Autogenes Training oder Meditation? Diese Entspannungsmethoden helfen wirklich

Zirkulieren zu viele Stresshormone über einen längeren Zeitraum im Körper, drohen schwere Erkrankungen. Depressionen und Burnout stehen ebenso mit zu viel negativem Stress in Zusammenhang wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck. Mit Hilfe von Entspannungsmethoden lässt sich die innere Ruhe wiederfinden.

Stress lauert überall im Alltag. Schnell werden die Anforderungen zur Überforderung. Phasen der Entspannung sind wichtig, um sich zu regenerieren und neue Kraft zu schöpfen. Lesen Sie hier, welche Techniken sich bewährt haben.

Beliebte Entspannungsmethoden

Entspannungsmethoden sollen helfen, negativen Stress zu reduzieren und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress (Stressresilienz) zu stärken. Häufig praktizierte Methoden sind:

• Autogenes Training: Kern der Methode ist die Besinnung auf die Eigenschwere und ‑wärme der Glieder sowie auf den Eigenrhythmus von Puls und Atem.
• Progressive Muskelentspannung: Entspannung mit Hilfe von An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.
• Meditation: Innehalten mit geistiger Besinnung auf das Hier und Jetzt, also den aktuellen Moment. Konzentration auf den Atem.
• Yoga: Umfasst Körperübungen (Asanas) und Meditationsphasen sowie bestimmte Atemtechniken.
• Thai Chi: Verbindet langsame, fließende Körperbewegungen und Atemübungen.

Systematische Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung legen den Fokus mehr in Richtung der Wahrnehmung von körperlicher Entspannung.

Achtsamkeitsbasierte Verfahren wie Meditation haben ihren Schwerpunkt auf einem nicht wertenden, gelassenen Wahrnehmen körperlicher, geistiger und emotionaler Vorgänge. Entspannungsmethoden haben sich sowohl in der Gesundheitsvorsorge als auch in der Schmerztherapie sowie bei der Therapie vieler anderer körperlichen und seelischen Störungen bei vielen Menschen als unterstützend erwiesen.

• Stress: Auslöser, Symptome und Bewältigung
• Yoga: Die besten Techniken, um zu entspannen

Die richtige Atmung: Unverzichtbar für Entspannung

Ein gemeinsames Element vieler Entspannungsmethoden ist die Besinnung auf die Atmung. Die Atmung spielt bei Entspannungsverfahren deshalb eine recht prominente Rolle, weil die Atmung sowohl die Körperfunktionen beeinflusst als auch den Geist aktivieren oder beruhigen kann. Je gelöster und entspannter die Atmung ist, desto mehr entspannt sich der gesamte Organismus, sodass etwa Blutdruck und Herzfrequenz sinken. Langsames Atmen aktiviert den Parasympathikus, den beruhigenden Teil des vegetativen Nervensystems. Bei schneller Atmung und bei Stress ist der Sympathikus aktiv, der anregend auf verschiedene Körperfunktionen wirkt und reaktionsfähig macht.

• Bewusstes Atmen: Was es in unserem Körper bewirkt

"Die Atmung ist das Bindeglied zwischen Körper und Seele", sagt Björn Husmann, Diplompsychologe sowie Psychotherapeut aus Bremen und Gründungsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E). "Bewusstes, gelöstes Atmen hilft, den gegenwärtigen Augenblick wahrzunehmen und die Konzentration auf den Moment zu unterstützen. Zugleich beruhigt uns ein entspannter, fließender Atem. Die Atmung ist ein sehr effektives 'Bordmittel', das uns für die Entspannung zur Verfügung steht."

Für wen sind Entspannungsverfahren geeignet?

Entspannungsverfahren können für Menschen eine Unterstützung sein, die ihre Entspannungsfähigkeit stärken und ihren Umgang mit Stress verbessern möchten. Auch bei „nervösen“ Beschwerden wie Schlafproblemen, leichten Ängsten und Erschöpfung sind Entspannungsmethoden eine mögliche Behandlungsmethode. Ebenso leichte psychosomatische Beschwerden wie Verspannungen im Rücken, stressbedingte Verdauungsbeschwerden sowie stressbedingter Kopfschmerz können bei vielen Betroffenen durch regelmäßiges Üben von Entspannungsmethoden verbessert werden.

