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Straffe Arme: Übungen und Tipps zum effektiven Training

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Winkearme bekämpfen  

Straffe Arme: Übungen und Tipps zum effektiven Training

| nk (CF)/ses

In Zeiten, in denen der Alltag mehr und mehr von Büroarbeit dominiert wird, ist oftmals ein effektives Training gefragt, um schöne, trainierte und straffe Arme zu bekommen. Wir machen Ihnen Übungsvorschläge, mit denen Sie gezielt für straffe Arme sorgen können.

Haut wird mit zunehmendem Alter schlaffer

Gerade bei Frauen ab 40 Jahren kommt es zunehmend zu nachgiebiger und schlaffer Haut an den Oberarmen, wie Professor Edgar Biemer im Ärzteportal "jameda.de" schreibt. Grund ist das nachlassende Bindegewebe. Neben einem operativen Eingriff ist Sport das beste Mittel, um diesem Problem entgegenzuwirken. Es gibt zahlreiche Trainingsmethoden, mit denen Sie straffe Arme erzielen können. Primär eignet sich das klassische Hanteltraining. Wenn Sie keine Hanteln zu Hause haben, können Sie die Übungen auch mit vollen Mineralwasserflaschen durchführen. Alternativ können Sie einen Rucksack mit Gewichten Ihrer Wahl füllen und die Intensität des Trainings so ganz einfach an Ihre Bedürfnisse anpassen. 

Straffe Arme: Übungen und Tipps zum effektiven Training. Mit gezieltem Hanteltraining sagen Sie schlaffen Oberarmen den Kampf an. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Mit gezieltem Hanteltraining sagen Sie schlaffen Oberarmen den Kampf an. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Führen Sie jeden zweiten Tag ein Armtraining durch. Dazu trainieren Sie in einer Übung Ihren Bizeps (Armbeuger) und in einer anderen Ihren Trizeps (Armstrecker). Für den Bizeps eignen sich sogenannte Bizeps-Curls. Eine effektive Ganzkörperübung ohne Geräte ist der Liegestütz.

Der Bizeps-Curl

Dazu nehmen Sie eine Kurzhantel (oder eine Wasserflasche) in jede Hand und stellen sich in hüftbreiten Stand, die Arme seitlich am Körper. Nun führen Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach oben, ohne dabei den Oberkörper oder die Oberarme zu bewegen. Ihre Schultern und Ellenbogen sollten während der ganzen Aufwärtsbewegung fixiert bleiben und nicht übermäßig bewegt werden.

Der oberste Punkt der Bewegung definiert sich selbst, liegt jedoch maximal auf Höhe der Schultergelenke, je nach Anatomie. Wie die Fitness-Zeitschrift "Men´s Health" schreibt, sollte der Körper beim gesamten Bewegungsablauf nicht mitschwingen. Spannen Sie Ihre Bizeps am oberen Punkt an und lassen Sie das Gewicht anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, bis die Arme wieder fast gestreckt sind. Wiederholen Sie diese Übung 20 mal. Anschließend sollten Sie ein bis zwei Minuten pausieren und erneut 20 Wiederholungen durchführen.

Das Trizeps-Strecken

Haben Sie Ihr Bizeps-Programm erledigt, gilt es nun den Antagonisten, den Trizeps, zu trainieren. Hierbei eignen sich vor allem Liegestützen oder das sogenannte Trizeps-Strecken. Bei dieser Übung wird jeder Arm einzeln trainiert. Setzen Sie sich hierfür aufrecht auf einen Stuhl mit Lehne. Nehmen Sie eine Kurzhantel und strecken den Arm nach oben aus. Kehren Sie kontrolliert und langsam in eine Position zurück, in der Ihr Arm einen rechten Winkel bildet. Nun folgt die nächste Wiederholung.

Führen Sie auch hier 20 Wiederholungen aus, um nach einigen Minuten Pause das Ganze nochmals zu machen. Achten Sie auch bei dieser Übung auf einen kontrollierten Bewegungsablauf. Wenn Sie diese Art von Training in einem Zeitraum von acht bis zwölf Wochen regelmäßig, also alle ein bis zwei Tage, ausführen, zeigen sich bereits erste Ergebnisse.

Der Liegestütz trainiert Arme und Körper effektiv

Für definierte und straffe Oberarme ist auch der Liegestütz eine ideale Übung, die je nach anzusprechender Muskulatur abgewandelt werden kann. Für eine Stärkung des Bizeps stellen Sie die Hände etwa schulterbreit in Brusthöhe auf. Achten Sie beim Absenken darauf, dass die Ellbogen zum Körper zeigen. Um verstärkt den Trizeps zu trainieren, stellen Sie die Hände auf Brusthöhe eng nebeneinander und führen dann den Liegestütz aus. Für eine vereinfachte Variante können Sie die Knie aufsetzen. Wenn Sie die Übung erschweren wollen, können Sie einen Rucksack mit Gewichten tragen. 

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