Klimmzüge zuhause richtig trainieren - so geht's

Gutes Training kann so elend sein. Die Arme schmerzen heftig, der Kopf wird rot, die Füße strampeln unkontrolliert, bis man zu Boden plumpst und pumpt. Kein schöner Anblick. Doch Klimmzüge sind sehr wichtig, um den V-Körper auszuprägen. Also ran. Nur wie? Der TV-bekannte Fitnesscoach und Promitrainer Jörn Giersberg erklärt, wie man die Power-Übung richtig angeht.

In den Fitness-Studios sind Klimmzüge derzeit ziemlich out. Warum nur? Die Übung ist verdammt hart, anstrengend und schafft schnell Frust. Andererseits gilt sie als Wunderwaffe für eine Top-Körperform – wenn man sie denn hinbekommt. "Neben Kniebeugen sind Klimmzüge eine der mental und physisch anstrengendsten Übungen", warnt Fitnesscoach Jörn Giersberg aus Oberhausen (www.figurtrainer.de). Als Personal Trainer arbeitet er mit Schauspielern sowie TV-Moderatoren und ist häufig als Fitness-Experte im TV zu sehen. Er selbst hat lange Erfahrung damit. Giersberg empfiehlt: Klimmzüge bedacht angehen – ein sauber ausgeführtes Dutzend schaffen nur ziemlich wenige Männer. "Bei der Sporteignungsprüfung an der Deutschen Sporthochschule in Köln etwa müssen Männer fünf Klimmzüge schaffen", beschreibt Giersberg den Anspruch der Übung. "Meine Klienten schaffen zu Beginn im Regelfall deutlich weniger, sehr viele kommen gar nicht hoch."

Training für den Rücken

Doch das Powertraining lohnt sich: Klimmzüge gehören zu den wichtigsten Rückenübungen für Männer, sie formen den Körper effektiv zum V mit breiter Brust, muskulösen Schultern und strammem Bizeps; wenn man es schafft, seinen Körper ein paar Mal die Stange so weit hochzuziehen, dass das Kinn die Stange berührt. "Beim ersten Mal sollte man checken: Was geht?", empfiehlt der Fitness-Coach. Sein erster Schritt: Mit den Händen die Stange umfassen – die Handinnenflächen zeigen nach vorn - und den Körper ein paar Sekunden hängen lassen. "Wer das schafft, ohne abzustürzen, lässt den Körper einige Male leicht schwingen", beschreibt er den zweiten Test. Hängt man dabei sicher, folgt der dritte Schritt: "Man stellt sich auf einen Hocker oder springt hoch, greift die Stange mit den Handinnenflächen, die nun zum Gesicht zeigen.Es sieht aus, als hätte ich mich hochgezogen." Nun runter vom Hocker, sich halten und kontrolliert herablassen.

"Wenn das gut funktioniert, folgt der nächste Schritt“, erklärt Jörn Giersberg. Dabei wiederholt man die vorige Übung – aber nachdem man seinen Körper zur Hälfte hinab gelassen hat, versucht man sich nach oben zu ziehen, bis das Kinn die Höhe der Stange erreicht. Klappt auch das, lässt man seinen Körper zu Dreiviertel der Strecke hinab und zieht sich hoch. Eins nach dem anderen, immer mit genügend Pausen dazwischen. "Alles andere ist Pfusch, der nichts bringt und Verletzungen verursachen kann", warnt Giersberg. Erst wenn man den letzten Schritt locker ausführen kann, absolviert man einen kompletten Klimmzug. "Klimmzüge muss man systematisch aufbauen von dem Punkt, an dem sich das eigene Leistungslevel befindet. Man darf sich weder unter- noch überfordern", betont er.

Wer den ersten Schritt nicht schafft, trainiert so lange, bis das Hängen an der Stange locker klappt. Dann arbeitet er an den nächsten Schritten, bis er einen Klimmzug schafft. Das kann aber dauern. "Man muss Geduld haben", sagt Jörn Giersberg. Kleine Steigerungen der Zwischenschritte steigern dabei die Effizienz: "Man kann das Herablassen mit leichten Gewichten steigern. Dazu packt man beispielsweise ein bis drei Bücher in eine Tasche und hängt sie sich über die Schultern", empfiehlt der Fitnessprofi. Am besten sei, die Zahl der Übungsabläufe im Smartphone zu notieren, um sich steigern zu können. Wer sich einmal herunterlassen kann, arbeitet beim nächsten Training am zweiten Mal. Was man zu Beginn erreicht, hänge zudem vom eigenen Körpergewicht ab. "Ein 80-Kilo-Mann hat weniger zu ziehen als ein 130-Kilo-Mann. Da muss man ehrlich zu sich selbst sein."

Das Maximum macht nicht die Muckies

Wer genug Power in den Muskeln hat, um einige Klimmzüge zu schaffen, sollte laut Giersberg "submaximal arbeiten". Wer mit Vollgas acht Mal hoch kommt, trainiert nun regelmäßig mit fünf bis sechs Wiederholungen. "Man darf sich nicht ständig voll an den Anschlag bringen. Das steigert nicht die Wiederholungszahl und fördert auch nicht das Muskelwachstum", weiß Giersberg. Nur alle vier bis sechs Trainingseinheiten sei es sinnvoll, die Maximalzahl auszutesten. Tägliche Klimmzüge hätten zudem keinen Effekt auf den Körper – außer, sich nur auszupowern. "Wer seinen Körper formen will, trainiert sie zweimal pro Woche. Muskeln wachsen nicht beim Trainieren, sondern in der Regeneration."

Auch die Antagonisten fordern

Wer Klimmzüge trainiert, sollte auch die Antagonisten der dabei beanspruchten Muskeln fordern. Brustmuskeltraining, Dips und Liegestütze würden, so Giersberg, sie hervorragend ergänzen. Dabei sollte man ebenfalls nicht die Leistungsgrenzen ausreizen. Er empfiehlt etwa die Kombination aus Klimmzügen – egal, auf welchem Übungslevel – und direkt danach das Absolvieren von Liegestützen, sogenannte "Supersätze". Drei bis vier davon genügen durchaus.

Türrahmen wird zum Fitness-Studio

Das Training damit ist völlig unkompliziert: Auf Spielplätzen, Trimmpfaden, Wäsche- und Teppichstangen kann man draußen fast überall trainieren. Für zuhause kann man auch Klimmzugstangen kaufen und so den Türrahmen zum Fitnessstudio umfunktionieren. Doch nicht alle Modelle taugen, erklärt Jörn Giersberg. "Die meisten Modelle zum Einschrauben zwischen die Türrahmen haben das Risiko, nicht fest genug zu sitzen. Die können herunterfallen", weiß Giersberg. Viel besser seien Stangen, die oben auf den Türrahmen geklemmt werden: "Die sind viel sicherer und bieten zudem einige Griffvarianten." Schon für 25 bis 50 Euro sind solche Modelle zu bekommen. Wichtig bei der Auswahl sei die Stabilität und die Ausrichtung der Stange: "Über ihr muss genug Platz bis zur Decke bleiben, damit man den Kopf gefahrlos über die Stangenhöhe ziehen kann. Auch vor den Füßen muss ausreichend Raum vorhanden sein." Zudem sei der Durchmesser der Stange entscheidend: "Die Stärke eines Autolenkrads ist optimal." Also ran und Gas geben. Aber nicht schalten. Sondern kräftig ziehen.