Entspannungsmethoden gegen Volksleiden Rückenschmerzen

Einige Studien liefern Hinweise darauf, dass progressive Muskelentspannung unter anderem Kreuzschmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern kann. Das gezielte An- und Entspannen hilft, Muskelverspannungen zu lösen, die durch psychische Belastungen verursacht sind. Zudem kann die gezielte Entspannung trainieren, besser mit stressigen Situationen umzugehen und so Verspannungen vorbeugen helfen. Achtsamkeitstraining, welches auch Yoga und Thai Chi umfasst, kann ebenso helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Psyche zur Ruhe zu bringen.

• Psychische Verspannungen: Rückenschmerzen sind oft stressbedingt

Mit Entspannungsmethoden Migräne lindern

Entspannungsverfahren können Migräne-Betroffenen in den symptomfreien Intervallen helfen, Anfällen besser vorzubeugen. Denn nicht selten löst Stresserleben Migräneattacken aus. So zeigte Progressive Muskelentspannung in verschiedenen Untersuchungen positive Effekte auf die Kopfschmerzattacken: Die Anfälle konnten in vielen Fällen gelindert und deren Häufigkeit reduziert werden. In der Praxis kann angenommen werden, dass sich ein guter Effekt dann einstellt, wenn Betroffene regelmäßig täglich ein- bis zweimal 15 bis 20 Minuten üben und so ein Transfer der Übungen in den Alltag gelingt.

Welches Entspannungsverfahren ist für mich das richtige?

Nicht jedes Entspannungsverfahren ist für jeden Menschen gleichermaßen geeignet. Hier kommt es stark auf die persönlichen Voraussetzungen an. Ob und mit welcher Entspannungsmethode ein Mensch zur Ruhe kommt, ist individuell sehr verschieden. Auch wenn für Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training, Meditation, Yoga und Thai Chi Belege für die Wirksamkeit gibt, heißt das nicht, dass sie bei jedem gleichermaßen wirksam sind und dass sich jeder mit ihnen wohlfühlt.

"Am besten lassen Sie sich professionell begleiten. Das hilft Ihnen, die für Sie passende Entspannungsform zu finden und unter fachkundiger Anleitung zu üben. Entspannung ist Hilfe zur Selbsthilfe. Entspannen kann jeder. Nur haben es viele im stressigen Alltag verlernt", sagt Husmann. "Je regelmäßiger sie üben, desto leichter wird es Ihnen fallen, in Stresssituationen bei sich zu bleiben."

Für wen sind Entspannungsübungen möglicherweise weniger geeignet?

Bei Entspannungsmethoden ist es wichtig, die eigenen körperlichen und psychischen Voraussetzungen mit zu berücksichtigen. Während manche in einer ruhigen Körperhaltung, wie sie bei der Progressiven Muskelrelaxation oder dem Autogenen Training eingenommen wird, gut zur Ruhe kommen, fühlen sich andere in der Bewegung wohler und finden beim Yoga oder Thai Chi in die Entspannung.

Bei Yoga sollten sich Menschen mit Gelenk- und anderen orthopädischen Problemen langsam herantasten und zur Sicherheit vorher mit ihrem Arzt sprechen. Meditation beispielsweise kann möglicherweise für Menschen mit Depressionen problematisch sein, wenn in der Ruhe belastende Gedanken und Gefühle hochkommen oder das Gefühl der Energielosigkeit verstärkt wird. Wer mit einer Entspannungsmethode nach einigen Wochen geduldigen Übens und trotz fachkundiger Begleitung gar nicht zurechtkommt, kann eine andere Methode ausprobieren.

"Während der Entspannung kann es sein, dass unerwartete Reaktionen kommen. Menschen mit körperlichen und psychischen Erkrankungen sollten diese daher unter professioneller Anleitung durchführen und sich rückversichern, dass die gewählte Methode geeignet ist", sagt Husmann.. Normal gesunde Menschen könnten ihren Voraussetzungen entsprechend verschiedene Entspannungsverfahren ausprobieren.