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Rücken-Training: Ein Workout für die Rückenmuskulatur

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Workout für einen starken, schmerzfreien Rücken

16.12.2016, 14:42 Uhr | Anne Kissner

Sechs Übungen für den Rücken. (Screenshot: t-online.de)
Sechs Übungen für den Rücken

Dieses Training kann bei Problemen Abhilfe schaffen.

Sechs Übungen für den Rücken


"Ich habe Rücken." – Wir alle kennen das immer wiederkehrende Leiden. Dabei bedarf es nicht viel, um ein Leben ohne Rückenschmerzen zu führen: Sie brauchen eine starke Muskulatur. Wie Sie diese bekommen, zeigen wir Ihnen im Rücken-Workout.

Foto-Serie mit 5 Bildern

Anne und Daniel zeigen alle zwei Wochen in unserem Muskelklub von WANTED.DE, wie Sie Ihren Körper zu Hause in Form bringen können. Lektion #3: ein starker Rücken.

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen

Rückenschmerzen kommen primär davon, dass wir die überwiegende Zeit am Schreibtisch verbringen. Im Beruf sind wir zum Teil gezwungen, acht bis zwölf Stunden auf einem oftmals völlig unzureichenden Stuhl zu sitzen. Es überrascht daher nicht, dass Rückenschmerzen schon im frühen Alter auftreten.

Rumpf und Wirbelsäule brauchen Unterstützung

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist es essentiell, dass man nicht nur einen muskulösen Rumpf besitzt. Auch die Wirbelsäule benötigt eine helfende Muskulatur. Je mehr Muskeln die Wirbelsäule unterstützen, desto weniger wird diese letztlich belastet und schmerzt. Zudem kann ein breiter Rücken auch im Schwimmbad etwas Eindruck beim anderen Geschlecht machen. Das ist sicherlich kein zu unterschätzender Nebeneffekt.

Mit am wichtigsten ist es, dass die Tiefenmuskulatur – also die Stützmuskulatur der Wirbelsäule – mit beansprucht wird. Ein Training dieser Muskelgruppen ist die beste Prävention gegen den ewigen Rückenschmerz.

So trainiert man die Tiefenmuskulatur

Je stabiler die Tiefenmuskulatur ist, desto größer ist der Abstand zwischen zwei nebeneinander liegenden Wirbeln und desto mehr Platz hat der Nerv. Letztendlich kommt es also bei einer ausgeprägten Tiefenmuskulatur seltener zu Schmerzen durch eingeklemmte Nervenstränge.  

Die Tiefenmuskulatur wird am besten durch komplexe Rückenübungen gestärkt. Bei solchen Übungen werden nicht nur isolierte Muskelstränge beansprucht, sondern zahlreiche Muskeln am Rücken gleichzeitig.


Es braucht oft nicht viel Zusatzgewicht, um die Schwächen des Rückens auszubessern und wieder gesund durch den Alltag zu starten. Eine der besten Rückenübungen für zu Hause ist der "Superman", bei welchem man sich mit dem Bauch auf den Boden legt und versucht, die Oberkörperpartie nach oben zu ziehen. Hier merken bereits viele, wie groß das Defizit ihrer eigenen Rückenmuskulatur ist. Stetiges Training ist somit unumgänglich. 



Anne und Daniel posten auf Youtube regelmäßig Videos in ihrem Kanal "Bodykiss". Hier gibt es weitere HiiT-Workouts sowie Ernährungstipps.

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