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Magnesium in Lebensmitteln: Wo ist am meisten drin?

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Muskelkrämpfen vorbeugen  

Magnesium in Lebensmitteln: Wo ist am meisten drin?

19.03.2018, 14:50 Uhr | fsch, t-online.de

Magnesium in Lebensmitteln: Wo ist am meisten drin?. Lebensmittel wie Walnüsse, Haferflocken und Bananen stecken voller Magnesium. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Lebensmittel wie Walnüsse, Haferflocken und Bananen stecken voller Magnesium. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder Kopfschmerzen können Symptome von Magnesiummangel sein. Eine magnesiumreiche Ernährung kann die Beschwerden lindern und einem Mangel vorbeugen. Lesen Sie, in welchen Lebensmitteln am meisten Magnesium steckt.

Magnesium: Warum ist es so wichtig für den Körper?

Magnesium wird für eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt. Rund 60 Prozent speichert der Körper in den Knochen, 29 Prozent lagern in den Muskeln und ein Prozent zirkuliert im Blut. Dementsprechend wird Magnesium vor allem für einen gesunden Knochenbau, gesunde Zähne und starke Muskeln gebraucht. Außerdem spielt es eine große Rolle für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.

Ein Magnesiummangel macht sich meist durch Muskelkrämpfe und -verspannungen bemerkbar. Möglich sind aber auch Müdigkeit, Konzentrations- und Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme. Um derartige Beschwerden zu verhindern, sollten Sie ausreichend Magnesium zu sich nehmen. Der Tagesbedarf für Frauen liegt bei rund 350 Milligramm, bei Männern bis zu 400 Milligramm täglich. Schwangere, Stillende, Diabetiker und Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Weil der Körper das Mineral nicht selbstständig produzieren kann, muss Magnesium über Lebensmittel oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. In der Regel reicht eine magnesiumreiche Ernährung aus, um den Bedarf zu decken und einem Magnesiummangel entgegen zu wirken.

Was essen bei Magnesiummangel? Diese Lebensmittel sind besonders magnesiumhaltig

1. Samen
Zu den wertvollsten Magnesiumquellen gehören Samen. Vor allem Hanfsamen sind echte Magnesiumbomben: In 100 Gramm stecken bis zu 700 mg des Mineralstoffs. Mit drei Esslöffeln Hanfsamen haben Sie also bereits knapp 50 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs gedeckt. Darüber hinaus enthält das Superfood jede Menge Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Ebenfalls reich an Magnesium sind: 

  • Kürbiskerne 
  • Sonnenblumenkerne
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Sesam
  • Mohn

2. Nüsse
Eine der wertvollsten Magnesiumquellen sind Nüsse. Besonders wertvoll für den Organismus sind Walnüsse: Sie liefern nicht nur viel Magnesium, sondern auch noch Folsäure, Vitamin B und E, Zink und Kalium. Außerdem enthalten sie kein Cholesterin, dafür aber die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Die Vielfalt an Nüssen ist groß:

  • Paranüsse
  • Haselnüsse
  • Cashewkerne
  • Mandeln
  • Pinienkerne
  • Erdnüsse
  • Pekannüsse

Achtung: Nüsse sind sehr fett- und kalorienreich und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Handvoll pro Tag (ca. 25 g) – Damit decken Sie bereits rund ein Viertel Ihres Tagesbedarfs an Magnesium. 

3. Kakao
Neben Nüssen und Samen ist Kakao ein weiterer Magnesiumlieferant. Wer unter Magnesiummangel leidet, sollte zu dunkler, zartbitterer Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70-85 Prozent greifen. Denn je dunkler die Schokolade, desto höher ist der Magnesiumgehalt. Bevorzugen Sie für die Zubereitung von Getränken, Kuchen und Desserts daher auch pures Kakaopulver.

4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind ebenfalls sehr magnesiumreich und enthalten zwischen 100 und 200 mg pro 100 Gramm. Dazu zählen:

  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • weiße Bohnen
  • Mungobohnen
  • Kidneybohnen
  • Sojabohnen
  • Linsen
  • Lupinen

5. Getreide
Lebensmittel wie Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln liefern viel Magnesium. Bei Getreide und Reis befinden sich viele wertvolle Nährstoffe in der äußeren Schale. Wird diese entfernt, wird den Lebensmitteln automatisch auch Magnesium entzogen. Greifen Sie daher zur Vollkorn-Variante oder bei Reis zu ungeschältem Naturreis. 

Weizenkleie, Weizenkeime und Haferflocken sind ebenfalls gute Magnesiumquellen und ideal für die Zubereitung von Müsli, Smoothies oder Brot geeignet. 

Sogenannte Pseudo-Getreide, wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa, sind in Aussehen, Geschmack und Anwendung richtigem Getreide zwar sehr ähnlich, gehören aber anderen Pflanzenfamilien an. Sie sind ebenfalls reich an Magnesium und eine gesunde und außerdem glutenfreie Alternative zu Reis und Co.

