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Die Leiste trainieren: Diese Übungen bauen V-Muskeln auf

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Diese Muskeln machen Frauen schwach

19.09.2016, 11:45 Uhr | Uwe Kauss

Die Leiste trainieren: Diese Übungen bauen V-Muskeln auf. Der Anblick weckt bei vielen Frauen erotische Fantasien – wir erklären, wie Sie die Muskeln der Leiste aufbauen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Der Anblick weckt bei vielen Frauen erotische Fantasien – wir erklären, wie Sie die Muskeln der Leiste aufbauen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Trainierte V-Muskeln zwischen Leiste und Oberschenkel fokussieren genau die Mitte – und lenken den Blick auf das, was sich zwischen den Beinen befindet. Um sie auszuprägen, braucht der Mann gute Gene, die richtige Ernährung und viel Training. Der aus vielen TV-Sendungen bekannte Personal-Trainer und Fitness-Coach Jörn Giersberg erklärt, wie Mann sein Sexsymbol formt.

Da schauen sie lange hin und seufzen: Im Sportstudio, auf Fotos in Illustrierten beim Friseur oder im Fernsehen werfen sich gut trainierte und kaum bekleidete Männer in Pose, drehen die Hüfte seitlich ein und zeigen ihre V-Leisten. Das mögen Frauen. Denn diese Muskeln versprühen mehr Sex als dicke Bodybuilding-Muskelpakete und definierte Sixpacks. Sie verlaufen am Becken, an den Leisten sowie am Oberschenkel und zeigen zielgenau nach innen. Das weckt Erwartungen. Also ran ans Training.

Gene, Training, Ernährung, Fettabbau

Doch nicht jeder Mann kann diese Muskeln als Blickfang ausprägen. "Da spielt die Genetik eine große Rolle", weiß Promi-Trainer Jörn Giersberg (www.figurtrainer.de). Daher hilft auch perfekt abgestimmtes Training mal mehr, mal weniger. Aber nicht nur: "Der Körperfett-Anteil spielt dabei eine besonders wichtige Rolle. Wer die V-Leiste ausprägen will, braucht neben dem richtigen Training eine abgestimmte Ernährung und dazu Cardio-Einheiten, um den Fettstoffwechsel anzuheizen und Fett abzutragen", erklärt er die wesentlichen Faktoren.

Doch er warnt ausdrücklich, sich Männermodel- oder Bodybuilding-Fotos als Vorbild zu nehmen: "Profis wissen, wie man seine V-Leiste präsentiert. Wer sie zeigen will, muss posen lernen. Models können das." Sie spannen die Bauchmuskeln an und drehen den Oberkörper leicht ein, aber nicht zu weit. Auf Fotos erzeugt nur der richtige Winkel die unwiderstehliche Ausstrahlung.

Cardiotraining vs. Muskelaufbau

Die Muskelgruppen am seitlichen Oberschenkel, die Adduktoren, und die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln prägen das Aussehen der V-Leiste. Sie werden aber nur sichtbar, wenn da kein Gramm Fett am Körper klebt. Männer mit Durchschnittsfigur müssen also Fett abbauen und zugleich die Muskeln aufbauen, erklärt Jörn Giersberg. "Das Fett sitzt in Arealen der Körpermitte. Dort lässt es sich aber nur sehr schwer abbauen. Das hat archaische Gründe: Es schützt unsere Organe und wärmt sie im Winter. Daher verliert man mit Cardiotraining überall Fett – aber nicht dort."

Das Problem: Bei sehr intensiven und häufigen Cardio-Einheiten verliert man viel Muskelmasse – die Statur von Rennradfahrern und Marathonläufern beweist das. Bodybuilder und Models würden daher oft zu Dopingsubstanzen wie etwa Kreatin greifen, berichtet Giersberg. "Damit lassen sich Muskeln aufpumpen, auch wenn man Fett abbaut." Bei sehr vielen Fotos im Netz und in Yellow-Press-Magazinen, auf denen Männer ihre V-Leiste zeigen, erkennt Giersberg sofort: "Das lässt sich nur mit verbotenen Substanzen erreichen."

Kniebeugen und seitliche Crunches

Wer über eine einigermaßen schlanke Figur verfügt und halbwegs sportlich ist, kann aber den "Verführungsmuskel" trainieren. Giersbergs gute Nachricht dazu: Die effektivsten Übungen könne man ganz einfach zuhause trainieren – Fitnessstudio überflüssig. "Kniebeugen in breiter Fußstellung mit 50 bis 80 Zentimetern Abstand sind hervorragend geeignet", empfiehlt er, "mit Gewichten ist die Übung noch effektiver." Auch die zum Bauchtraining empfohlenen Crunches seien in einer Variation genau richtig: "Der Oberkörper und der Hintern liegen am Boden. Die Beine sind leicht angewinkelt. Nun werden beide Knie leicht in eine Richtung gekippt. Beide Beine berühren sich. Nun die Hände seitlich am Körper halten und den Oberkörper nur mit den Bauchmuskeln bis zur Hälfte nach oben ziehen."

"Klappmesser" und Ausfallschritte

Ebenfalls sehr geeignet sei das "Klappmesser", das nach viel Kritik seit einigen Jahren von Sportwissenschaftlern wieder zum Training empfohlen wird: Dabei legt man sich in gerader Haltung mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Die Arme werden entlang des Kopfes nach hinten am Boden durchgestreckt. Langsam werden die Beine gestreckt ein Stück angehoben und zugleich Oberkörper und die gestreckten Arme nach vorne gebracht, bis die Hände möglichst die Fußspitzen berühren. Der Po ist dabei das einzige Körperteil, das am Boden bleibt, Arme und Beine sind nun gestreckt. Kurz in dieser Position halten, dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. "Die Bauchmuskeln arbeiten immer im Verband. Mit gezieltem Training kann man die richtigen Akzente setzen", betont Giersberg.

Ebenfalls für die V-Leiste geeignet seien Ausfallschritte wie beim Fechten: Man setzt einen Fuß einen weiten Schritt nach vorn und steht locker mit leicht eingeknickten Knien. Nun verlagert man sein Gewicht auf das vordere Bein und beugt das Knie so weit, bis das Knie des hinteren Beines kurz den Boden antippen kann. Dann kommt die wichtige Phase. Man streckt das vordere Bein wieder und drückt dabei alle Power hinein. "Das Ganze mehrmals wiederholen, ohne die Position des vorderen Fußes zu verändern. Auch dabei ist die Ausführung mit Gewichten wie bei den breiten Kniebeugen zu empfehlen, sonst fordert die Einheit nicht genug", erklärt Giersberg.

Gesundheitliche Aspekte

Diese Übungen haben neben dem Training der "Verführungsmuskeln" noch einen weiteren Nutzen: Sie stärken die Muskeln entlang des Samenkanals, fördern die Beweglichkeit und Mobilität der Adduktoren und beugen der "weichen Leiste" vor, die sich Profifußballer häufig verletzen. Doch das alles hilft nur, wenn die Ernährung stimmt: Wer Wurst, Burger, Bier, Pommes und Süßes in sich hinein schaufelt, muss sich mit dem "Verführungsmuskel" keine Mühe geben – denn allem Training zum Trotz umgibt das Körperfett die sexy Muskeln mit einem dicken Mantel.

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