Jogging in Herbst und Winter: Aufwärmen muss sein!

Wenn im Herbst kaltes Wetter samt dunklen und ungemütlichen Tagen Einzug hält, setzen viele Jogger noch lange nicht mit ihrem Training aus. Allerdings gilt es jetzt, das Training an die Witterung anzupassen. Wir erklären, worauf es ankommt.

Schon die Vorbereitung ist wichtig: "Fünf bis zehn Minuten sollte man zum Aufwärmen einplanen, um den Körper auf die ungünstigen klimatischen Bedingungen vorzubereiten", rät Rüdiger Reer, Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes (DGSP) und Professor im Arbeitsbereich Sport- und Bewegungsmedizin des Instituts für Bewegungswissenschaft der Universität Hamburg.

Richtiges Aufwärmen vor dem Jogging

Jogger können langsam auf der Stelle laufen oder vorsichtig hüpfen. Zudem sollten Läufer kurz vor dem Lauf die Beine dehnen, ohne dabei auch die anderen Körperregionen zu vernachlässigen. Danach startet man den Lauf besser erst einmal langsam.

Verletzungsgefahr bei kalten Muskeln

Aufwärmen ist deshalb so wichtig, weil eine kühle Muskulatur verkrampft. Zerrungen oder gar Verletzungen an Sehnen und Gelenken drohnen, wenn kalte Muskeln beansprucht werden.

Warme Kleidung fürs Laufen wählen

Nicht nur auf das Vorprogramm kommt es bei kühleren Temperaturen an: Auch mit der richtigen Kleidung wird das Laufen bei Wind und Wetter angenehmer. "Eigentlich gilt der Grundsatz: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung", sagt Reer. Die sollte atmungsaktiv sowie wind- und regenabweisend sein. Die Sachen zieht man am besten nach dem Zwiebelprinzip an. "Denn zu Beginn des Trainings ist der Körper nicht gleich auf Betriebstemperatur." Im Laufe des Trainings heizt er aber auf – dann sollte man ein bisschen was zum Ausziehen haben.

Außerdem sollten Läufer in der Dunkelheit darauf achten, gut gesehen zu werden. Helle Kleidung, besser noch mit reflektierenden Streifen oder Laufschuhe mit Reflektoren sorgen für mehr Sicherheit.

Besser nicht durch den Mund atmen

Das Training in frostiger Kälte ist eine zusätzliche Belastung für den Körper. Wer noch im Spätherbst nach Höchstleistungen strebt, schwächt sein Immunsystem, die Gefahr für Infekte steigt.

Zudem reizt sehr kalte Luft die Bronchien und erhöht die Erkältungsgefahr. Besser ist ein Lauftempo, bei dem man nicht außer Atem kommt und bequem durch die Nase atmen kann. Die Nasenatmung wärmt die Luft etwas auf, bevor sie die Bronchien erreicht.

Bloß nicht faul werden

Auch wenn man in Herbst und Winter einen Gang zurückschaltet, ganz einstellen sollte man das Training nicht. Es lohnt sich, eine gewisse Grundfitness mit moderatem Sport zu halten. So lässt sich problemlos im nächsten Frühjahr wieder durchstarten.