EMS Training: So gut funktioniert der Muskelaufbau mit Strom

Sport für Fitnessmuffel und Menschen mit wenig Zeit: Das EMS-Training verspricht kräftige Muskulatur in nur 20 Minuten Training. Aber funktioniert das wirklich?

EMS steht für Elektromyostimulation, auch elektrische Muskelstimulation genannt. Dabei unterstützen äußere elektrische Impulse das Training, indem sie die Muskeln anregen, sich anzuspannen. Die dabei erzeugten Trainingsreize sollen so effektiv sein, dass sie in kürzester Zeit die Muskulatur stärken und die Fettverbrennung ankurbeln.

Neu ist der Einsatz von Strom zum Muskelaufbau nicht: Die Methode wird von Physiotherapeuten bereits seit über 50 Jahren angewandt, etwa um nach Verletzungen oder Operationen gezielt einzelne Muskelgruppen aufzubauen.

So funktioniert EMS: Muskeln durch Strom stimulieren

Muskulatur durch Strom aufzubauen, ist dabei ein mehr oder weniger natürlicher Prozess. Denn das Gehirn kommuniziert mit den Muskeln ebenfalls über Stromimpulse. Diese Impulse werden über Nervenzellen zur Muskulatur geleitet und führen dazu, dass sich die Muskelzellen koordiniert zusammenziehen. Je höher die Frequenz der Stromimpulse, die das Gehirn aussendet – sprich, je anstrengender das Training –, desto intensiver die Anspannung der Muskeln.

Bei der EMS werden die Stromimpulse von außen zugeführt. Sie gelangen von Elektroden auf der Haut direkt zu den Nervenenden. Die Stromimpulse beim EMS (meist zwischen 80 und 150 Hertz) entsprechen in etwa den natürlichen Frequenzen, die auch das Gehirn sendet. Sie kontrahieren den Muskel oder verstärken eine natürliche Kontraktion.

Angeboten wird EMS-Training sowohl in einigen Fitnessklubs als auch von spezialisierten Personal-Trainern oder Physiotherapeuten. Für das Training schlüpft der Sportler in einen hautengen Mikrofaseranzug, der mit mehreren Elektroden versehen ist. Während der Trainingseinheit steuert ein Trainer gezielt die Stromimpulse.

EMS-Training erreicht auch tief liegende Muskelfasern

Ziel des EMS-Trainings ist es, mit Strom Muskelfasern in kürzester Zeit und ohne aufwendiges Training zu stimulieren. Denn: Durch die Stromimpulse müssen die Teilnehmer keine Gewichte mehr stemmen, sondern nehmen lediglich eine statische Haltung ein. Das Halten in der Kniebeuge- oder Liegestützposition erzeugt eine gewisse Muskelspannung. Durch den Strom wird die Kontraktion verstärkt.

Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining sollen so alle großen Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden (bis auf die Unterarme und Wadenmuskeln). Deshalb dauert das Training auch nicht so lang – nur etwa 20 Minuten.

Ein weiterer Vorteil des EMS-Trainings: Die Kombination aus natürlicher Kontraktion und Stromimpulsen kann auch tief liegende Muskulatur stimulieren. Das ist besonders im Gesundheitssport wichtig, etwa bei Rückenschmerzen.

Mehr Muskelkraft durch EMS

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Ganzkörper-EMS die Muskelmasse und -kraft steigern kann – sowohl in untrainierten Probanden als auch bei Leistungssportlern. Die Steigerungsrate ist allerdings individuell sehr unterschiedlich und bewegt sich zwischen 10 und 30 Prozent. Damit ist die Spanne bei dem Effekt von EMS-Training recht groß und eine eindeutige Vorhersage des Kraftzuwachses nur bedingt möglich.

In puncto Fettverbrennung sind Experten ebenfalls uneinig. Ob diese durch EMS-Training gesteigert wird und Trainierende effektiv Körperfett verlieren, bleibt umstritten.

Die Wissenschaftler der Deutschen Sporthochschule in Köln setzen trotzdem auf diese Form des Trainings. Ihrer Meinung nach bleiben die Erfolge der Trainierenden der standardisierten EMS-Trainings allerdings unter ihren Möglichkeiten. Der Vorschlag der Forscher: Der Stromimpuls durch EMS sollte auf dynamische Übungen erfolgen. Probanden sollten daher nicht nur die typischen starren Haltungen einnehmen, sondern sich aktiv bewegen oder zusätzlich mit Gewichten arbeiten.

EMS-Training ist kein Ersatz für reguläres Training

Experten raten dennoch, elektronische Muskelstimulation nur als Ergänzung zum herkömmlichen Training anzuwenden und mit Ausdauersport zu kombinieren. Denn: Kondition, Koordination und eine Verbesserung bestimmter Gesundheitsparameter (etwa Blutdruck und Blutfettwerte) kann durch EMS-Training nicht erzielt werden. Die Fettverbrennung wird über regulären Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren zudem besser angeregt.

Muskelaufbau mit Strom: Für wen ist es geeignet?

Geeignet ist das EMS-Training im Prinzip für jeden. Lediglich Menschen mit erhöhtem Thromboserisiko, einem Herzschrittmacher sowie Schwangere sollten darauf verzichten. Auch wenn Sie an einem akuten Infekt, einer Verletzung oder Hautreizung leiden, sollten Sie auf anstrengendes Training im Allgemeinen verzichten. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie in jedem Fall Ihren Arzt um Rat, ob diese Art von Training für Sie geeignet ist.

Insgesamt ist EMS-Training etwas für Menschen, für die Zeit der kritischste Faktor ist oder die keine Lust auf das normale Fitnessstudio-Umfeld haben. Ein hochintensives Krafttraining (HIIT) jedoch dauert mit 20 bis 30 Minuten nur wenig länger und hat in Studien darüber hinaus etwas größere Effekte erzielt. Zudem sind die Kosten für gewöhnliche Fitnessstudios meist geringer als für EMS-Trainings (etwa 20 bis 50 Euro). Für die meisten Menschen mit wenig Zeit ist HIIT daher wahrscheinlich die einfachere und lohnendere Variante.

Nichtsdestotrotz kann die Ganzkörper-EMS eine vielversprechende Trainingstechnologie für Menschen sein, die nicht in der Lage oder nicht motiviert sind, herkömmliche Übungen durchzuführen.