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EMS Training: So gut funktioniert der Muskelaufbau mit Strom

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Sport mit Strom  

EMS Training: Strom für den Muskelaufbau

01.03.2016, 11:09 Uhr | kb (CF)/ses

EMS Training: So gut funktioniert der Muskelaufbau mit Strom. Durch Reizstrom sollen die Muskelfasern aktiviert werden. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Durch Reizstrom sollen die Muskelfasern aktiviert werden. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Fit durch Bewegung war gestern? Schluss mit anstrengenden Workouts durch Strom? Das Prinzip des EMS Trainings, wobei Muskeln durch elektrische Muskelstimulation angeregt werden, klingt besonders für Fitness-Muffel sehr verlockend. Wir erklären, was dahintersteckt und ob es eine echte Alternative zur sportlichen Betätigung darstellt.

Muskeln durch Strom stimulieren

Neu ist der Einsatz von Strom zum Muskelaufbau nicht: Die Methode wird von Physiotherapeuten bereits seit über 50 Jahren angewandt, um damit gezielt einzelne Muskeln aufbauen zu können. Vor allem nach Operationen kommt Strom zum Einsatz, um die geschwächte Muskulatur wieder zu stärken, so der NDR. Daraufhin wurde der Muskelaufbau durch Strom, den man im Fachjargon auch Elektromyostimulationstraining (EMS) nennt, im Bereich Fitness eingesetzt. 

EMS Training erreicht auch tiefliegende Muskelfasern

Ziel des EMS Trainings ist es, mit Reizstrom Muskelfasern zu aktivieren, die bei normalem Muskeltraining an Maschinen oder freien Gewichten kaum erreicht werden.

Ein Muskel besteht aus einem Bündel einzelner Fasern, die in zwei unterschiedliche Fasertypen, abhängig von ihrer Ausstattung mit Mitochondrien, unterschieden werden können. Mitochondrien sorgen wie kleine Kraftwerke in den einzelnen Muskelzellen dafür, dass der Muskel mit Energie versorgt wird. Je nach Art der Muskelbelastung werden unterschiedliche Fasern aktiviert.

Merkmale einzelner Muskelfasern

So gibt es einerseits schnell kontrahierende Muskelfasern, die viel Energie verbrauchen und daher schnell erschöpft sind. Diese Faserart nennt man weiße Fasern aufgrund ihres geringen Myoglobingehalts. Das Myoglobin ist ein Protein, das in der Zelle Sauerstoff zu den Mitochondrien transportiert. Je höher der Myoglobingehalt in der Faser, desto besser funktioniert der Sauerstofftransport in der Zelle und desto dunkler werden die Muskelfasern. Sie kommen vor allem bei Belastungen wie kurzen Sprints oder beim Muskelaufbautraining mit geringen Wiederholungszahlen zum Einsatz. Sie können auch mithilfe elektrischer Muskelstimulation trainiert werden.

Neben den weißen Fasern besteht ein Muskel zu einem bestimmten Teil auch aus langsam zuckenden und damit auch langsamer kontrahierenden Muskelfasern, die bei Ausdauerbelastungen wie Radfahren oder Joggen zum Einsatz kommen. Sie werden aufgrund ihres hohen Myoglobingehalts auch rote Muskelfasern genannt. Um diese Muskelfasern zu trainieren, bedarf es besonderer Trainingsmethoden. Sie können vor allem durch anstrengendes Muskelaufbautraining mit vielen Wiederholungen stimuliert werden.

EMS Training eignet sich für Stimulation der "weißen" Fasern

Wie der Vorsitzende des Bundesverbandes Personal Training (BPT) Martin Lieb gegenüber dem Lifestyle Magazin "Gesund" erklärt, erreicht man "mit normalem Muskeltraining lediglich eine Handvoll der Muskelfasern des trainierten Muskels – mit EMS sind es ganze 90 Prozent“.

