Sie sind hier: Home > Gesundheit > Ernährung >

Kalziumbedarf: Die besten Lebensmittel für starke Knochen

...
t-online.de ist ein Angebot der Ströer Content Group

Osteoporose vorbeugen  

Kalziumbedarf decken: Die besten Lebensmittel für starke Knochen

27.03.2017, 16:37 Uhr | Ann-Kathrin Landzettel

Kalziumbedarf: Die besten Lebensmittel für starke Knochen. Knochen in einem Männerarm (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Kalzium hält die Knochen stark (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Osteoporose, auch bekannt unter dem Begriff Knochenschwund, ist eine Erkrankung, bei der die Knochenmasse verstärkt abnimmt und das Skelett anfälliger für Brüche und kleine Risse wird, da ihm die nötige Stabilität fehlt. Damit die Knochen möglichst lange stark bleiben, ist unter anderem Kalzium ein wichtiger Baustein. Die besten Kalziumlieferanten im Überblick.

Schätzungsweise sieben Millionen Deutsche sind von Osteoporose betroffen. Etwa ab dem 45. Lebensjahr verschiebt sich langsam die Balance von knochenaufbauenden Zellen und knochenabbauenden Zellen. Es ist normal, dass mit dem Alter die Knochen schwächer werden. Bei einer Osteoporose ist dieser Vorgang allerdings deutlich beschleunigt.

Die Knochen brauchen Bewegung

Nicht alle Risikofaktoren bei Osteoporose lassen sich beeinflussen, zum Beispiel genetische Einflussgrößen. Mit einem gesunden Lebensstil hingegen, lässt sich ein wichtiger Teil zur Knochengesundheit beitragen. Wer nicht raucht und nur wenig Alkohol trinkt, betreibt eine bedeutsame Knochenpflege. Auch regelmäßige Bewegung ist unerlässlich, da sie die Bildung von neuer Knochensubstanz anregt.

Kalziumbedarf pro Tag beträgt 1.000 Milligramm

Zudem sollte man auf eine kalziumreiche Ernährung achten, denn der Mineralstoff stärkt die Knochen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen die Aufnahme von 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Diesen Wert gibt auch der Dachverband Osteologie(DVO) an, beziehungsweise eine Höchstmenge von 1.500 Milligramm.

Diese Lebensmittel sind besonders kalziumreich

Besonders reich an Kalzium sind Milch und Milchprodukte. Auch grünes Gemüse wie Grünkohl, Fenchel, Spinat und Brokkoli sowie Kräuter, darunter Schnittlauch, sind gute Kalziumlieferanten. Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenfalls reich an dem Mineralstoff. Auch mit der Wahl eines kalziumreichen Mineralwassers lassen sich die Speicher gut auffüllen.

200 Milliliter Milch beispielsweise enthalten je nach Fettgehalt rund 240 Milligramm Kalzium, 200 Milliliter Buttermilch etwa 220 Milligramm und 100 Gramm Joghurt um die 100 Milligramm. Deutlich mehr ist in Käse zu finden: 100 Gramm Parmesan haben 1.200 Milligramm Kalzium, 100 Gramm Emmentaler 1.100 Milligramm und 100 Gramm Gouda etwa 800 Milligramm.

Bei grünem Gemüse ist Grünkohl mit 200 Milligramm je 100 Gramm ganz weit vorne, Brokkoli hat etwas über 100 Milligramm. 100 Gramm Haselnüsse enthalten 225 Milligramm, Paranüsse um die 130 Milligramm des Mineralstoffs. In roten Linsen stecken um die 80 Milligramm.

Kalzium kann nur mit Vitamin D verwertet werden

Damit Kalzium vom Körper aufgenommen und in die Knochen geschleust werden und diese härten kann, braucht es zudem Vitamin D. 80 bis 90 Prozent des Bedarfs bildet der Körper selbst, wenn die Haut mit Sonnenstrahlung in Berührung kommt. 10 bis 20 Prozent nimmt man über die Nahrung auf, etwa über Fische wie Makrele, Hering und Lachs oder über Eier und Pilze.

Abhängig vom Hauttyp rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Sommer etwa fünf bis zehn Minuten täglich in die Sonne zu gehen, im Frühling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten. Dabei ist es ausreichend, wenn Gesicht und Hände, je nach Temperatur auch Arme oder Beine unbekleidet sind. Im Winter bezieht der Körper seinen Bedarf an Vitamin D dann zum größten Teil aus den Speichern.

Phosphate hemmen die Kalziumaufnahme

Wichtig bei der Ernährung ist zudem, Phosphate möglichst zu vermeiden, da diese die Kalziumaufnahme im Darm hemmen. Sie sind etwa in Cola, Backwaren, Konserven sowie Fleisch- und Wurstwaren enthalten. Unter anderem weisen die Abkürzungen E338 bis E341, E343, E450 bis E452, E1410 sowie E1412 bis E1414 in der Zutatenliste auf ihren Einsatz hin. Auch bestimmte Medikamente stören die Aufnahme des Mineralstoffs, beispielsweise Präparate gegen Sodbrennen.

Nahrungsergänzung nur bei einem Mangel sinnvoll

Nahrungsergänzungsmittel sind Experten zufolge nur dann sinnvoll, wenn wirklich ein Kalziummangel vorliegt. Das BfR empfiehlt, ergänzend zur Nahrung pro Tag nicht mehr als 500 Milligramm des Mineralstoffs aufzunehmen.

Liebe Leserin, lieber Leser, aktuell können zu diesem Thema keine neuen Kommentare abgegeben werden. Ab 6 Uhr können Sie hier wieder wie gewohnt diskutieren. Wir danken für Ihr Verständnis.
Liebe Leser, bitte melden Sie sich an, um diesen Artikel kommentieren zu können. Mehr Informationen.

Kommentare

(0)
Leserbrief schreiben

Für Kritik oder Anregungen füllen Sie bitte die nachfolgenden Felder aus. Damit wir antworten können, geben Sie bitte Ihre Adresse an.

Name
E-Mail
Betreff
Nachricht

Wählen Sie aus dem Pull-Down-Menü Ihren gewünschten Ansprechpartner aus. Vielen Dank für Ihre Mitteilung.

Artikel versenden

Empfänger

Absender

Name
Name
E-Mail
E-Mail
Anzeige
Video des Tages
Blätter und Äste als Nahrung 
Unfassbar, wovon sich dieser Mann ernährt

Der Pakistaner Mehmood Butt ernährt sich ausschließlich von Blättern und Ästen. Trotz einseitiger Ernährung war der 50-Jährige noch nie krank. Video

Anzeige
Arztsuche 
Einen guten Arzt finden

Hier finden Sie Haus- und Fachärzte in Ihrer Nähe. Arztsuche


Shopping
Shopping
Freestyle für Männer: So modisch wird der Frühling!

Die Trends für ihn: Shirts, Jacken, Hemden u.v.m. in den angesagten Farben der Saison. bei tchibo.de Shopping

Shopping
Sparen Sie 20% auf Shirts in der exklusiven Sonderaktion!

Entdecken Sie unsere verspielte, feminine Mode für Sie. zum Liberty Woman-Shop

Meistgesuchte Themen A bis Z

Anzeige
shopping-portal