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Joggen für Anfänger: Tipps für den Trainingsstart

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Joggen für Anfänger: Tipps für den Trainingsstart

10.04.2015, 15:48 Uhr | ah (CF)/ses

Joggen für Anfänger: Tipps für den Trainingsstart. Lassen Sie es am Anfang langsam angehen (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Lassen Sie es am Anfang langsam angehen (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Joggen ist gesund, aber nur, wenn das Lauftraining richtig durchgeführt wird. Wie Joggen für Anfänger am besten funktioniert und Sie schnell Trainingserfolge erzielen, verraten Ihnen unsere folgenden Einsteiger-Tipps.

Warum Joggen für Anfänger Risiken birgt

Joggen gehört zu den beliebtesten Ausdauersportarten: Rund zehn Millionen Freizeitläufer machen sich hierzulande regelmäßig auf die Sportsocken, wie das Sportmagazin "Fit for Fun" berichtet. Wer es richtig macht, absolviert dabei ein effektives Training und tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Denn der Laufsport wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und kann auch gegen Übergewicht vorbeugen. Allerdings können Sie beim Laufen auch viele Dinge falsch machen. Damit Joggen wirklich gesundheitsfördernd ist, müssen daher einige Regeln beachtet werden. Vor allem sollten es ungeübte Läufer langsam angehen lassen.

Gesundheitscheck vor dem ersten Lauf

Statt einfach draufloszulaufen, sollten sich Anfänger erst einmal gut auf das erste Training vorbereiten. Wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten Sie sich daher vor Trainingsbeginn einer Untersuchung bei Arzt unterziehen, um feststellen zu lassen, wie belastbar Sie sind. Besonders für Übergewichtige oder Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen ist eine solche Untersuchung empfehlenswert da ein Arzt spezifische, speziell auf den Einzelnen zugeschnittene Trainingsempfehlungen geben kann.

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Während dem sogenannten sportmedizinischen Check kommt es nach einer körperlichen Untersuchung zu einem Belastungs-EKG auf einem Fahrradergometer. Hierbei müssen Sie gegen immer stärker werdende Widerstände antreten, um die individuelle Leistungsgrenze zu ermitteln. Zusätzlich werden Puls und Blutdruck überwacht. Im Anschluss kann der Arzt aufgrund der gesammelten Daten Auskunft über Ihre körperliche Leistungsfähigkeit geben und mögliche Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder Gefäßverengungen erkennen. Er entscheidet, ob ein regelmäßiges Lauftraining für Sie infrage kommt oder nicht.

Der erste Lauf: Beginnen Sie langsam

Wenn der Gesundheitstest positiv ausgefallen ist, können Sie sich auf einen Trainingsstart freuen. Beginnen Sie in ruhigem Tempo, so dass sich der Körper langsam an die Belastung gewöhnt und der Puls moderat steigen kann. Muskeln, Sehnen und Bänder benötigen einige Zeit, bis sie ausreichend erwärmt und durchblutet werden. Nach zehn bis fünfzehn Minuten sollten Sie merken, dass Ihnen das Laufen leichter fällt. Laufen Sie nicht zu schnell, sondern behalten Sie eine Geschwindigkeit, bei der es Ihnen noch möglich ist, sich ohne Atemnot zu unterhalten.

Wenn Sie mit einem Partner oder in einer Gruppe trainieren, kann das zusätzlich motivierend wirken. Vielerorts suchen lokale Läufergruppen neue Mitglieder. Hier finden Sie neben dem Spaß am Laufen auch neue soziale Kontakte. Erliegen Sie aber nicht der Versuchung, mit schnelleren Läufern mithalten zu wollen, sondern achten Sie darauf, Ihr eigenes Tempo zu finden und zu halten. Eine Pulsuhr ist hier sinnvoll. Sie gibt unter anderem an, wie hoch Ihr aktueller Herzschlag ist. Auf diese Weise können Sie Ihre Geschwindigkeit an Ihren Herzschlag anpassen und einen gewünschten Puls halten, um die eigene Kondition zu verbessern.

Das Training steigern

Wichtig ist es auch, sich realistische Ziele beim Laufen zu setzen, damit Sie sich nicht überlasten und Ihre Motivation aufrechterhalten. Planen Sie zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ein. Ein Lauf sollte dabei etwa 20 Minuten dauern. Für Anfänger empfiehlt es sich außerdem in Intervallen von wenigen Minuten zu laufen, zwischen denen Sie kurze Zeit nur gehen. Erhöhen Sie die Zeitspanne zwischen den Intervallen, sobald Sie merken, dass Sie das Training nicht mehr so sehr anstrengt. Auf diese Weise beugen Sie zudem Muskel- oder Gelenkverletzungen vor.

Personen mit Gelenkbeschwerden oder Übergewicht sei vom Joggen abgeraten. Die Belastung der Sehnen, Bänder und Gelenke steht in keinem Verhältnis zum möglichen Zugewinn körperlicher Fitness. Stattdessen empfiehlt es sich, alternative Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Walking zu nutzen, um Gewicht zu verlieren und körperlichen Beschwerden entgegenzuwirken.

Auch Ausrüstung und Ernährung sind wichtig

Achten Sie neben gesundheitlichen Aspekten und einem motivierenden Umfeld auch auf die richtigen Laufschuhe. Hierfür können Sie sich in einem Fachgeschäft individuell beraten lassen. Wichtig für einen optimalen Trainingserfolg ist auch eine bewusste Ernährung. Vermeiden Sie einen übermäßigen Verzehr von Zucker und Fett und erhöhen Sie Ihren Eiweißanteil im täglichen Ernährungsplan.

Um den Flüssigkeitsverlust durch das Joggen auszugleichen ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Experten empfehlen mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit (ohne Kaffee, Tee und alkoholische Getränke) täglich. Der häufig auftretende und unangenehme Muskelkater ist eine normale Erscheinung aufgrund der ungewohnten körperlichen Belastung. Verwenden Sie nach intensiven Laufeinheiten Wechselbäder oder spezielle Muskelsalben, um den Muskel beim Erholen zu unterstützen und Schmerzen entgegenzuwirken.

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