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Cholesterinsenkende Lebensmittel: Blutfettwerte durch Ernährung reduzieren

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Blutfette reduzieren  

Diese Lebensmittel senken Ihr LDL-Cholesterin

09.04.2018, 11:19 Uhr | Ann-Kathrin Landzettel, lk, t-online.de

Cholesterinsenkende Lebensmittel: Blutfettwerte durch Ernährung reduzieren. Obst, Gemüse, Nüsse, Pflanzenöl – all diese Lebensmittel helfen, den Cholesterinwert zu senken. (Quelle: Getty Images/dulezidar)

Obst, Gemüse, Nüsse, Pflanzenöl – all diese Lebensmittel helfen, den Cholesterinwert zu senken. (Quelle: dulezidar/Getty Images)

Gute Fette, schlechte Fette: Beim Thema Cholesterin kann man leicht den Überblick verlieren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich bewusst cholesterinarm ernähren können und welche Lebensmittel absolute "Cholesterinbomben" sind.

Eine fettbewusste Ernährungsweise hilft, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten und ihn nach Bedarf zu senken. Dabei sollte die Zufuhr von tierischen, gesättigten Fetten durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Ungesättigte Fette finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Experten raten auch zu ballaststoffreicher Nahrung, die die Fettverdauung anregt. Dazu werden Gallsäuren, die durch Ballaststoffe gebunden werden, mit dem Stuhl ausgeschieden. Da der Körper aber ständig Gallsäuren für die Fettverdauung benötigt, holt er sich die Baustoffe dafür aus dem Cholesterin – dies führt dazu, dass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.

Bewusst ernähren: cholesterinarme/cholesterinfreie Lebensmittel

  • Ballaststoffe, etwa aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten: Sie können das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen. Davon profitiert das Herz, denn ein regelmäßiger Verzehr kann sich günstig auf die Vorbeugung von Herzkrankheiten auswirken.
  • Rohe Zwiebeln, Lauch und Knoblauch haben ebenfalls cholesterinsenkende Eigenschaften, denn sie sind reich an ätherischen Ölen, schwefelhaltigen Verbindungen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Zink.
  • Auch Obst und Gemüse enthält wichtige Ballaststoffe sowie Antioxidantien, die cholesterinsenkend wirken. Um möglichst viele Vitamine und Ballaststoffe aufzunehmen, sollte die Schale beim Verzehr nicht entfernt werden. Daher empfiehlt sich Obst und Gemüse aus Bioanbau.
  • Nüsse sowie pflanzliche Fette wie Olivenöl, Leinsamen-, Walnuss- und Weizenkeimöl. Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
  • Sojaprodukte wie Tofu enthalten sogenannte Sterine. Das sind Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken.
  • Außerdem eignet sich fetter Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs hervorragend zur Senkung des hohen Cholesterinspiegels, denn auch er enthält hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
  • Als Alternative zu gesüßten Getränken eignen sich Mineralwässer und ungesüßte Tees.

Eier – "Cholesterinbomben" oder doch nicht schädlich?

Zu den gängigen Ernährungsmythen gehört, dass Eier gefährliche Cholesterinbomben seien. Aus Angst vor dem „schlechten" Cholesterin (LDL-Cholesterin) schränken daher viele ihren Eierkonsum stark ein. Doch das ist unnötig: Der Cholesteringehalt im Essen spielt bei der Regulation der Blutfette nur eine begrenzte Rolle. Stattdessen sind vor allem die genetische Veranlagung sowie eine fettreiche Ernährung für hohe Cholesterinwerte verantwortlich, denn zwei Drittel des Cholesterins im Blut werden vom Körper selbst produziert.

Richtig ist, dass Eier, bezogen auf ihre Größe, einen hohen Cholesteringehalt besitzen. In einem Hühnerei stecken rund 200 Milligramm Cholesterin – das sind rund doppelt so viel wie in einem Steak oder Schnitzel. Aber: Wie viele Eier Sie in der Woche essen, ist für Ihren Cholesterinspiegel relativ egal, wenn Sie ansonsten primär zu pflanzlichen Fetten greifen. Eier liefern zudem lebenswichtige Nährstoffe und sind gleichzeitig hochwertige Eiweißlieferanten.

Für Müsli-Fans: Haferflocken reduzieren LDL-Cholesterin

Wer Haferflocken als Cholesterinsenker in seinen Speiseplan einbaut, macht alles richtig. Die Ballaststoffe des Hafers wirken effektiv und auf natürliche Weise gegen erhöhte Cholesterinwerte im Blut.

Wunder vollbringen können die genannten Lebensmittel zwar nicht, wohl aber einen wertvollen Beitrag zur täglichen, cholesterinbewussten Ernährung leisten. Wichtig für die Cholesterin-Balance ist ein insgesamt gesunder Ernährungsplan.

Erhöhter Cholesterinspiegel: Darauf sollten Sie lieber verzichten

Manche Lebensmittel helfen, die Cholesterinwerte in Balance zu halten – andere schaden eher und führen bei häufigem Verzehr zu hohen Blutfettwerten. Hier einige Beispiele:

  • fettes Fleisch von Lamm, Rind und Schwein
  • Krusten- und Schalentiere
  • Wurstsorten mit hohem Fettgehalt
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Käse, Butter, Milch, Sahne)
  • Gebäck wie süße Teilchen
  • Fast Food
  • Fertiggerichte
  • Süßigkeiten
  • gesüßte Getränke

Gesunde Cholesterinwerte brauchen Bewegung

Ebenfalls wichtig für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel ist körperliche Aktivität. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft hilft, die Gefäße elastisch zu halten und sie mit Sauerstoff zu versorgen. Da vor allem Übergewicht zu erhöhten Cholesterinwerten führen kann, helfen Sport und eine ausgewogene Ernährung, den Fettstoffwechsel anzuregen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Mehr zum Thema: So senken Sie Ihren Cholesterinspiegel natürlich

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