Gelenkschonend Schwimmen: So geht es richtig

Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart – wenn sie richtig ausgeführt wird. Denn viele Menschen machen beim Planschen Fehler. Ein Experte klärt auf.

Ab ins Nass und das ganz unabhängig vom Wetter: In diesen Tagen öffnen etliche Hallenbäder wieder ihre Türen und locken Hobbyschwimmer zum Bahnenziehen.

Doch viele von ihnen könnten ihre Bewegungen im Wasser verbessern, sagt Sportwissenschaftler Andreas Hahn. "Bei allen drei für den Allgemeinnutzer relevanten Schwimmtechniken, also Rücken, Kraul und Brust, ist bei vielen Schwimmern Korrekturbedarf zu erkennen", sagt der Forscher der Universität Halle. Fragen und Antworten dazu.

Warum haben viele Schwierigkeiten, technisch sauber zu schwimmen?

"Der klassische Lehrweg beim Schwimmenlernen heißt: Wassergewöhnung, Grundfertigkeiten, Teilbewegung, Gesamtbewegung. Diesen Weg durchlaufen viele Menschen nicht akkurat", sagt Hahn.

Gerade die Phase der Grundfertigkeiten werde in Schwimmkursen häufig stark reduziert. "Hier wird Tauchen, Ein- und Ausatmen unter Wasser, Gleiten sowie Drehen und Rollen im Wasser vermittelt." Genau diese wichtigen Fertigkeiten fehlen Schwimmerinnen und Schwimmern häufig.

"Wenn ich als Erwachsener meine Schwimmtechnik korrigieren möchte, muss ich wieder in diese klassischen Ausbildungsphasen zurückgehen", sagt Andreas Hahn. Dafür müsse man aber wissen, was eigentlich falsch läuft.

Wie kann ich meine Technik beim Brustschwimmen verbessern?

Hahn beobachtet, dass beim Brustschwimmen viele ihren Kopf steif über dem Wasser halten. Die Folge: Auf Dauer können Nackenprobleme entstehen. "Viele Schwimmer wollen ihre Muskeln lockern und Rückenprobleme kompensieren, doch verstärken durch die Haltung ihre Probleme."

Für die richtige Technik brauche es einen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. "Beim Beinstoß wird der Körper gestreckt, der Kopf leicht abgesenkt und vollständig ins Wasser ausgeatmet. Dann beginnt der Öffnungsarmzug, das heißt, Kopf und Rumpf leicht anheben und einatmen", sagt Hahn.

Die richtige Technik üben

Die Technik lässt sich ideal am Beckenrand üben: "Mit den Armen festhalten, den Körper ablassen, Kopf unter Wasser und vollständig ausatmen. Dann mit beiden Armen hochziehen, den Kopf über Wasser und einatmen", erklärt der Sportwissenschaftler.

Ein weiteres Problem beim Brustschwimmen: Eine asymmetrische Beinbewegung, die sogenannte "Schere". Schleicht sich dieses zeitlich versetzte Anziehen der Beine ein, können Fehlbelastungen von Hüfte und Kniegelenk die Folgen sein.

Zur Korrektur empfiehlt Hahn Übungen mit dem Schwimmbrett. Unter die Arme geklemmt, können sich Schwimmerinnen und Schwimmer ganz auf ihre Beinbewegung konzentrieren.

Und was ist mit dem Kraulen und Rückenschwimmen?

Auch beim Kraulen sieht der Sportwissenschaftler Probleme mit den Beinen. "Häufig ist die Beinbewegung zu schwach ausgeprägt und viele versuchen viel aus den Armen zu machen." Ideal seien zwei Armschläge zu sechs Beinschlägen, während viele Schwimmer auf zwei Beinschläge reduzieren würden.

Um die Beinbewegung bewusst auszuführen, empfiehlt der Forscher das Schwimmen mit Flossen. Auch ein Schwimmbrett unter den Armen kann dazu dienen, die Beinbewegung zu verbessern.

Umgekehrt kann man sich ein Schwimmbrett auch zunutze machen, um sich auf die Armbewegungen zu konzentrieren. Und zwar, indem man es zwischen die Beine klemmt.

Beim Rückenschwimmen beobachtet Hahn nämlich: "Die Arme werden oft nicht weit genug ausgestreckt und man taucht mit gebeugten Ellbogen über dem Kopf ein." Außerdem sollten Schwimmerinnen und Schwimmer darauf achten, den Kopf nicht zu weit nach hinten zu strecken.

"Grundsätzlich ist das Rückenschwimmen gut für Anfänger geeignet, da der Kopf permanent über Wasser ist und ich keine Probleme mit der Atmung habe", sagt Andreas Hahn.

Wie stelle ich überhaupt Fehler in meiner Schwimmtechnik fest?

Um an der eigenen Technik zu arbeiten, braucht es Hilfe von Außen. Denn die Selbstwahrnehmung und die tatsächliche Bewegung im Wasser driften oft auseinander. Andreas Hahn rät deshalb dazu, sich beim Schwimmen beobachten oder filmen zu lassen.

"Es kann helfen, wenn ein Bekannter mal das Handy nimmt und eine kleine Videosequenz aufnimmt, damit man ein reales Selbstbild der eigenen Bewegungsausführung gewinnt", so der Sportwissenschaftler. Der Schwimmmeister oder die Schwimmmeisterin vor Ort sind häufig ansprechbar und helfen mit Tipps.

Schwimmen ist besser als nicht schwimmen

"Auch Technikkurse sind sinnvoll. Über mehrere Wochen werden hier Technik und Grundfertigkeiten professionell vermittelt", sagt Hahn. Was es aber vor allem braucht: Geduld. "Das geht nicht von heute auf morgen, wenn ich jahrelang falsch geschwommen bin."

Angst, mit der falschen Technik schwimmen zu gehen, sollte aber niemand haben. "Sich im Wasser bewegen, auch wenn es nicht 100 Prozent optimal ist, ist immer noch vorteilhafter als sich nicht zu bewegen", fasst der Schwimm-Experte zusammen.