Vegane Ernährung: Warum auf so Vieles verzichten?

Derzeit leben schon rund 900.000 Menschen in Deutschland vegan, wie der Vegetarierbund Deutschland berichtet. Ob aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen: Veganer verzichten auf jegliche tierische Produkte. Neben Fleisch gehören dazu Milchprodukte, Eier und Honig. Doch ist eine rein pflanzliche Ernährung auch gesund? Worin liegen die Gründe für den Verzicht? Mehr dazu und leckere vegane Rezeptideen lesen Sie im Folgenden.

Vegane Ernährung – gesund oder schädlich?

In den letzten 30 Jahren sind die positiven Auswirkungen einer vegetarischen Ernährungsweise immer mehr in den Fokus der wissenschaftlichen Betrachtung gerückt. Zahlreiche Studien belegen mittlerweile, das Vegetarier und Veganer ein wesentlich geringeres Risiko haben an den typischen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ 2 und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Allerdings gibt es bisher kaum wissenschaftliche Studien, welche sich ausschließlich mit der veganen Ernährung beschäftigen. Die Langzeitwirkung der Ernährungsweise und ihr Einfluss auf die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen sind bisher kaum bekannt.

Daher stößt man bei der Frage danach, ob die vegane Ernährung nun gesund oder schädlich ist, auf unterschiedliche Meinungen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine vegane Ernährung nur für gesunde Erwachsene. Für Schwangere, Kinder und Jugendliche rät sie, wegen der Gefahr von Nährstoffmangelzuständen, davon ab.

Andere Quellen, wie die Amerikanische Gesellschaft für Ernährung (Academy of Nutrition and Diatetics) und die weltweit größte Vereinigung von Kinderärzten (American Academy of Pediatrics), stufen eine gut geplante, rein pflanzliche Ernährung aber auch für diese Gruppen als gesundheitsförderlich ein.

Wie Sie Nährstoffmangel vermeiden

Generell sollten Sie bei der veganen Ernährung darauf achten, ihren Speiseplan möglichst abwechslungsreich zu gestalten, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung sind vor allem Vitamin B2, B12 und D sowie Eisen, Calcium und Jod. Diese können aber durch die Wahl der richtigen pflanzlichen Lebensmittel in den meisten Fällen problemlos zugeführt werden. Im Internet gibt es dazu zahlreiche Informationen und Ernährungspyramiden, die die wichtigsten Nährstoffe und ihre Quellen zusammenstellen. Einen guten Überblick geben die Seiten der Tierschutzorganisation "Peta" und die Seite "provegan.info" des Arztes Dr. med. Ernst Walter Henrich.

Ein guter Proteinlieferant mit wenig Fett und damit eine gesunde Alternative zu Fleisch ist vor allem Tofu, welcher in der veganen Küche vielfältig verwendet werden kann. Lediglich Vitamin B12 sollte als Nahrungsergänzungsmittel genommen werden. Zudem ist es empfehlenswert alle zwei Jahre ein Blutbild beim Hausarzt anfertigen zu lassen, um die kritischen Nährstoffe im Auge zu behalten.

Warum vegan leben?

Für den Tierschutz

Neben gesundheitlichen Gründen sind es vor allem ethische Aspekte, die viele Menschen dazu bewegen auf eine vegane Ernährung umzusteigen. Nach dem Verzicht auf Fleisch ist auch das Streichen von Milchprodukten und Eiern vom Speiseplan für viele der nächste logische Schritt, da die Milch- und Eierproduktion eng mit der Fleischindustrie verknüpft ist. Denn damit eine Kuh Milch geben kann, muss sie zunächst ein Kälbchen zur Welt bringen. Handelt es sich um ein männliches Kalb, wird dieses schon nach wenigen Monaten geschlachtet.

Auch bei der Eierproduktion sind die männlichen Nachkommen ein wirtschaftlicher Nachteil. Sie legen keine Eier und setzen auch nicht ausreichend Fleisch an, um zur Fleischproduktion zu dienen. Daher werden männliche Küken kurz nach dem Schlüpfen massenweise getötet.

Für den Umwelt- und Klimaschutz

Zudem ist die Herstellung von tierischen Lebensmitteln mit großen Belastungen für Umwelt und Klima verbunden. Beispielsweise erfolgt der Großteil des weltweiten Sojaanbaus für die Massentierhaltung und fordert dadurch jedes Jahr riesige Flächen an Regenwald. Der durch die Massentierhaltung bedingte CO2-Ausstoß gehört zudem zu einer der größten Klimabelastungen. Daher kommt eine vegane Ernährungsweise auch immer der Umwelt zugute.

