des Brokkoli enthalten neben Vitamin C, B-Vitaminen und Kalium auch Folsäure. Sie ist zum Beispiel wichtig für die Neubildung von Zellen und den Nervenstoffwechsel. Ebenso wie Blumenkohl und Kohlrabi ist Brokkoli zudem gut verträglich. Außerdem ist er reich an Glucosinolaten, denen eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt wird.

Chinakohl

Wie der Name vermuten lässt, stammt der Chinakohl aus dem Reich der Mitte. Er wird jedoch auch in Deutschland angebaut, sodass er fast rund ums Jahr regional erhältlich ist. Chinakohl enthält wertvolle Aminosäuren, B-Vitamine, Vitamin C und Glucosinolate. Da sie für den typisch würzigen Geschmack sorgen, werden sie auch Senföle genannt. Im Vergleich zum Kopfkohl ist Chinakohl außerdem leicht verdaulich und bläht nicht.

Kohlrabi

Die knackigen Knollen haben ein leicht süßliches bis nussiges Aroma und enthalten unter anderem Glucosinolate, Vitamin C und K, Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium. Neben der Knolle sind auch die Blätter sehr nährstoffreich. Kohlrabi ist zwar ganzjährig erhältlich, im Frühling aber besonders zart.

Rosenkohl

Man mag es kaum glauben, aber Rosenkohl, auch Brüsseler Kohl genannt, enthält mit 100 Milligramm pro 100 Gramm doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen oder Orangen. Sein hoher Kaliumgehalt entwässert den Organismus. Außerdem enthält Rosenkohl viele Ballaststoffe, also unverdauliche Pflanzenstoffe, die unter anderem die Darmfunktion anregen und lange satt machen.

Rotkohl

Rotkohl ist zwar sehr beliebt als Beilage zu Fleischgerichten im Winter, allerdings ein eher durchschnittlicher Vitamin-Lieferant. Der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan verleiht dem Kohl seine charakteristische tief dunkelrote Farbe und schützt den Körper vor schädlichen Sauerstoffradikalen.

Weißkohl

Weißkohl gilt als typisch deutsches Gemüse, da aus ihm Sauerkraut hergestellt wird. Sowohl der Kohl an sich als auch Sauerkraut sind gute Lieferanten von Vitaminen und Mineralstoffen und wirken verdauungsfördernd. Sauerkraut enthält viel Vitamin C und ist mit 18 Kilokalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm.

Empfindliche Menschen können die blähende Wirkung vermeiden, indem sie den Kohl kurz in Salzwasser kochen, das Kochwasser wegschütten und mit frischem Wasser gar kochen. Auch frischer Ingwer, Kümmel- oder Fenchelsamen helfen gegen Blähungen: Verwenden Sie die Gewürze am besten direkt zum Würzen der Kohlgerichte oder geben Sie sie zum Herausnehmen in ein Teesäckchen und kochen Sie sie mit.

Wirsing

Wirsing liefert dem Körper vor allem Glucosinolat. Außerdem enthält er dreimal so viel Folsäure wie die anderen Kopfkohlarten. Ansonsten ist der Nährstoffgehalt des Wirsings mit Weißkohl vergleichbar.

Chips, Salat, Curry: drei Rezepte aus Kohl

Kohlrouladen, Grünkohl mit Würsten, Kohlsuppe – das fällt den meisten vermutlich ein, wenn sie an Kohl denken. Doch aus dem Wintergemüse lässt sich noch viel mehr machen.

Rezept: Grünkohl-Chips

Zutaten für zwei Bleche Chips:

• 300 g Grünkohl
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Salz

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Backofen auf 150 °C (Umluft 130 °C) vor. Bereiten Sie die Grünkohlblätter vor: von den Rippen streifen, waschen, trocken schleudern und in chipsgroße Stücke zupfen.
2. Vermischen Sie die Blätter in einer Schüssel mit Olivenöl und Salz und kneten Sie das Ganze mit den Händen durch. Legen Sie zwei Backbleche mit Backpapier aus und verteilen Sie den Grünkohl darauf, sodass sich die Blätter nicht überlappen.
3. Backen Sie den Grünkohl im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 15 bis 20 Minuten knusprig. Öffnen Sie zwischendurch die Backofentür, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.

