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Magnesium in Lebensmitteln: Wo am meisten drin ist

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Gesundes Mineral  

Magnesium in Lebensmitteln: Wo am meisten drin ist

| tg (CF)

Krämpfe in den Gliedmaßen können ein Symptom für einen höheren Bedarf an Magnesium sein. Eine mögliche Lösung des Problems sind die richtigen Magnesiumquellen in der Ernährung. Welche Lebensmittel am meisten von dem Mineral enthalten, lesen Sie in der unten stehenden Tabelle.

Wozu braucht unser Körper Magnesium?

Magnesium wird für eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt. Rund 60 Prozent speichert der Körper in den Knochen, 30 Prozent lagern in den Muskeln. Dementsprechend wird Magnesium für einen gesunden Knochenbau, gesunde Zähne und starke Muskeln gebraucht. Außerdem spielt es eine große Rolle für den Energiestoffwechsel und die Reizübertragung.

Magnesium in Lebensmitteln: Wo am meisten drin ist. c (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Ein Vollkornmüsli mit Bananen ist nicht nur gesund, sondern auch reich an Magnesium. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wenn bei Ihnen Magnesiumbedarf besteht, kann sich dies unter anderem durch Wadenkrämpfe und Verspannungen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich bemerkbar machen. Möglich sind aber auch Nervosität, innere Unruhe und Kopfschmerzen. Um derartige Beschwerden zu verhindern, sollten Sie einem Magnesiummangel vorbeugen. Weil der Körper das Mineral nicht selbstständig produzieren kann, müssen Sie Magnesium über Lebensmittel aufnehmen.

Der Tagesbedarf für Frauen liegt bei rund 350 Milligramm, bei Männern bis zu 400 Milligramm täglich. Schwangere, Stillende, Diabetes-Patienten, Sportler und Menschen mit einem unruhigen Lebensstil sollten ihre Nahrung gezielt um magnesiumreiche Lebensmittel bereichern.

Die richtigen Lebensmittel als Magnesiumquelle

  • Sonnenblumenkerne: Platz eins der wertvollen Magnesiumquellen belegen laut dem Männermagazin "Men's Health" Sonnenblumenkerne. 100 Gramm davon enthalten stolze 420 Milligramm Magnesium. Außerdem beinhalten sie die gesunden, ungesättigten Fettsäuren, Vitamine A, B, D, E, und F sowie Karotin, Kalzium und Jod. 
  • Vollkornprodukte: Lebensmittel wie Vollkornreis, Vollkornnudeln und Haferflocken liefern viel Magnesium. Auch Vollkornbrot, das unter anderem aus Weizenkeimen hergestellt wird, stellt eine geeignete Magnesiumquelle dar. In den Weizenkeimen befinden sich ungesättigte Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Anstatt sie ins Brot einzubacken, können Sie diese auch pur oder als Bestandteil in einem Müsli, Joghurt oder Getränk zu sich nehmen.
  • Nüsse: Eine der wertvollsten Magnesiumquellen sind Nüsse, besonders Cashewnüsse, Mandeln und Haselnüsse sowie Hülsenfrüchte und Kürbiskerne. Extra erwähnt sei die Walnuss: Sie ist nicht nur eine wahre Magnesiumquelle, sie liefert auch noch Folsäure, Vitamin B und E, Zink und Kalium. Außerdem enthält sie kein Cholesterin, dafür aber die wichtigen Omega-drei-Fettsäuren.

Magnesiumquelle: Kakao, Obst und Gemüse

Neben Nüssen und Samen ist Kakao ein weiterer Magnesiumlieferant. Tipp: Wer unter Magnesiummangel leidet, sollte zu dunkler, zartbitterer Schokolade oder 'echtem' Kakao greifen. Zusammen mit Haferflocken können Sie sich ein perfektes Frühstück voller Magnesiumquellen zubereiten. Lassen Sie die kernigen, zarten oder Schmelzflocken entweder in Wasser oder Fruchtsaft einweichen. Alternativ können Sie dieses Lebensmittel auch in Kuh- oder Sojamilch aufkochen, mit ein wenig Honig und frischem Obst süßen.

Insbesondere Himbeeren, Bananen, Kiwis und Ananas sind gute Lieferanten von Magnesium. Bananen enthalten pro 100 Gramm etwa 36 Milligramm Magnesium. Wer gern Gemüse ist, sollte bei Magnesiumbedarf vermehrt zu grünem Gemüse wie Spinat (58 Milligramm), Brokkoli und Kohlrabi greifen.

Bei all den Tipps in Bezug auf feste Lebensmittel dürfen Sie eines nicht vergessen: Viel trinken! Mineralwasser gehört nämlich ebenfalls zu den besten Magnesiumquellen.

Tabelle magnesiumreicher Lebensmittel

Die folgende Tabelle listet Ihnen die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Magnesium auf. Vegetarier und Veganer dürfen sich freuen: Keines der Lebensmittel ist tierischen Ursprungs.

LebensmittelMagnesiumgehalt (mg/100)
Sonnenblumenkerne420
Kakaopulver420
Leinsamen350
Mohn 330
Cashewnüsse290
Sojabohnen280
Mandeln220
Erdnüsse180
Hirse170
Reis157
Haselnüsse155
Vollkornbrot150
Haferflocken140
Kidneybohnen140
Walnüsse131



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