6. Obst
Insbesondere Beeren, wie Brombeeren und Himbeeren (30 mg), Bananen (36 mg), Kiwis (17 mg) und Ananas (12 mg) sind gute Lieferanten von Magnesium.

7. Gemüse
Wer gern Gemüse isst, sollte bei einem Magnesiummangel vermehrt zu grünem Gemüse greifen. Beachten Sie jedoch, dass der Magnesiumgehalt bei Gemüse je nach Art der Zubereitung abnehmen kann. Am meisten Magnesium steckt in den folgenden Gemüsesorten:

  • Spinat
  • Artischocken
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Kartoffeln
  • Fenchel

8. Fisch
Fisch enthält nicht nur gesunde Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Magnesium. Die Fischsorten mit dem höchsten Magnesiumgehalt sind:

  • Seezunge
  • Steinbutt
  • Hering
  • Karpfen
  • Lachs
  • Forelle

Achtung: Bei all den Tipps in Bezug auf feste Lebensmittel dürfen Sie eines nicht vergessen: Viel trinken! Mineralwasser gehört nämlich ebenfalls zu den besten Magnesiumquellen. Einige Mineralwässer sind sogar zusätzlich mit Magnesium angereichert.

Tabelle: Das sind die Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt

Die folgende Liste zeigt die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Magnesium auf. Vegetarier und Veganer dürfen sich freuen: Keines der Lebensmittel ist tierischen Ursprungs.

LebensmittelMagnesiumgehalt (mg/100 g)
Hanfsamen600-700
Kürbiskerne535
Weizenkleie495
Sonnenblumenkerne420
Kakao420
Paranüsse376
Leinsamen350
Amaranth330
Sesam330
Mohn 330
Pinienkerne330
Zartbitterschokolade290
Cashewnüsse290
Sojabohnen280
Quinoa275
Buchweizen230
Mandeln220
Erdnüsse180
Hirse170
Reis157
Haselnüsse155
Vollkornbrot150
Haferflocken140
Kidneybohnen140
Walnüsse131

Ernährungstipps bei Magnesiummangel: So decken Sie Ihren Magnesiumbedarf

  1. Bereiten Sie sich zum Frühstück ein Müsli aus Haferflocken, Weizenkleie, Amaranth sowie verschiedenen Samen und Nüssen zu. Kombinieren Sie dazu nach Belieben Milch, Joghurt und frische Frische, wie Banane und Beeren. Wenn Sie es lieber herzhaft mögen, ist ein Vollkornbrot mit Käse eine magnesiumreiche Wahl. 
  2. Greifen Sie bei Nudeln, Reis und Brot zur Vollkornvariante. Eine glutenfreie und magnesiumreiche Beilagen-Alternative ist Quinoa.
  3. Dünsten oder dämpfen Sie Gemüse anstatt es zu kochen. So bleibt der Großteil der Mineralstoffe erhalten.
  4. Verwenden Sie beim Backen Mohn oder echten Kakao. Daraus lassen sich leckere Kuchen und Desserts herstellen.
  5. Greifen Sie bei Schokolade zur Zartbittervariante. Sind zusätzlich Nüsse enthalten, ist der Magnesiumgehalt noch höher. 
  6. Streuen Sie ein paar Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne über Ihren Salat.
  7. Nüsse oder getrocknete Bananen sind ein gesunder und magnesiumreicher Snack für zwischendurch.
  8. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, vorzugsweise Mineralwasser. 

Was beeinflusst den Magnesiumgehalt von Lebensmitteln?

Der Magnesiumgehalt von Lebensmitteln kann durch die Zubereitung beeinflusst werden. Beim Braten von Fleisch gehen beispielsweise 20 bis 30 Prozent des Mineralstoffs verloren. Beim Kochen von Gemüse, wie Spinat oder Brokkoli, liegen die Verluste bei 25 bis 40 Prozent. Achten Sie deshalb auf eine schonende Zubereitung der Nahrungsmittel. Beim Dünsten und Dämpfen kommt das Gemüse nur mit wenig Wasser in Kontakt, sodass die wasserlöslichen Inhaltsstoffe, wie Mineralstoffe und Vitamine, nicht herausgeschwemmt werden.

Auch sinkt der Gehalt an Mineralstoffen in Lebensmitteln kontinuierlich durch veränderte Landwirtschaft, Überdüngung und industrielle Weiterverarbeitung. Daher kann der Magnesiumgehalt für ein Nahrungsmittel auch je nach Marke und Hersteller variieren. Umstritten ist, ob Lebensmittel aus biologischem Anbau mehr Magnesium enthalten als solche aus konventionellem Anbau.

Verwendete Quellen:
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
  • USDA Food Composition Databases

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