Rezept: Rotkohlsalat mit Ziegenkäse

Zutaten für vier Portionen:

• 1 kg Rotkohl
• Salz
• 1 Apfel
• 1 Zwiebel
• 1 EL Pflanzenöl
• 3 EL Sultaninen
• 1/2 l Apfelsaft
• 3 EL Apfelessig
• Pfeffer aus der Mühle
• 10 TL brauner Zucker
• 1 TL Zimtpulver
• 1/2 TL gemahlener Koriander
• 2 Gewürznelken
• 30 g ungeschälte Mandelkerne
• 1 Rolle Ziegenweichkäse (200 g)
• 1 EL frische Thymianblättchen

Zubereitung:

1. Bereiten Sie den Kohl vor: putzen, waschen und in Streifen hobeln, mit dem Salz bestreuen und drei bis vier Minuten kräftig mit den Händen durchkneten.
2. Bereiten Sie den Apfel vor: schälen, vierteln, entkernen und würfeln. Schälen Sie die Zwiebel, würfeln Sie sie und dünsten Sie sie im heißen Öl glasig. Geben Sie Apfel und Sultaninen dazu und gießen Sie Saft und Essig an.
3. Würzen Sie mit Salz, Pfeffer, 1 TL Zucker, 1/2 TL Zimt, Koriander und Nelken. Mischen Sie das Ganze mit dem Kohl.
4. Hacken Sie die Mandeln und rösten Sie sie ohne Fett. Bestäuben Sie die Mandeln mit 1/2 TL Zimt. Schneiden Sie den Ziegenkäse in acht Scheiben.
5. Erhitzen Sie den übrigen Zucker (9 TL) mit 3 TL Wasser und lösen Sie ihn unter Rühren auf. Geben Sie den Thymian dazu. Wenden Sie den Käse darin und richten Sie ihn mit den Mandeln auf dem Salat an.

Rezept: Grünkohlcurry mit Süßkartoffeln

Zutaten für vier Portionen:

• 400 g Grünkohl
• 400 g Süßkartoffeln
• 150 g rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
• 1 EL Pflanzenöl
• 1 TL Fenchelsamen
• 1 TL Chiliflocken
• 1 Lorbeerblatt
• 400 ml Kokosmilch
• 800 ml Gemüsebrühe
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL gemahlener Koriander
• 1 TL Kurkumapulver
• Salz
• Pfeffer aus der Mühle
• 3 Stängel Minze

Zubereitung:

1. Bereiten Sie den Grünkohl vor: putzen, Strunk entfernen, die Blätter von den Blattrippen streifen, waschen und abtropfen lassen, Blätter in mundgerechte Stücke zupfen.
2. Schälen Sie die Süßkartoffeln und schneiden Sie sie in einen Zentimeter große Würfel. Brausen Sie die Linsen mit kaltem Wasser ab und lassen Sie sie abtropfen. Schälen Sie Zwiebel, Knoblauch und Ingwer und hacken Sie das Gemüse fein.
3. Erhitzen Sie in einem Topf das Öl. Rösten Sie Fenchelsamen, Chiliflocken und Lorbeerblatt darin bei mittlerer Hitze unter Rühren für 15 Sekunden. Geben Sie Zwiebeln und Knoblauch mit Ingwer dazu und dünsten Sie das Gemüse glasig.
4. Gießen Sie die Kokosmilch und die Hälfte der Gemüsebrühe in den Topf. Geben Sie Grünkohl und Süßkartoffeln dazu, rühren Sie sie unterrühren und lassen Sie das Ganze zugedeckt bei schwacher Hitze acht Minuten köcheln. Rühren Sie dann die roten Linsen ein und gießen Sie die restliche Gemüsebrühe (400 ml) an.
5. Garen Sie das Grünkohlcurry zugedeckt weitere zwölf Minuten. Würzen Sie es mit Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma und schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab. Waschen Sie die Minze waschen und schütteln Sie sie trocken. Zupfen Sie die Blättchen ab und schneiden Sie sie klein.

Streuen Sie die Minze vor dem Servieren über das Curry und genießen Sie es schön heiß.

Guten Appetit!