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Fitness: Beim Sport bringt die Pause den Erfolg

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Trainingsfehler vermeiden  

Nur die Pause bringt den Erfolg

10.01.2011, 12:46 Uhr | lvb

Fitness: Beim Sport bringt die Pause den Erfolg. Beim Lauftraining sind die richtigen Pausen wichtig (Bild: Imago).

Beim Lauftraining sind die richtigen Pausen wichtig (Bild: Imago).

Das richtige Training ist das A und O für die Fitness - und dazu gehören unbedingt Pausen. Denn in den Erholungsphasen bauen sich Muskeln auf. Der Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln gibt Tipps, wie Sie Trainingsfehler vermeiden.

Nicht jeden Tag trainieren

Glauben Sie, Ihr Training bringt nur was, wenn Sie es jeden Tag durchziehen? Stimmt nicht. "Die Pause macht den Erfolg", erklärt Ingo Froböse. Sport belastet den Körper, der danach Zeit braucht, sein Gleichgewicht wiederherzustellen und sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. Als Faustregel gilt: Nach einem Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren braucht man 36 Stunden Pause bis zur nächsten Trainingseinheit. Nach einem Krafttraining sollte man sich mindestens zwei Tage Ruhe gönnen - zwei- bis dreimal die Woche ins Fitnessstudio gehen reicht also aus. Wer ganz neue Bewegungen erlernt, beispielsweise mit dem Golfen anfängt, braucht bis zur nächsten Trainingseinheit sogar drei Tage Pause. Nur bei leichtem Sport kann man jeden Tag trainieren - zum Beispiel wenn man abends eine Stunde Walking macht oder joggt, ohne aus der Puste zu kommen.

Lieber langsam gehen als stehen bleiben

Wer durch Laufen und andere Ausdauersportarten abnehmen will, sollte während einer Trainingseinheit die Pause möglichst lange hinauszögern. Das heißt: Bei Seitenstechen lieber langsam weitergehen statt stehen zu bleiben. Einsteigern rät Froböse zu einem Intervalltraining, bei dem man beispielsweise erst 15 Minuten joggt, dann fünf Minuten langsam geht, dann wieder eine Viertelstunden joggt und so weiter. Diese Wechsel dienen dazu, den Körper auf längere Strecken vorzubereiten. Mit der Zeit sollte man es dann schaffen, mindestens 45 Minuten am Stück zu joggen. Ein Intervalltraining, bei dem man zwischen kürzeren Strecken immer wieder eine Pause einlegt, macht dagegen Sinn, wenn man schneller werden will.

Am Ende einen Gang runterschalten

Am Ende des Trainings sollte man auf einen Endspurt verzichten. Denn wer sich zuviel abverlangt, riskiert den Trainingserfolg: Eine Überforderung des Körpers führt zur Bildung von Harnsäure, was den Muskelaufbau stören kann. Froböses Tipp: Statt sich zu stressen lieber runterkommen und das Training in den letzten zwei bis drei Minuten langsam ausklingen lassen.

Kürzer treten statt aufhören

Ganz falsch ist es, wochen- oder monatelang zu pausieren, weil man sein bisheriges Trainingspensum nicht mehr schafft. Also keinesfalls mit dem Training aufhören, sondern weniger machen. Und das am besten, indem Sie genauso oft Sport treiben wie bisher, aber die einzelnen Trainingseinheiten verkürzen. Also beispielsweise 30 statt 60 Minuten joggen, dafür aber wie gewohnt dreimal die Woche. Denn bis man zu seiner alten Fitness-Form zurückgefunden hat, braucht es in der Regel doppelt so lange, wie die Pause dauerte.

Ausdauer durch Gerätetraining

Frauen, die beim Gerätetraining ihre Muskeln trainieren wollen, rät Froböse: Lassen Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen nicht zu lange Zeit. Besser ist es, zügig einen Satz durchzuziehen und dann ein bis zwei Minuten Pause zu machen, bevor man mit dem nächsten Satz beginnt.

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