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Die besten Tipps gegen Rückenschmerzen

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3-5-Regel und andere  

Die besten Rückentipps von Experten

20.03.2017, 15:57 Uhr | Ann-Kathrin Landzettel

Die besten Tipps gegen Rückenschmerzen. Ein Mann greift sich mit schmerzverzerrtem Gesicht an den Rücken. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/dolgachov)

Unter Rückenschmerzen leiden viele Menschen (Quelle: dolgachov/Thinkstock by Getty-Images)

Der Rücken möchte bewegt werden. Langes, starres Sitzen am Schreibtisch macht ihm daher besonders zu schaffen. Rückenschmerzen sind die Folge. Wie Sie Ihre Wirbelsäule am besten entlasten und worauf es im Büroalltag besonders ankommt.

Bei langen, unbewegten Sitzperioden ist die Rückenmuskulatur im Dauereinsatz. Nur so kann sie die Position halten. Bei vielen Menschen sind die Stützmuskeln allerdings nicht ausreichend gestärkt, um dieser Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg standhalten zu können.

Rückenschmerzen kennt fast jeder

Werden Rücken und Nackenbereich zu stark beansprucht, verkrampfen sie. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Schätzungsweise 80 bis 85 Prozent der Deutschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Besonders betroffen sind Menschen, die ihren Arbeitstag vorm Computer verbringen.

3-5-Regel beugt Rückenschmerzen vor

Regelmäßige Bewegung ist für den Rücken die beste Vorbeugemaßnahme. Dadurch werden die Muskeln gelockert und gedehnt, die Wirbelsäule bewegt und entspannt sowie die Rücken- und Nackenpartie entlastet. Für den Büroalltag heißt das: öfter aufstehen. Bis zu drei Mal pro Stunde sollte man für fünf Minuten aktiv sein, raten die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (DGOU) und der Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (BVOU).

Bewegung ist Gold wert

Jede Aktivität im Alltag ist laut den Experten Gold wert und hilft, den Rücken zu stärken. „Unsere Wirbelsäule setzt sich aus 24 übereinanderstehenden Wirbeln zusammen“, erläutert Professor Dr. Bernd Kladny, stellvertretender DGOU-Generalsekretär. „Vergleichbar mit einer Zeltstange, die von mehreren Seiten abgespannt wird und so gerade und stabil bleibt. Vorn stützen die Bauchmuskeln, hinten stabilisiert die Haltemuskulatur des Rückens. Sind die Muskeln zu schwach, ist die Stabilität des Rückens gefährdet.“

Extra-Workout: Zwei Treppenstufen auf einmal nehmen

Ein Plus an Bewegung lässt sich mit ein paar kleinen Tricks leicht in den Arbeitsalltag integrieren – und dazu gehört nicht nur die kurze Pause an der Kaffeemaschine. Wer den Mülleimer oder den Drucker am Ende des Zimmers aufstellt, ist ebenfalls gezwungen, zwischendurch immer wieder aufzustehen und seinen Rücken zu entlasten.

Auf dem Weg zur Kantine freut sich die Muskulatur, wenn man die Treppe statt den Fahrstuhl wählt. Wer auf dem Weg nach oben zwei Stufen auf einmal nimmt, legt ein zusätzliches Workout ein. Ein kleiner Verdauungsspaziergang nach dem Essen tut dem Rücken ebenfalls gut. Kleine Dehnübungen runden die Pause an der frischen Luft ab.

Diese Sportarten stärken die Körpermitte

Erlaubt es die Entfernung, ist es zudem ideal, für die Strecke zur Arbeit das Fahrrad zu nehmen. Damit ist das Transportmittel gleichzeitig Sportgerät. Doch auch Walking, Nordic Walking und Schwimmen stärken die Rücken- und Bauchmuskulatur auf sanfte Weise und sorgen für eine stabile Körpermitte.

„Um Rückenschmerzen zu vermeiden, heißt es außerdem: das ganze Jahr bewegen, mit Bedacht und regelmäßig“ betont BVOU-Präsident Dr. Johannes Flechtenmacher und ergänzt: „Weil sich viele Menschen im Winter zu sehr schonen, kommt es besonders im Frühjahr gehäuft zu Problemen mit dem Rücken.“

Statt gerade sitzen: Lümmeln ausdrücklich erlaubt

Doch auch Entspannung ist wichtig. Lümmeln ist den Rückenexperten zufolge ausdrücklich erlaubt, denn es entlastet die Muskulatur. Wer gerade sitzt, passt seinen Rücken von der Position her zwar an die natürliche S-Form des Rückens an. Doch um diese Position länger halten zu können, sind die Muskeln dauerhaft angespannt und können leicht verkrampfen. Abwechslung heißt daher das Zauberwort. Die eine richtige Sitzhaltung gibt es nicht. Wichtig ist, die Position immer wieder zu verändern, um die Rückenpartie zu lockern.

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