Training mit Suspension, Slings und TRX-Band

Mit einem Sling-Trainer haben Sie ein portables Fitness-Studio: Ob zu Hause oder Outdoor - wanted.de erklärt, wie das Training mit Suspensions und dem Eigengewicht funktioniert und stellt Ihnen die besten Übungen vor.

Das Training mit dem Eigengewicht liegt im Trend. Statt sich die Wohnung mit bulligen Fitnessgeräten vollzustellen oder an ein Studio gebunden zu sein, braucht man heutzutage lediglich einen Schlingentrainer (auch Slings genannt) und sich selbst als Gewicht. Die Sling-Trainer steigern Kondition und Kraft, verbessern die Schnelligkeit, wirken einer einseitigen Belastung entgegen und stärken mit jeder Übung immer auch die Rumpfmuskulatur.

Das sind die Unterschiede

Auch wenn es verschiedene Hersteller für Slings gibt, arbeiten sie jedoch stets nach dem gleichen Prinzip: Sie bestehen aus zwei elastischen Bändern mit Griffen, einem Karabiner oder einer Endschlaufe und eventuell einer Umlenkrolle. Der einzige Unterschied liegt in der maximalen Belastbarkeit durch das Gewicht des Nutzers und ob es sich um einen statischen oder einen Sling mit Umlenkrolle handelt. Je nach Hersteller variieren zudem die Materialien und das Aussehen. >>

Auch das Funktionsprinzip der Slings ist überraschend einfach: Die Schlaufe oder der Karabiner der Slings wird an einem erhöhten Punkt befestigt. Dabei gilt: je höher der Aufhängepunkt, desto schweißtreibender die Übung. Je nachdem, welche Körperpartie man trainieren möchte, führt man die Übungen mit den Händen oder Füßen in den Griffen aus. Dabei wird das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand genutzt.

Das Praktischste an den Slings: Jeder kann mit ihnen trainieren, egal ob Couch-Potato, Hobby-Sportler oder Fitness-Profi. Je nach Übung werden verschiedene Muskelketten sowie die gelenkführende Muskulatur gekräftigt und definiert. Bei jeder Übung wird die oftmals vernachlässigte Rumpfmuskulatur (unterer Rücken und Bauch) angespannt und entsprechend trainiert.

Effektives Ganzkörpertraining

Während beim konventionellen Krafttraining im Fitnessstudio oft nur wenige Muskelgruppen angesprochen werden, aktivieren die Slings gleich eine mehrere gleichzeitig. >>

So werden muskuläre Dysbalancen ausgeglichen oder vermieden. Während des Trainings mit dem Eigengewicht muss man dieses permanent ausbalancieren und eine Grundspannung halten. Besonders die tiefer liegenden, stabilisierenden Muskeln werden aktiviert. Neben dem Trainingseffekt wird die Figur geformt und die Haltung optimiert.

Übungen für Beine und Po

Für eine einfach Übung zur Stärkung der Muskeln rund um Knie und Hüfte geht man wie folgt vor: Die Slings an einem hohen Punkt oder der Decke befestigen. Stehen Sie im Ausfallschritt, ein Fuß hängt in der Schlaufe, etwa 30 Zentimeter über dem Boden. Bewegen Sie nun den Fuß langsam nach unten und halten Sie kurz die Position. Besonders die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur werden so trainiert. Dadurch werden Kniegelenksbeschwerden minimiert und der Körper erhält mehr Stabilität im Alltag. Gleichzeitig wird die körperliche Koordinationsfähigkeit verbessert.

Liegestütze mit Slings

Auch Arme, Schultern und Brust lassen sich hervorragend und vor allem simpel mit Slings trainieren. Hierfür hängt man die Füße hüftbreit in die Slings und geht in die Liegestützposition. Der gesamte Rumpfbereich und Po werden angespannt, sodass der Körper eine gerade Linie bildet und nicht durchhängt. Schon allein diese Position zu halten, beansprucht die Rumpfmuskulatur. Nun senkt man den Oberkörper ab, hält kurz die Position und drückt sich dann wieder hoch. Um Nackenverspannungen zu vermeiden, sollte man den Kopf gesenkt mit Blick nach unten halten.

Diese Übung kann man hervorragend zum Bauchtraining ausbauen. Hierfür gehen Sie in die Ausgangsposition. Statt nun den Oberkörper abzusenken, zieht man die Knie an den Bauch heran, hält kurz die Position und streckt dann die Beine wieder. >>

Etwas anspruchsvoller ist die Kniebeuge mit Rotation. Ziel dieser Übung ist es, die Rotation zu verbessern, das muskuläre Zusammenspiel zu optimieren und die Ausdauer zu steigern. Die Slings werden an der Wand befestigt. Mit den Griffen in den Händen geht man in die Kniebeuge und dreht sich dabei von der Wand weg. Besonders trainiert werden die Oberschenkel-, die Gesäß- und die Rumpfmuskulatur. Durch dieses Ganzkörpertraining werden Rückenbeschwerden minimiert und das Herzkreislaufsystem gestärkt.

Führen Sie alle Übungen langsam und nicht ruckartig aus. Schon nach zehn Minuten schwitzen die meisten mehr als nach einer Stunde auf dem Fahrrad.

Diese Hersteller gibt es

Da Sie sich bei den einzelnen Trainingseinheiten in der Schwebe (Englisch: Suspension) befinden und somit von der Qualität der Slings abhängig sind, sollten Sie ausschließlich zu vertrauenswürdigen Marken greifen. Neben TRX bieten beispielsweise auch Aerobis und die deutschen Unternehmen Hold Strong und VarioSling vernünftige Sling-Trainer an. Beachten Sie bei der Auswahl die zulässige Belastungsgrenze. Checken Sie Seile und Schlingen auf eventuelle Beschädigungen. Auch sollten Sie den Befestigungspunkt vor jedem Training auf seine Zugfestigkeit überprüfen. Am besten lassen Sie sich jedoch im Fachgeschäft das korrekte Anbringen der Slings nochmals erklären.

Selbst Elitesoldaten nutzen die Bänder

Das Schlingentraining wurde in den 1980-er-Jahren von zwei norwegischen Physiotherapeuten erfunden. Zunächst zu therapeutischen Zwecken bei der Behandlung und Prävention von Gelenk- und Muskelschmerzen eingesetzt, entdeckte es der amerikanische Navy Seal Randy Hetrick für sich. Hetrick übernahm die Idee und entwickelte sie weiter. Die Kombination gebrauchter Jiu-Jitsu Gürtel und überschüssiger Fallschirm-Gurtbänder reichte aus, um daraus ein effektives Trainingsgerät zu konstruieren - so entstanden die TRX Bänder. Bis heute trainieren die Elitesoldaten mit diesen elastischen Bändern. Erst 2010 kamen die Slings nach Europa.

Sehen Sie die Übungen auch in unserer Fotoshow. Weitere kleine Fitness-Geräte finden Sie außerdem hier.