Wie Vegetarier Mangelerscheinungen vermeiden können

Vegetarier haben oft die Befürchtung, dass es durch ihre Ernährung zu Mangelerscheinungen kommt. Es gibt jedoch einige Tipps, um diese so gut wie möglich zu vermeiden oder einen bereits bestehenden Mangel wieder auszugleichen.

So können Vegetarier Mangelerscheinungen vorbeugen

Wenn Sie in Ihrer Ernährung auf Fleisch verzichten, sollten Sie ganz besonders auf eine gesunde, vielseitige und ausgewogene Nahrungszusammenstellung achten. Dazu gehören nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Hülsenfrüchte, Nüsse, verschiedene Getreidesorten und Sojaprodukte sowie nach Möglichkeit auch etwas Ei, Milch oder Fisch.

Essen Sie mindestens 500 Gramm Gemüse und Obst am Tag, um genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Beim Kauf sollten Sie immer wieder auf frische und saisonale Produkte aus der Region zurückgreifen.

Wichtige Nährstoffe abdecken

Im Winter ist zum Beispiel frischer Grünkohl ein besonders guter Vitamin-C-Lieferant. Auch eine ausreichende Menge Kalzium ist wichtig für Vegetarier. Neben Milchprodukten steckt Kalzium ebenfalls in Grünkohl, aber auch in Mandeln und Sesamsamen.

Mit dem Verzehr von weiteren Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreidesorten wie Hirse und Hafer sorgen Sie gleichzeitig für eine ausgewogene Zufuhr von Eisen und Zink. Vegetarier, die auch auf Fisch verzichten, sollten außerdem auf ihre Jodzufuhr achten, die sie zum Beispiel durch jodiertes Salz sicherstellen können.

Vitamin-D-Mangel vermeiden

Nicht nur die Ernährung ist für die Vitaminaufnahme bei Vegetariern wichtig. Sie sollten möglichst täglich kurz an die frische Luft gehen, weil durch die Sonne das wichtige Vitamin D gebildet wird, das sonst vor allem in tierischen Produkten wie sehr fettigem Seefisch enthalten ist.

Bei rein pflanzlicher Ernährung sollten Sie auf Avocados und Pilze wie Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze zurückgreifen, um die Vitamin-D-Versorgung zu unterstützen. Wer zu wenig von dem Vitamin aufnimmt, leidet häufiger an Knochenkrankheiten und Muskelschwäche.

Veganer müssen Vitamin-B12 ergänzen

Ein Problem kann auch die Unterversorgung mit Vitamin B12 sein, das in größeren Mengen ebenfalls vor allem in tierischen Produkten vorkommt und für verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper wichtig ist.

"Deshalb sollten Veganer, die alle tierischen Produkte meiden, auf Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Frühstücksflocken, Soja- oder Hafermilch zurückgreifen", so der Rat von Dr. Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung in einem Bericht der "Apotheken Umschau". Menschen mit Vitamin-B12-Mangel müssen das Vitamin gegebenenfalls durch Zusatzpräparate aufnehmen. Ziehen Sie hierbei am besten Ihren Hausarzt zurate.

Mangelerscheinungen durch einen Bluttest aufdecken

Ein Bluttest ist eine gute Hilfe für Vegetarier, um zu erkennen, ob es durch ihre Ernährung zu Mangelerscheinungen kommt. Bei Anfängern empfiehlt es sich, ihn einmal vor und dann noch einmal einige Monate nach der Umstellung zu machen, um zu sehen, ob sich etwas verändert hat.

Auch später können Bluttests im Abstand von etwa sechs Monaten Mangelerscheinungen frühzeitig aufzeigen, sodass Sie beizeiten gegensteuern können.