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Straffe Arme: Übungen und Tipps zum effektiven Training

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Fit für die T-Shirt-Zeit  

Winkefleisch ade, hallo Muskeln: Übungen für straffe Arme

30.03.2017, 12:25 Uhr | nk (CF)/ses

Straffe Arme: Übungen und Tipps zum effektiven Training. Eine Frau zeigt ihr Winkefleisch (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/sergoua)

Mit unseren Tipps werden Sie das lästige Winkefleisch los (Quelle: sergoua/Thinkstock by Getty-Images)

Wenn die Temperaturen steigen, greifen viele Menschen wieder zum T-Shirt. Um dann nicht mit Winkearmen und schlaffer Haut dazustehen, ist ein effektives Training gefragt. Wir machen Ihnen Übungsvorschläge, mit denen Sie gezielt für schöne, trainierte und straffe Arme sorgen können.

Haut wird mit zunehmendem Alter schlaffer

Gerade bei Frauen ab 40 Jahren kann es zunehmend zu nachgiebiger und schlaffer Haut an den Oberarmen kommen. Grund ist das nachlassende Bindegewebe. Sport ist dann ein gutes Mittel, um diesem Problem entgegenzuwirken. Primär eignet sich das klassische Hanteltraining.

Wenn Sie keine Hanteln zur Hand haben, können Sie die Übungen auch mit vollen Mineralwasserflaschen durchführen. Alternativ können Sie einen Rucksack mit Gewichten Ihrer Wahl füllen und die Intensität des Trainings so ganz einfach an Ihre Bedürfnisse anpassen. 

Führen Sie am besten jeden zweiten Tag ein Training für die Arme durch. Dazu trainieren Sie Ihren Bizeps (Armbeuger) und Ihren Trizeps (Armstrecker). Für den Bizeps eignen sich sogenannte Bizepscurls. Eine effektive Ganzkörperübung ohne Geräte ist der Liegestütz.

Die Bizepscurls

Ein Mann macht Bizepscurls (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/    ruigsantos)Bizepscurls definieren die Arme (Quelle: ruigsantos/Thinkstock by Getty-Images)

Für die Bizepscurls nehmen Sie eine Kurzhantel (oder eine Wasserflasche) in jede Hand und kommen in einen hüftbreiten Stand, die Arme seitlich am Körper. Setzen Sie die Schultern zurück. Nun führen Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach oben, ohne dabei den Oberkörper oder die Oberarme zu bewegen. Ihre Schultern und Ellenbogen sollten während der ganzen Aufwärtsbewegung fixiert bleiben und nicht übermäßig bewegt werden.

Der oberste Punkt der Bewegung definiert sich selbst, liegt jedoch maximal auf Höhe der Schultergelenke, je nach Anatomie. Der Körper sollte beim gesamten Bewegungsablauf nicht mitschwingen. Spannen Sie Ihre Bizeps am oberen Punkt an und lassen Sie das Gewicht anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, bis die Arme wieder fast gestreckt sind. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal. Anschließend sollten Sie ein bis zwei Minuten pausieren und erneut 20 Wiederholungen durchführen.

Das Trizepsstrecken

Eine Frau trainiert mit Hanteln (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/VeraOsco)Beim Trizepsstrecken ist ein kontrollierter Bewegungsablauf nötig (Quelle: VeraOsco/Thinkstock by Getty-Images)

Haben Sie Ihr Bizepsprogramm erledigt, gilt es nun den Trizeps zu trainieren. Hierfür eignen sich vor allem Liegestütze oder das sogenannte Trizepsstrecken. Bei dieser Übung wird jeder Arm einzeln trainiert. Setzen Sie sich hierfür aufrecht auf einen Stuhl mit Lehne. Nehmen Sie eine Kurzhantel und strecken den Arm nach oben aus. Kehren Sie kontrolliert und langsam in eine Position zurück, in der Ihr Arm einen rechten Winkel bildet. Nun folgt die nächste Wiederholung.

Führen Sie auch hier 20 Wiederholungen aus, um nach einigen Minuten Pause das Ganze nochmal durchzuführen. Achten Sie auch bei dieser Übung auf einen kontrollierten Bewegungsablauf. Wenn Sie diese Art von Training in einem Zeitraum von acht bis zwölf Wochen regelmäßig, also alle ein bis zwei Tage, ausführen, zeigen sich bereits erste Ergebnisse.

Der Liegestütz trainiert Arme und Körper effektiv

Eine Frau macht Liegestütze (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/Antonio_Diaz)Mit Liegestützen können Sie Bizeps und Trizeps trainieren (Quelle: Antonio_Diaz/Thinkstock by Getty-Images)

Für definierte und straffe Oberarme ist auch der Liegestütz eine ideale Übung, die je nach anzusprechender Muskulatur abgewandelt werden kann. Für eine Stärkung des Bizeps stellen Sie die Hände etwa schulterbreit in Brusthöhe auf. Achten Sie beim Absenken darauf, dass die Ellbogen zum Körper zeigen.

Um verstärkt den Trizeps zu trainieren, stellen Sie die Hände auf Brusthöhe eng nebeneinander und führen dann den Liegestütz aus. Für eine vereinfachte Variante können Sie die Knie aufsetzen. Wenn Sie die Übung erschweren wollen, können Sie einen Rucksack mit Gewichten tragen. 

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