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| ek (CF)
Oft fällt das Einschlafen schwer, weil Geist und Muskeln noch unruhig sind. Besser schlafen können Sie häufig mit etwas Pilates. Mit den richtigen Übungen werden Sie gezielt zur Entspannung geführt.
Neben Ihrem Gehirn sind vor allem auch die Muskeln dafür verantwortlich, ob das Einschlafen am Abend gelingt und Sie generell besser schlafen können. Dabei bietet Pilates verschiedene Möglichkeiten, um einzelne Muskelgruppen zu entspannen. Die Übungen sollen dabei aber nicht anstrengend sein, da ansonsten der gegenteilige Effekt eintreten kann.
Pilates am Abend kann beim Einschlafen helfen (Quelle: imago)
Als Anfänger können Sie natürlich einen abendlichen Pilateskurs besuchen, um sich komplizierte Übungen genau beibringen zu lassen. Einige Übungen sind aber auch für die einfache Anwendung zu Hause gut geeignet.
Eine einfache Übung, die entspannt und Sie besser schlafen lässt, ist das Abrollen des Oberkörpers. Hierfür stellen Sie sich zunächst in eine aufrechte Position und lassen Ihre Arme und Ihren Kopf locker herabhängen. Atmen Sie dabei ganz ruhig. Beim Ausatmen ziehen Sie dann den Bauchnabel nach innen und beugen den Oberkörper ganz langsam nach vorn. Rollen Sie dabei Wirbel für Wirbel ab. Nun atmen Sie einmal tief ein und richten dann den Oberkörper in einer rückläufigen Bewegung langsam wieder auf. Führen Sie diese Übung zehnmal durch und bleiben Sie danach einen Moment aufrecht stehen.
In der nächsten Pilatesübung setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, strecken die Beine nach vorn aus und neigen das Kinn nach unten. Wenn Sie ausatmen, bewegen Sie das Kinn in Richtung Ihrer Brust und lassen Ihren Kopf langsam von einem Wirbel zum anderen nach vorne abrollen. Atmen Sie dann einmal tief ein und heben Sie den Kopf beim Ausatmen langsam wieder an. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal und verharren Sie nach dem letzten Abrollen in dieser Position. Heben Sie dann Ihre Knie so weit an, dass Sie mit Ihren Armen darunter durchgreifen und Ihre Ellenbogen umfassen können. Halten Sie diese Position zehn Atemzüge lang, wenn Sie können, und richten Sie sich beim nächsten Ausatmen langsam wieder auf.
In einem weiteren Schritt können Sie Ihre Hüftmuskulatur entspannen, wenn sie durch langes Sitzen belastet wurde. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und betten Sie Ihren Kopf auf ein Kissen. Unter den Po legen Sie ein gefaltetes Handtuch, um die untere Wirbelsäule zu entlasten. Dann umschließen Sie Ihr linkes Knie mit beiden Händen und ziehen es in Richtung der linken Schulter. Das rechte Bein, das am Boden liegen bleibt, strecken Sie währenddessen bis in die Fußspitze durch. Dabei soll Ihr unterer Rücken jedoch nicht vom Boden abheben. Atmen Sie nun sechsmal ein und aus und wechseln Sie dann das Bein. (Pilates kann die Haltung verbessern)
Für die letzte Übung, die Sie besser schlafen lassen kann, bleiben Sie in Ihrer liegenden Position. Das gefaltete Handtuch schieben Sie unter Ihre gewölbte Lendenwirbelsäule, um sie zu stützen. Nun stellen Sie den linken Fuß auf den Boden. Um den rechten Fuß legen Sie ein Handtuch oder einen Schal und halten die Enden gut fest. Atmen Sie jetzt aus und strecken Sie Ihr Bein gegen den Widerstand in Richtung der Decke. Ihre Wirbelsäule sollte dabei nicht gegen das Handtuch drücken. Atmen Sie sechsmal ein und aus und führen Sie die Pilatesübung dann mit dem anderen Bein aus.
Achten Sie während der Ausführung der einzelnen Übungen immer darauf, dass Sie gelassen vorgehen und ruhig atmen. Sind Körper und Geist dann entspannt, werden Sie auch besser schlafen können.(Gesunder Rücken dank Pilates: So funktioniert´s)
Quelle: ek (CF)
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