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Sport im Alter: So bleiben Sie einfach fit

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Fit im Alltag  

Was man im Alter noch können muss

11.07.2016, 12:37 Uhr | ag

Sport im Alter: So bleiben Sie einfach fit. Zwei Frauen trainieren im Fitnessstudio.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Vor Beginn der sportlichen Aktivität sollte man mit einem Arzt absprechen, wie intensiv man trainieren sollte. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Körperliche Fitness im Alter wirkt sich auch positiv auf die Lebenserwartung aus. Dabei haben sich besonders zwei Tests als wichtige Indikatoren erwiesen. Wir sagen Ihnen, welche Übungen Menschen in fortgeschrittenem Alter noch können sollten und worauf Senioren beim Sport achten sollten.

Brasilianische Forscher sehen einen Zusammenhang zwischen Mortalität und der Fähigkeit, sich freihändig vom Boden zu erheben. Die Fitness von Muskeln und Skelett sei der beste Indikator für die Sterblichkeit, meinen Claudio Gil Araújo und Kollegen von der Klinik Clinimex in Rio de Janeiro.

Einfache Übung dient als Test

Für ihr Ergebnis testeten die Forscher 2.000 Erwachsene im Alter von 51 bis 80 Jahren. Dabei untersuchten sie, wie gut die Probanden in der Lage waren, freihändig vom Boden aufzustehen. Im Verlauf der zehnjährigen Studie waren 159 Teilnehmer verstorben. Die Mediziner stellten fest, dass sich diese Todesfälle überwiegend auf Menschen bezogen, die niedrige Testergebnisse erzielt hatten. Daraus schlossen die Forscher, dass die Sterblichkeit bei Menschen, die körperlich weniger fit sind, höher ist als bei denjenigen, deren Muskel und Skelett gut trainiert sind.

Mediziner Araújo empfiehlt daher Hausärzten, mit einer einfachen Übung die Fitness ihrer Patienten zu testen. Man müsse dem Patienten lediglich vorgeben, ohne Hilfe der Hände vom Boden aufzustehen.

Der Sechs-Minuten-Gehtest

Ein aussagekräftiger Test, um den Fitness-Status zu bestimmen, ist der so genannte Sechs-Minuten-Gehtest. Die Aufgabe betsteht darin, über den Zeitraum von sechs Minuten möglichst schnell auf einer ebenen Strecke zu gehen. Gesunde, untrainierte Personen schaffen in der Regel 700 bis 800 Meter in der vorgegebenen Zeit. Mit dem Alter sinkt die Länge der zurückgelegten Strecke, auch schneiden Frauen durchschnittlich etwas schlechter ab als Männer.

Laut einer im Jahr 2004 veröffentlichten Studie blieben alle Patienten, die unter der Lungenkrankheit COPD leiden, unterhalb einer Distanz von 250 Metern. Die Ergebnisse geben somit auch Einblick in den Verlauf einer Lungenerkrankung. Dabei gilt die 350-Meter-Marke als kritische Grenze. Wer darunter liegt, hat ein stark erhöhtes Sterberisiko.

Ausdauertraining zahlt sich aus

"Wer auch im hohen Alter fit bleiben möchte, sollte besonders seine Ausdauer trainieren", rät Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Ideal sei es, begleitend zum Kreislauf auch immer die Muskeln zu fordern. "Wenn man merkt, dass es einem schwerfällt, Treppen zu steigen, schnell zu reagieren oder schwerere Alltagsgegenstände zu heben, ist es Zeit, auch ins Krafttraining einzusteigen", so der Experte. Dafür reiche es schon, zweimal pro Woche etwa 15 Minuten lang die sechs Hauptmuskelgruppen Bauch, Rücken, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Arme und Schultern mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, zum Beispiel mit Kniebeugen und Liegestütze.

Gehen Sie es langsam an

Beim Ausdauertraining sollte man es mit fortschreitendem Alter moderat angehen lassen. Wer zweimal pro Woche einen zügigen, einstündigen Spaziergang macht, dabei etwa drei Kilometer in 30 Minuten schafft, lege bereits den Grundstein für gesundes Altern.

Sportlich in jedem Alter

Sportlich aktiv kann man in jedem Alter sein. Dabei kommt es auf die richtige Dosierung an. Ein älterer Körper bringt nicht mehr die Leistung eines 20-Jährigen und kann auch schnell überfordert sein. Es ist es gerade als Sporteinsteiger empfehlenswert, vor Beginn des Trainings mit einem Arzt abzusprechen, welche Sportarten geeignet sind, welche körperlichen Risiken der Sport birgt und wie intensiv man trainieren sollte.

Vor dem Sport zum Arzt gehen

Wer sich einer Sportgruppe anschließt oder in ein Fitnessstudio geht, knüpft schnell Kontakte und wird professionell beraten. Wer sich überfordert oder Bewegungsabläufe falsch ausführt, schadet seinem Körper mehr als er ihm nutzt. Und: Sport an der frischen Luft versorgt den Körper mit einer Extraportion Sauerstoff.

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