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Ballaststoffe: Das sind die 20 besten Ballaststofflieferanten

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Gesunde Pflanzenfasern  

Die 20 besten Ballaststofflieferanten

09.07.2015, 12:15 Uhr | cme

Ballaststoffe: Das sind die 20 besten Ballaststofflieferanten. Leinsamen, Hülsenfrüchte und Beeren sind gute Ballaststoffquellen.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/Montage: t-online.de)

Leinsamen, Hülsenfrüchte und Beeren sind gute Ballaststoffquellen. (Quelle: Montage: t-online.de/Thinkstock by Getty-Images)

Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern mit vielen guten Eigenschaften: Unter anderem regulieren sie die Verdauung, dämpfen den Hunger und halten den Blutzuckerspiegel in Schach. Zudem beugen sie Darmkrebs, Diabetes und Arterienverkalkung vor. Wer mit faserreichen Lebensmitteln abnimmt, tut also gleichzeitig der Gesundheit etwas Gutes. Wir stellen die 20 besten Ballaststofflieferanten vor.

Der große Vorteil einer ballaststoffreichen Kost: Die Pflanzenfasern sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, sodass das Abnehmen in der Regel leicht fällt.

Leinsamen und Weizenkleie sind Ballaststoffsieger

Am meisten Ballaststoffe pro 100 Gramm liefern Weizenkleie (45 Gramm) und Leinsamen (39 Gramm). Für beide Müslizutaten gilt: Sie quellen im Magen stark auf, daher unbedingt genügend Wasser dazu trinken. Am besten mischen Sie maximal einen Esslöffel unter Ihr Müsli. Damit bekommen Sie schon acht bis neun Gramm Faserstoffe - mehr als ein Drittel der empfohlenen Tageszufuhr.

Hülsenfrüchte für eine gute Sättigung

Sojabohnen enthalten 22 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Das schafft kaum ein anderes Lebensmittel. Allerdings gibt es nur wenige Rezepte, in denen ganze Sojabohnen verwendet werden. Tofu, Sojasprossen und ähnliche Produkte liefern deutlich weniger Pflanzenfasern. Wer kein Soja mag, kann zu anderen Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder weißen Bohnen greifen - sie sind ebenfalls reich an Ballaststoffen.

Trockenfrüchte nur in Maßen essen

Getrocknete Aprikosen oder getrocknete Pflaumen enthalten bis zu 19 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Doch Vorsicht: In den Trockenfrüchten steckt auch jede Menge Zucker, daher sind sie zum Abnehmen nur bedingt geeignet. Tipp: Bei Heißhunger auf Süßes statt Schokoriegel eine kleine Handvoll Trockenfrüchte (25 Gramm) naschen. Das stillt den Heißhunger und liefert trotzdem nicht mehr als 100 Kilokalorien.

Wer lieber frisches Obst mag, sollte zu Beerenfrüchten wie Himbeeren, Blaubeeren oder schwarzen Johannisbeeren greifen. Sie gelten ebenfalls als gute Ballaststofflieferanten und sind gleichzeitig reich an Vitaminen.

Vollkorn für die schlanke Linie

Wer mit Ballaststoffen abnehmen will, kommt um Vollkornprodukte nicht herum. Eine Scheibe Vollkornbrot liefert beispielsweise vier Gramm Pflanzenfasern, eine kleine Portion Vollkornnudeln (75 Gramm) sogar sechs Gramm. Zum Vergleich: Ein großer Apfel, eine 100-Gramm-Portion Brokkoli oder eine Handvoll Trockenobst (25 Gramm) bringen es jeweils nur auf drei Gramm Ballaststoffe.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Dass man dabei gleichzeitig kalorienarm essen kann, zeigt unser Rechenbeispiel. Wer über den Tag verteilt mehrmals Vollkornprodukte, Obst und Gemüse isst, schafft es leicht, auf die empfohlene Menge zu kommen.

Zu Ballaststoffen genug trinken

Wer ballaststoffreich isst, sollte jedoch eines beachten: Faserstoffe quellen im Magen und Darm auf und entziehen dem Verdauungssystem Wasser. Daher ist es wichtig, genügend zu trinken. Insbesondere bei Leinsamen, Trockenfrüchten und Vollkornprodukten kann es ansonsten zu Verstopfung und unangenehmen Bauchkrämpfen kommen. Wählen Sie am besten kalorienarme Durstlöscher wie Wasser, Tee oder verdünnte Saftschorlen.

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