Rückenübungen für Zuhause: Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur

Mit diesen Rückenübungen, die Sie leicht zu Hause ausführen können, sagen Sie Rückenschmerzen den Kampf an. Regelmäßiges Rückentraining daheim lindert nicht nur akute Beschwerden, sondern wirkt auch vorbeugend. In unserer Fotoshow sehen Sie zudem, wie gut Sie Ihren Rücken mit einem Gymnastikball trainieren können.

Rückenschmerzen: Es müssen nicht immer Tabletten sein

Mehr als zwei Drittel aller Deutschen ab 30 leiden mehr oder weniger regelmäßig unter Rückenschmerzen, und sogar unter Kindern werden es immer mehr. Es handelt sich also um eine echte Volkskrankheit, die im Gesundheitssystem gewaltige Kosten verursacht. In vielen Fällen kommen Spritzen oder andere Schmerzmittel zum Einsatz. Solche Medikamente sind jedoch nur selten ohne Nebenwirkungen. Weitaus schonender können Sie sich mit Rückenübungen von Ihren Schmerzen befreien. Die Übungen sind schnell erlernt und lassen sich problemlos zu Hause ausführen.

Wichtig: Dehnen und Aufwärmen nicht vergessen

Bevor Sie mit den eigentlichen Übungen zur Stärkung der Muskulatur beginnen, ist es wichtig, die Muskeln zu dehnen. Das Aufwärmen fördert die Durchblutung und kann einem Muskelkater oder gar einer Muskelzerrung vorbeugen. Die Übungen zur Dehnung werden im Sitzen, Stehen und Liegen durchgeführt. Ziehen Sie sitzend den Kopf in Richtung der Brust und strecken Sie ihn anschließend wieder. Im Stehen ziehen Sie die Beine abwechselnd mit der Hand nach oben, im Liegen ziehen Sie die Knie an den Körper heran. Jede dieser Übungen sollten Sie einige Male wiederholen. Wichtig ist dabei, die Spannung für einen Moment zu halten, um dann wieder loszulassen.

Rückenübungen im Stehen

Viele Rückenübungen können Sie am besten im Stehen ausführen. Sie brauchen keine Geräte oder Hilfsmittel, so dass Sie jederzeit zu Hause ein paar Minuten trainieren können. Wenn Sie täglich 10 bis 15 Minuten Ihre Rückenmuskeln stärken, ist bereits viel erreicht.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße senkrecht unter der Hüfte positioniert. Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten und heben Sie gleichzeitig die Arme so an, dass die Oberarme in einer Linie zur Schulter stehen und die Unterarme senkrecht nach oben zeigen. Je länger Sie diese Position halten, desto effektiver stärken Sie die Muskulatur in Gesäß und Oberschenkelrückseite. Wiederholen Sie diese Übung mehrfach mit jedem Bein.
2. Für die nächste Übung benötigen Sie einen Stuhl. Positionieren Sie sich etwa einen halben Meter davon entfernt und stellen Sie einen Fuß auf die Kante der Sitzfläche. Nun strecken Sie beide Arme mit geballten Fäusten nach oben und schieben dabei den Oberkörper nach vorn. So können Sie nicht nur Ihre Rückenmuskeln stärken, sondern auch die Beine trainieren. Wiederholen Sie diese Übung mit jedem Bein abwechselnd mehrmals.
3. Eine ganz einfache Rückenübung ist, die Schultergelenke oder die angewinkelten Arme kreisen zu lassen. Nach jeweils etwa 20 Wiederholungen sollten Sie eine Minute pausieren.
4. Eine weitere effektive Rückenübung: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und heben Sie die Arme. Die Handrücken drehen Sie nach hinten, dann drücken Sie Ihren Körper gegen die Wand. So spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an.

Rückenübungen mit einem Gymnastikball

Mit einem Gymnastikball können Sie altbekannte Übungen wie Sit-ups neu entdecken. Eine gute Übung ist etwa, sich auf den Ball zu setzen, ihn mit den Händen an den Seiten zu greifen und sich dann mit geradem Rücken nach hinten zu lehnen - so weit, wie Sie es schaffen, ohne die Balance zu verlieren. Dann heben Sie Ihren Oberkörper um 30 bis 40 Zentimeter an und lehnen sich wieder zurück. Machen Sie insgesamt zwei Sätze je 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Pause dazwischen.

Vermeiden Sie einseitiges Training

Es ist wichtig, dass Sie sich nicht auf die Rückenmuskulatur beschränken. Nur, wenn Sie auch umliegende Muskelpartien stärken, können Sie Rückenschmerzen effektiv vorbeugen. Ein einseitiges Training kann ebenfalls zu Haltungsschäden führen. Ergänzen Sie Ihr Rückentraining daher stets auch mit Übungen für Po, Beine, Rumpf und Bauch.

Lockern Sie verkrampfte Muskeln, um Rückenschmerzen zu bekämpfen

Die Ursachen für Rückenschmerzen können vielseitig sein: Ob zu wenig Bewegung in der Freizeit oder im Bürojob oder ungünstige Belastungen von Bandscheiben und Wirbelgelenken bei Jobs, die einen hohen körperlichen Einsatz verlangen. Auch Stress und psychische Belastungen zählen zu den Ursachen. Vorbeugen lässt sich jeweils auf die gleiche Weise: "Um leistungsfähig und geschmeidig zu bleiben, benötigt die Muskulatur Bewegung", erklärt Gregor Mertens, Teamleiter Ergonomie im Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung (BGF-Institut) in Köln in einem Bericht der AOK. Eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen, ist regelmäßiger Sport. Gut geeignet sind sogenannte sanfte Sportarten wie Schwimmen, Wandern und Nordic Walking - aber auch Tanzen, das die verschiedensten Muskelgruppen trainiert.