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Gesunde Ernährung: Diese Lebensmittel machen Sie fit

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Viel hilft viel  

Diese Lebensmittel sollten Sie öfter essen

13.07.2017, 12:35 Uhr | cme, dpa-tmn, t-online.de

Gesunde Ernährung: Diese Lebensmittel machen Sie fit. Bei diesen Lebensmitteln dürfen Sie sich ordentlich zugreifen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Bei diesen Lebensmitteln dürfen Sie sich ordentlich zugreifen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Superfoods liegen im Trend. Doch gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch besonders exotisch sein. Ob wertvolle Pflanzenöle, Beeren, grüne Gemüse oder Fisch – von manchen Lebensmitteln dürfen Sie essen so viel Sie wollen. Wir haben Lebensmittel zusammengetragen, die als besonders nährstoffreich gelten.

Ein Beispiel ist der Rosenkohl. Das grüne Gemüse schützt die Zellen vor Schäden, die durch krebserregende Stoffe verursacht werden. Schädliche Stoffe im Essen entstehen beispielsweise, wenn Fleisch oder Wurst zu dunkel gebraten werden. Diese so genannten "heterozyklischen Amine" werden von körpereigenen Enzymen aktiviert, sodass sie die Zellen schädigen und Krebs auslösen können. Genau vor diesem Prozess schützt Rosenkohl.

Rosenkohl schützt die Zellen vor Schäden, die durch krebserregende Stoffe verursacht werden.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)Rosenkohl schützt die Zellen vor Schäden, die durch krebserregende Stoffe verursacht werden. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Forscher der Universität Wien beobachteten dies an acht Probanden, die über sechs Tage hinweg täglich eine Portion des Gemüses zu sich nahmen. Im Blut der Probanden konnte nachgewiesen werden, dass weniger schädliche Substanzen entstehen als ohne den Rosenkohl. Welche Stoffe in dem Gemüse für den Schutzeffekt verantwortlich sind, konnten die Forscher jedoch noch nicht klären.

Auch Blaubeeren gelten als wahre Nährstoffbomben

Die kleinen Nährstoffbomben sind besonders reich an so genannten Antioxidantien. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)Die kleinen Nährstoffbomben sind besonders reich an so genannten Antioxidantien. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Farbige Gemüse- und Obstsorten wie Spinat, Kürbis, Blaubeeren, oder Tomaten gelten zu Recht als gesunde Nährstoffpakete, die manch Ernährungssünde ausgleichen können. Neben Vitaminen und Mineralstoffen, die der Körper für einen funktionierenden Stoffwechsel benötigt, enthalten sie sogenannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Das sind Substanzen, die den Körper vor schädlichen Einflüssen schützen. Sie halten nicht nur lästige Erkältungen fern, sondern beugen auch ernsthaften Erkrankungen wie Krebs und Herz-Kreislauf-Leiden vor.

 Die roten Nährstoffbomben sind reich an Lycopin, das schädliche Radikale im Körper abfängt.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images) Die roten Nährstoffbomben sind reich an Lycopin, das schädliche Radikale im Körper abfängt. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer kein Grünzeug mag, sollte vermehrt zu Obst und Fruchtgemüse wie Paprika, Orangen und Tomaten greifen. Ob es schmeckt, ist ohnehin häufig eine Frage der Zubereitung. Leckere Vitamindrinks, fruchtige Desserts oder Pasta mit Gemüsesaucen schmecken auch dem hartnäckigsten Gemüsemuffel.

Chicorée ist nährstoffreich, aber kalorienarm

Chicorée auf einem Holztisch (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/pilipphoto)Das Betacarotin in Chicorée ist gut für die Augen und hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. (Quelle: pilipphoto/Thinkstock by Getty-Images)

Der Geschmack von Chicorée ist nicht jedermanns Sache. Fest steht aber: Das Gemüse ist sehr gesund. Es enthält beispielsweise Folsäure und Betacarotin, erklärt die Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände in der aktuellen Ausgabe ihrer Zeitschrift "Neue Apotheken Illustrierte". Betacarotin ist gut für die Augen und hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Kein unnötiger Ballast: Hülsenfrüchte und Vollkorn

Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate, wertvolle Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Hafer ist zudem reich an Eisen und Magnesium. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate, wertvolle Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Hafer ist zudem reich an Eisen und Magnesium. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Soja, Bohnen und Hafer stehen ebenfalls auf der Liste der Mehr-Speisen. Zu Recht, denn Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe sowie reichlich Ballaststoffe, die für eine funktionierende Verdauung sorgen. Hafer und Amaranth sind besonders reich an Eisen und Magnesium.

Für Abwechslung auf dem Teller sorgen Sie mit Vollkornprodukten aus Weizen, Roggen, Dinkel oder Reis – diese sind ein ebenbürtiger Ersatz für Hafer. Wer keine Körner mag, greift am besten zu fein gemahlenem Vollkornbrot. Bei Nudeln oder selbst hergestelltem Gebäck können Körnermuffel zunächst die Vollkornvariante mit der hellen Variante mischen.

Fit mit Fisch und Geflügel

Wildlachs ist einer der besten Lieferanten für die Herz schützenden Omega-3-Fettsäuren.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)Wildlachs ist einer der besten Lieferanten für die Herz schützenden Omega-3-Fettsäuren. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Seefisch gehört zu den empfehlenswerten Lebensmitteln, die im Idealfall mindestens einmal pro Woche auf den Teller kommen sollten. Er enthält neben wertvollem Eiweiß den wichtigen Mineralstoff Jod sowie hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Vor allem Fettfische wie Lachs und Makrele sind reich an den gesunden Fettsäuren. Dabei muss nicht immer das einfache Fischfilet auf den Tisch kommen. Ob überbacken, gegrillt oder als Suppe – Fisch lässt sich in vielen Variationen zubereiten.

Absolute Fischmuffel dürfen stattdessen andere fettarme Fleischsorten wie Hähnchenbrust oder mageres Rindfleisch auf den Speiseplan setzen. Dabei sollten Sie aber hochwertige Pflanzenöle sowie Jodsalz zum Kochen verwenden.

Wertvolle Öle und Nüsse schützen Herz und Gefäße

In Maßen genossen – mindestens drei- bis viermal pro Woche eine Handvoll – gelten Nüsse als außerordentlich gesund. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)In Maßen genossen – mindestens drei- bis viermal pro Woche eine Handvoll – gelten Nüsse als außerordentlich gesund. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Nicht jedes Fett ist ungesund. Ungesättigte pflanzliche Fette sowie Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzenölen und Fisch beugen sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Sonnenblumen-, Raps- oder Distelöl dürfen und sollen daher regelmäßig auf den Tisch, ebenso Nüsse. Allerdings muss bei fettreichen Speisen auf ein vernünftiges Maß geachtet werden. Zusätzlich gilt: Je abwechslungsreicher und vielfältiger die Ernährung, umso besser.

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