Vegan backen und kochen

Wenn Sie vegan backen und kochen möchten, stellt sich oft die Frage, wie Eier und Milchprodukte am besten ersetzt werden können. Neben Sojamilch, welche oft einen starken Eigengeschmack hat, bieten sich vor allem Reis-, Mandel- oder Kokosmilch als Kuhmilch-Ersatz an. Achten Sie hierbei jedoch auf den Zuckergehalt, da dieser oft sehr hoch ist und somit den Geschmack der Speisen verfälschen kann. Für Sahne gibt es mittlerweile zahlreiche Alternativen auf Hafer-, Reis- oder Sojabasis.

Butter ist ganz einfach durch pflanzliche Margarine zu ersetzen. Werfen Sie beim Einkaufen jedoch immer einen Blick auf die Zutatenliste, da einige Margarinesorten Milchbestandteile wie Molke enthalten. Einige Nudelsorten können zudem Bestandteile vom Ei enthalten, wählen Sie daher Sorten aus 100 Prozent Hartweizengrieß.

Eier können durch Apfelmus, Bananen oder eine Mischung aus Speisestärke, Wasser und Backpulver ersetzt werden. Dazu vermischen Sie 2 Esslöffel Speisestärke mit 2 Esslöffeln Wasser und einem Teelöffel Backpulver, um beispielsweise ein Ei in einem lockeren Muffinteig zu ersetzen.

Besonders in der Weihnachtszeit wird zudem oftmals Honig als Backzutat verwendet. Honig ist ein tierisches Produkt und demnach nicht vegan. Als Alternative bieten sich hier der mittlerweile auch in vielen konventionellen Supermärkten erhältliche Agavendicksaft oder Zuckerrübensirup an. Auch Löwenzahn-Honig ist ein guter Ersatz für das Bienenprodukt.

Vegane Schokolade und andere beliebte Rezepte

"Was kann man bei einer veganen Ernährung eigentlich noch essen?" Diesen Satz bekommen Veganer häufig zu hören. Neben Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und den verschiedensten Getreidesorten können viele klassische Gerichte ganz einfach "veganisiert" werden. In dieser Übersicht finden Sie ein paar leckere Rezepte, bei denen von Verzicht keine Rede mehr sein kann.

Süß

• Eis: Lecker aus Bananen und Mandeln
• Käsekuchen: Tofu ersetzt Quark
• Pfannkuchen: Einfach und lecker ohne Ei
• Pralinen: Mandelpralinen mit Kokos
• Schokokuchen: Dieser Kuchen überzeugt auch Skeptiker
• Schokolade: Ein Grundrezept für vegane Schokolade
• Waffeln: Apfelmus ersetzt Ei

Herzhaft

• Bolognese: Soja-Schnetzel als Hackersatz
• Brotaufstrich: Es geht auch ohne Wurst und Käse
• Käsealternativen: Veganer Käse selbst gemacht
• Mayonnaise: Auf Basis von Kartoffeln oder Senf
• Mett: "Maurermarmelade" für Veganer
• Pizza: Grundrezept für Teig, Soße und Käse
• Quiche: Französische Küche vegan
• Wiener Schnitzel: Fleischklassiker ohne Tierleid

Vegan leben – mehr als nur eine Ernährungsform

Vegane Kosmetik

Wer konsequent vegan leben möchte, sollte sich neben der Ernährung um andere Bereiche des alltäglichen Lebens, wie Bekleidung und Körperpflege, Gedanken machen. Bei veganer Kosmetik wird auf den Einsatz von Bienenwachs und Milch sowie bestimmter Hilfsstoffe tierischen Ursprungs, wie Gelbildner aus Knochen, verzichtet. Auch Tierversuche zur Untersuchung der Verträglichkeit finden bei veganer Kosmetik keine Anwendung. Eine gute Orientierung bietet die "Veganblume", ein Siegel der aus Großbritannien stammenden Vegan Society. Die Veganblume kennzeichnet vegane Artikel ohne Tierversuche, gentechnisch veränderte Bestandteile und Tiernebenprodukte.

Vegane Bekleidung

Bei der Bekleidung gibt es neben Leder weitere Bestandteile tierischen Ursprungs, die nicht direkt ersichtlich sind. Vor allem in Klebern für Synthetikschuhe sind oftmals das Milchprotein Kasein und Knochenbestandteile enthalten. Mittlerweile gibt es daher bereits einige Hersteller, die sich auf vegane Kleidung spezialisiert haben. Neben dem Verzicht auf tierische Bestandteile wird auf einen hohen Anteil recycelbarer Materialien geachtet, da Bekleidung aus Kunststoffen häufig nur schlecht biologisch abbaubar ist.