Bei einer EMS-Trainingseinheit werden mithilfe geringer Reizstromstärke Muskeln im gesamten Körper aktiviert. Im Gegensatz zum herkömmlichen Muskeltraining werden hier sowohl „Agonist“ als auch „Antagonist“, also Beuger und Strecker, gleichzeitig angeregt. Natürlich können auch gezielt einzelne Muskeln oder Muskelgruppen individuell angesteuert werden.

Effektiv – aber nur in Kombination mit zusätzlicher Anstrengung

Für das EMS Training schlüpft der Sportler in einen hautengen Mikrofaseranzug, der mit etwa 20 Elektroden versehen ist. Während des gesamten Trainings steuert ein Trainer gezielt die Muskelkontraktionen, die den Muskelaufbau anregen. Verstärkend wirken dabei gezielte Übungen wie Kniebeugen oder Bizepscurls. Eine Session dauert in der Regel ungefähr 20 Minuten.

Laut „Fit for Fun“ können in nur 20 Minuten Ganzkörpertraining sämtliche Muskelgruppen (Arme, Beine, Brust, Bauch, Rücken und Po) per Stromimpuls gleichzeitig stimuliert und zur Kontraktion angeregt werden - viel intensiver, als es durch willkürliche Anspannung möglich ist. Je nach Programm wirke eine EMS-Einheit daher so intensiv wie fünf Stunden Training an den Geräten. Deshalb sollte man höchstens zwei- bis dreimal pro Woche eine EMS-Einheit anwenden, da der Körper etwa 48 Stunden benötigt, um sich zu regenerieren. Zusätzliches Cardiotraining auf dem Laufband oder dem Fahrrad ist zu empfehlen, weiteres Muskelaufbautraining am gleichen Tag jedoch nicht.

EMS Training ist kein Ersatz für Muskelaufbautraining

Experten raten jedoch, elektronische Muskelstimulation nur als Ergänzung zum herkömmlichen Training anzuwenden und mit Ausdauersport zu kombinieren. Planen Sie daher eine EMS-Einheit pro Woche zusätzlich zu Ihrem regulären Muskel- und Cardiotraining ein, um gezielt einzelne Muskelgruppen zu stimulieren. Die Konzentration auf EMS-Training allein bringt nicht die Erfolge hervor, wie sie mit regulärem, wenn auch kräftezehrendem, Muskelaufbautraining an Maschinen und Gewichten erzielt werden können.

EMS Muskelaufbau: Der ganze Körper profitiert

Dass EMS Training den Muskelaufbau fördert, ist belegt. So konnte Dr. Heinz Kleinöder, Experte für Bewegungslehre an der Sporthochschule Köln in einer Studie einen Muskelzuwachs von 14 Prozent nachweisen. Auf diese Art kann EMS Training bei Verspannungen, Rückenschmerzen und sogar Inkontinenz helfen. Auch nach der Schwangerschaft wird es gern eingesetzt, um den Körper wieder in Form zu bringen. Ob durch diese Methode allein jedoch auch die Fettverbrennung gesteigert wird, ist unter Experten umstritten.

Muskelaufbau mit Strom: Für fast jeden geeignet

Geeignet ist das EMS Training im Prinzip für jeden. Lediglich Menschen mit erhöhtem Thromboserisiko oder Herzschrittmacher sowie Schwangere sollten laut „Fit for Fun“ darauf verzichten – fragen Sie auf alle Fälle Ihren Arzt um Rat, ob diese Art von Training für Sie geeignet ist. Angeboten wird EMS Training sowohl in einigen Fitnessclubs als auch von spezialisierten Personal Trainern. Aber auch Praxen für Physiotherapie setzen die Methode der elektronischen Muskelstimulation neuerdings für ihre Patienten ein. Das Equipment wird dabei in der Regel gestellt.

Die Preise für eine Session von 20 Minuten variieren je nach Anbieter: „Fit for Fun“ setzt sie zwischen zehn und 50 Euro für das Training im Studio und über hundert Euro für eine Einheit beim Personal Coach in den eigenen vier Wänden an. Wer keine Lust hat, das Elektrotraining unter fachlicher Aufsicht im Studio zu absolvieren, muss neben einer vierstündigen Schulung etwa 10.000 Euro für das nötige Equipment aufbringen.

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